Більшість людей, швидше за все, скажуть вам, що все, що потрібно, щоб набрати м'язи, - це споживати велику кількість білка. Звичайно, білок життєво необхідний. Зрештою, ваш організм потребує достатньої кількості білка в раціоні, щоб забезпечити його будівельними блоками, необхідними для розвитку м'язової маси. Зрештою, м'язи формуються з білка. Але одним білком тут не обійдешся. Ви також повинні пам'ятати про решту вашого плану тренувань і харчування.
Чому для побудови м'язів потрібно більше, ніж просто білок
Багато людей, які намагаються набрати м'язову масу, одночасно хочуть зменшити кількість жиру в організмі. Однак іноді методи, які вони використовують для досягнення цих цілей, суперечать один одному. Вони споживають багато білка, що в поєднанні з програмою силових вправ має збільшити їхню суху масу. Однак, прагнучи "подрібнитися", люди також можуть різко зменшити загальне споживання калорій.
Це може викликати занепокоєння. Якщо ви різко зменшите споживання калорій, частина білка, який ви споживаєте, буде спалюватися як паливо, а не сприятиме зростанню м'язів. Тому, щоб ефективно нарощувати м'язову масу, вам потрібно переконатися, що ви отримуєте правильне співвідношення поживних речовин і достатню кількість калорій для підтримки вашої активності.
Використовуйте вуглеводи як паливо
Бодібілдери можуть помилково сприймати вуглеводи як ворога. Дійсно, цукор і високоперероблені вуглеводи рідко приносять користь організму. Але правильні види вуглеводів підтримують діяльність, пов'язану з витратою енергії, наприклад, м'язове скорочення.
Хорошими джерелами вуглеводів є: повноцінні злаки
Фрукти, овочі та боби
Ви ризикуєте спалити частину спожитого білка, якщо не споживаєте достатню кількість вуглеводів, щоб підживлювати свої фізичні вправи. Тому переконайтеся, що у вашому раціоні є достатня кількість високоякісних вуглеводів, щоб запобігти "спалюванню свічки з обох кінців".
Отримайте трохи хороших жирів.
Деякі спортсмени іноді недооцінюють значення харчових жирів. Жири, як і вуглеводи, можуть мати невиправданий негативний імідж. Дуже важливо споживати правильні види жирів у невеликих кількостях. Це пов'язано з тим, що організм не в змозі виробляти деякі з найважливіших жирних кислот, які слугують будівельними блоками харчових ліпідів. М'язові клітини та всі інші клітинні мембрани залежать від жирних кислот як важливого структурного елемента. Організм використовує жир як паливо для тривалих фізичних навантажень помірної інтенсивності. Саме такі тренування можна використовувати в програмі силових тренувань, щоб збільшити м'язову масу і зменшити кількість жиру в організмі.
Хороші джерела жиру включають:
Насіння та горіхи
жирна риба
Авокадо з оливковою олією
Час і споживання білка мають вирішальне значення.
Білок необхідний для побудови м'язів, але час його споживання так само важливий, як і кількість, коли мова йде про нарощування м'язової маси.
Споживання білка і силові тренування сприяють процесу синтезу м'язового білка (MPS). З цієї причини люди, які хочуть набрати вагу, повинні намагатися споживати однакову кількість білка під час кожного прийому їжі та перекусів протягом дня. У порівнянні з більш звичайною схемою, коли мінімальна кількість білка споживається вранці, трохи більше в обід, а потім значна кількість на вечерю, MPS при таких налаштуваннях вищий. Крім того, 25-грамова білкова закуска перед сном може сприяти підвищенню MPS вночі.
Основні будівельні блоки для МПС можна знайти як у рослинних, так і в тваринних джерелах білка. Однак, оскільки різні білки перетравлюються і засвоюються з різною швидкістю, споживання різних джерел білка може забезпечити більш тривале надходження амінокислот в організм. Наприклад, молочні продукти містять два білки: казеїн і сироватку. Спортсмени часто вживають молочні білки, оскільки вони забезпечують тривале вивільнення амінокислот протягом тривалого періоду часу. Сироватка вважається "швидкодіючим" протеїном, але казеїн засвоюється організмом довше.
Але для набору м'язової маси вам не потрібні тваринні білки. Вегетаріанці та вегани можуть отримувати достатню кількість білка для підтримки розвитку м'язів, якщо спланують свій раціон і звернуть увагу на його загальне споживання.
Найкращі поради щодо харчування та дієти для росту м'язів
- Як часто ви повинні їсти і як розподіляти споживання білка?
Прагніть до трьох регулярних прийомів їжі та кількох перекусів, а також плануйте прийом їжі так, щоб він збігався з режимом фізичних навантажень. Переконайтеся, що кожен прийом їжі збалансований за кількістю білків і вуглеводів. Таким чином, ви зможете забезпечити свій організм як постійним постачанням білка, що сприяє синтезу м'язового протеїну, так і паливом, необхідним йому з вуглеводів.
- Як я повинен харчуватися перед тренуванням?
Перед початком тренування ви повинні добре харчуватися і бути гідратованими. Випийте дві-три склянки води за дві-три години до тренування, а потім ще одну склянку за 15-20 хвилин до нього для поповнення запасів рідини. Тип їжі залежить від того, скільки часу пройде між тим, як ви їсте, і тим, як ви тренуєтесь:
"Звичайний" прийом їжі, що складається з таких продуктів, як яйця, йогурт, цільнозернові тости, цільнозернові каші, молоко або соєве молоко і фрукти, може підійти, якщо у вас є кілька годин на перетравлення їжі.
Щось на кшталт протеїнового коктейлю засвоїться швидше, якщо ви плануєте споживати його приблизно перед тренуванням. Просто переконайтеся, що ваш коктейль містить джерело вуглеводів на додаток до білка. Тому додавайте фрукти та овочі (наприклад, моркву або солодку картоплю) разом з протеїновим порошком, молоком або замінниками молока. Ви навіть можете додати трохи вівсяних пластівців.
Що я повинен їсти після тренування?
Ваші м'язи потребують від 10 до 20 грамів високоякісного білка і трохи корисних вуглеводів, щоб допомогти їм відновитися і перебудуватися після тренування. Після силового тренування корисні продукти для відновлення включають упаковку йогурту, бутерброд з індичкою або горіховим маслом, фруктово-молочний коктейль або миску з пластівцями та фруктами.
- Які є корисні перекуси між прийомами їжі?
Таке ж розумне співвідношення білків і вуглеводів має бути і в перекусах. Існують батончики для перекусів, які можна брати з собою і які пропонують відмінне співвідношення білків і вуглеводів. Прості перекуси - це сир або йогурт з фруктами, трохи сирих овочів і хумусу або яйце, зварене круто, з цільнозерновими крекерами.
- Чи можна наростити м'язи, не набираючи вагу?
Хоча ваше тіло потребує більше калорій і поживних речовин для нарощування м'язів, це не означає, що ви можете зловживати їжею. Калорії з нездорової, жирної або солодкої їжі, так само як і з поживної, збалансованої дієти, будуть відкладатися у вигляді жиру, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте.
Вибір нежирних джерел білка, таких як боби, тофу, риба, птиця та нежирні молочні продукти, допоможе забезпечити ваш організм необхідною кількістю білка, не споживаючи при цьому багато калорій. Аналогічно, щоб отримати переваги без зайвих калорій, обирайте цільні зерна, фрукти та овочі як джерело корисних вуглеводів, а не солодощі та оброблений крохмаль.
