Більшість людей, швидше за все, скажуть вам, що все, що потрібно, щоб набрати м'язи, - це споживати велику кількість білка. Звичайно, білок життєво необхідний. Зрештою, ваш організм потребує достатньої кількості білка в раціоні, щоб забезпечити його будівельними блоками, необхідними для розвитку м'язової маси. Зрештою, м'язи формуються з білка. Але одним білком тут не обійдешся. Ви також повинні пам'ятати про решту вашого плану тренувань і харчування.

Чому для побудови м'язів потрібно більше, ніж просто білок

Багато людей, які намагаються набрати м'язову масу, одночасно хочуть зменшити кількість жиру в організмі. Однак іноді методи, які вони використовують для досягнення цих цілей, суперечать один одному. Вони споживають багато білка, що в поєднанні з програмою силових вправ має збільшити їхню суху масу. Однак, прагнучи "подрібнитися", люди також можуть різко зменшити загальне споживання калорій.

Це може викликати занепокоєння. Якщо ви різко зменшите споживання калорій, частина білка, який ви споживаєте, буде спалюватися як паливо, а не сприятиме зростанню м'язів. Тому, щоб ефективно нарощувати м'язову масу, вам потрібно переконатися, що ви отримуєте правильне співвідношення поживних речовин і достатню кількість калорій для підтримки вашої активності.

Використовуйте вуглеводи як паливо

Бодібілдери можуть помилково сприймати вуглеводи як ворога. Дійсно, цукор і високоперероблені вуглеводи рідко приносять користь організму. Але правильні види вуглеводів підтримують діяльність, пов'язану з витратою енергії, наприклад, м'язове скорочення.

Хорошими джерелами вуглеводів є: повноцінні злаки
Фрукти, овочі та боби

Ви ризикуєте спалити частину спожитого білка, якщо не споживаєте достатню кількість вуглеводів, щоб підживлювати свої фізичні вправи. Тому переконайтеся, що у вашому раціоні є достатня кількість високоякісних вуглеводів, щоб запобігти "спалюванню свічки з обох кінців".

Отримайте трохи хороших жирів.

Деякі спортсмени іноді недооцінюють значення харчових жирів. Жири, як і вуглеводи, можуть мати невиправданий негативний імідж. Дуже важливо споживати правильні види жирів у невеликих кількостях. Це пов'язано з тим, що організм не в змозі виробляти деякі з найважливіших жирних кислот, які слугують будівельними блоками харчових ліпідів. М'язові клітини та всі інші клітинні мембрани залежать від жирних кислот як важливого структурного елемента. Організм використовує жир як паливо для тривалих фізичних навантажень помірної інтенсивності. Саме такі тренування можна використовувати в програмі силових тренувань, щоб збільшити м'язову масу і зменшити кількість жиру в організмі.

Хороші джерела жиру включають:

Насіння та горіхи
жирна риба
Авокадо з оливковою олією

Час і споживання білка мають вирішальне значення.

Білок необхідний для побудови м'язів, але час його споживання так само важливий, як і кількість, коли мова йде про нарощування м'язової маси.

Споживання білка і силові тренування сприяють процесу синтезу м'язового білка (MPS). З цієї причини люди, які хочуть набрати вагу, повинні намагатися споживати однакову кількість білка під час кожного прийому їжі та перекусів протягом дня. У порівнянні з більш звичайною схемою, коли мінімальна кількість білка споживається вранці, трохи більше в обід, а потім значна кількість на вечерю, MPS при таких налаштуваннях вищий. Крім того, 25-грамова білкова закуска перед сном може сприяти підвищенню MPS вночі.

Основні будівельні блоки для МПС можна знайти як у рослинних, так і в тваринних джерелах білка. Однак, оскільки різні білки перетравлюються і засвоюються з різною швидкістю, споживання різних джерел білка може забезпечити більш тривале надходження амінокислот в організм. Наприклад, молочні продукти містять два білки: казеїн і сироватку. Спортсмени часто вживають молочні білки, оскільки вони забезпечують тривале вивільнення амінокислот протягом тривалого періоду часу. Сироватка вважається "швидкодіючим" протеїном, але казеїн засвоюється організмом довше.

Але для набору м'язової маси вам не потрібні тваринні білки. Вегетаріанці та вегани можуть отримувати достатню кількість білка для підтримки розвитку м'язів, якщо спланують свій раціон і звернуть увагу на його загальне споживання.

Найкращі поради щодо харчування та дієти для росту м'язів

1. Як часто ви повинні їсти і як розподіляти споживання білка?

Прагніть до трьох регулярних прийомів їжі та кількох перекусів, а також плануйте прийом їжі так, щоб він збігався з режимом фізичних навантажень. Переконайтеся, що кожен прийом їжі збалансований за кількістю білків і вуглеводів. Таким чином, ви зможете забезпечити свій організм як постійним постачанням білка, що сприяє синтезу м'язового протеїну, так і паливом, необхідним йому з вуглеводів.

2. Як я повинен харчуватися перед тренуванням?

Перед початком тренування ви повинні добре харчуватися і бути гідратованими. Випийте дві-три склянки води за дві-три години до тренування, а потім ще одну склянку за 15-20 хвилин до нього для поповнення запасів рідини. Тип їжі залежить від того, скільки часу пройде між тим, як ви їсте, і тим, як ви тренуєтесь:

"Звичайний" прийом їжі, що складається з таких продуктів, як яйця, йогурт, цільнозернові тости, цільнозернові каші, молоко або соєве молоко і фрукти, може підійти, якщо у вас є кілька годин на перетравлення їжі.
Щось на кшталт протеїнового коктейлю засвоїться швидше, якщо ви плануєте споживати його приблизно перед тренуванням. Просто переконайтеся, що ваш коктейль містить джерело вуглеводів на додаток до білка. Тому додавайте фрукти та овочі (наприклад, моркву або солодку картоплю) разом з протеїновим порошком, молоком або замінниками молока. Ви навіть можете додати трохи вівсяних пластівців.

Що я повинен їсти після тренування?

Ваші м'язи потребують від 10 до 20 грамів високоякісного білка і трохи корисних вуглеводів, щоб допомогти їм відновитися і перебудуватися після тренування. Після силового тренування корисні продукти для відновлення включають упаковку йогурту, бутерброд з індичкою або горіховим маслом, фруктово-молочний коктейль або миску з пластівцями та фруктами.

4. Які є корисні перекуси між прийомами їжі?

Таке ж розумне співвідношення білків і вуглеводів має бути і в перекусах. Існують батончики для перекусів, які можна брати з собою і які пропонують відмінне співвідношення білків і вуглеводів. Прості перекуси - це сир або йогурт з фруктами, трохи сирих овочів і хумусу або яйце, зварене круто, з цільнозерновими крекерами.

5. Чи можна наростити м'язи, не набираючи вагу?

Хоча ваше тіло потребує більше калорій і поживних речовин для нарощування м'язів, це не означає, що ви можете зловживати їжею. Калорії з нездорової, жирної або солодкої їжі, так само як і з поживної, збалансованої дієти, будуть відкладатися у вигляді жиру, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте.

Вибір нежирних джерел білка, таких як боби, тофу, риба, птиця та нежирні молочні продукти, допоможе забезпечити ваш організм необхідною кількістю білка, не споживаючи при цьому багато калорій. Аналогічно, щоб отримати переваги без зайвих калорій, обирайте цільні зерна, фрукти та овочі як джерело корисних вуглеводів, а не солодощі та оброблений крохмаль.

Вода необхідна для повсякденного життя і травлення. Вона полегшує розщеплення їжі, підтримує процес травлення в шлунку і підтримує перистальтику кишечника. Але для багатьох людей вода - це занадто нудно, тому так популярні газовані напої з цукром і калоріями, енергетичні напої та кавові суміші.

Існує багато корисних рослинних інгредієнтів, які можна додавати до простої води, щоб отримати ситний та освіжаючий напій, замість того, щоб віддавати перевагу напоям з високим вмістом цукру. Чудовим прикладом є алое вера.

Переваги соку алое

Виготовлений з рослини алое вера, сік алое - це напій, який сприяє травленню і задовольняє ваші потреби в гідратації. Мінерали, деякі білки, полісахариди та інші речовини, відомі як фітонутрієнти - хімічні речовини рослинного походження, які, як відомо, сприяють зміцненню здоров'я, - присутні в натуральній рослині алое вера.

Алое вера містить багато поживних речовин, проте в ньому також є неприємна речовина, яка називається алоїн. Алоїн є проносним засобом і не призначений для вживання. Вчені розробили метод знебарвлення, який усуває алоїни з соку алое, так що його можна безпечно вживати.

Вугілля, як матеріал, напрочуд добре зв'язує та витягує алоїн. Віджатий сік знебарвлюється шляхом пропускання через фільтр з активованим вугіллям, що зменшує кількість проносних інгредієнтів, таких як алоїн, майже до нуля, зберігаючи при цьому основні хімічні речовини, що містяться в алое вера.

Алое зараз доступне споживачам у різних формах, включаючи сік, концентрат і порошкоподібний екстракт, які можна поєднувати з іншими напоями, такими як вода або чай. Змішуючи його з вашим улюбленим напоєм, ви можете отримати необхідну підтримку травлення та бути більш зволоженими.

Коли йдеться про чистоту та стандарти якості алое вера, Herbalife є світовим лідером у цій галузі. Завдяки суворим процедурам, які усувають домішки, наше зобов'язання "Від насіння до корму" гарантує високий стандарт якості та безпеку наших кінцевих продуктів, до яких належить наш бестселер - сік алое вера вищого ґатунку, що користується найбільшим попитом.

Зазирніть всередину нашого ботанічного концентрату алое

Трав'яний концентрат алое, один з наших фірмових продуктів, що сприяє здоров'ю травлення, виготовлений з алое високої якості.

Для отримання ефекту достатньо змішати три мірні ложки з половиною склянки води. Щоб збільшити споживання рідини, ви також можете поєднувати його з іншими напоями, наприклад, чаєм або навіть коктейлем Формули-1.

Нижче наведено кілька характеристик і переваг нашого рослинного концентрату алое:

Сприяє збалансованій роботі травної системи.
Це полегшує засвоєння поживних речовин.
Він підтримує загальне здоров'я кишечника.
Він випускається з різними смаками, включаючи журавлину, манго, виноград і мандарин.
Він не містить калорій, якщо готувати його відповідно до інструкцій на упаковці.

Високоякісні компоненти на кожному етапі процедури

Щоб гарантувати якість, ми проходимо численні суворі випробування при розробці нашого алое преміум-класу. Серед них такі:

1. Отримання алое вера від досвідчених мексиканських фермерів. Листя алое вера збирають вручну, щоб забезпечити використання лише найкращого після вирощування у відмінних умовах.
2. Після цього листя очищають, подрібнюють і переробляють на сік.
3. Щоб позбутися алоїнів, сік фільтрують через харчове активоване вугілля.
4. Щоб позбутися залишків твердих частинок, сік ще раз пропускають через фільтри.
5. Потім сік пастеризують, регулюють його рН, ще раз фільтрують і згущують до концентрату.

Найкращі продукти та компоненти Herbalife є результатом багаторічних досліджень наших вчених-експертів, серед яких Ізабель Гарсія Торнаду (Isabel Garcia Tornadu). Серед іншого, вона проводила кампанію з поширення обізнаності про алое вера. Результатом їхньої наукової праці стало одне з найбільших досягнень - патент, який був представлений на численних міжнародних конгресах.

Цей патент охоплює процес отримання особливого соку алое, який приносить користь людям, не діючи при цьому як проносне. Запатентований метод виробництва нашого трав'яного концентрату алое підтримує наші зусилля, спрямовані на створення нових і корисних для здоров'я продуктів.

Рецепти трав'яного концентрату алое

Більшість наших клієнтів змішують наш рослинний концентрат алое з чаєм або водою, але чи знали ви, що з ним можна готувати? Наш сік алое вера - це не просто смачний напій, він також може бути унікальним елементом у багатьох різних рецептах та солодощах.

Ви тренер з дієтології або ентузіаст здоров'я та фітнесу і не знаєте, що таке ажіотаж навколо Herbalife? Якщо так, то ви потрапили за адресою.

У сфері здоров'я та гарного самопочуття Herbalife є відомим брендом, який пропонує широкий вибір дієтичних добавок, призначених для заохочення здорового способу життя. Маючи більш ніж 40-річний досвід, ця компанія відома тим, що створює коктейлі, снеки та добавки найвищого ґатунку, які допомагають людям досягти їхніх цілей у сфері фітнесу та здоров'я.

Продукція Herbalife
Herbalife продає товари, які допомагають людям, що дотримуються дієти, досягти своїх цілей, зменшуючи споживання калорій і прискорюючи метаболізм за допомогою добавок. Дистриб'ютори продають товари як фізично, так і онлайн. Herbalife поділяє свою продуктову лінійку на наступні п'ять категорій:

1. Фундаментальна дієтична підтримка

Herbalife Різноманітні харчові добавки пропонуються в лінійці продуктів Core Nutrition, яка призначена для зміцнення загального здоров'я та гарного самопочуття. Вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, що входять до складу цих товарів, життєво необхідні для нормального функціонування організму.

Збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи поєднуються з полівітамінами, замінниками їжі, протеїновими коктейлями та добавками Формули 1, 2 і 3, які можна знайти в асортименті продукції Herbalife Core Nutrition.

2. Достатня вага

Herbalife Різноманітні замінники їжі та харчові добавки пропонуються в лінійці продуктів Healthy Weight, яка призначена для допомоги в досягненні цілей контролю ваги. Товари цієї категорії виготовлені з поєднанням життєво важливих вітамінів, мінералів та інших елементів, щоб забезпечити організм необхідними речовинами, споживаючи при цьому менше калорій.

Протеїнові коктейлі, батончики та добавки - все це частина лінійки продуктів Herbalife Healthy Weight, які можна вживати в поєднанні зі здоровим харчуванням та фізичними вправами.

3. Харчування з фокусом

Продукти для спеціалізованого харчування призначені для задоволення різноманітних дієтичних потреб людей, які мають різні потреби в харчуванні через різні медичні стани або обраний спосіб життя. Замінники їжі, вітаміни та спеціальні формули для здоров'я серця, травлення, імунологічної підтримки, сну та релаксації, здоров'я мозку, здорового старіння, здоров'я чоловіків, жінок та дітей - все це включено до цієї програми Herbalife.

При виборі цих товарів не забудьте ознайомитися з їхньою ефективністю та інгредієнтами, а також проконсультуватися з медичним експертом, щоб переконатися, що вони відповідають вашим потребам.

4. Життєздатність і здоров'я

Різноманітні харчові добавки пропонуються в лінійці продуктів Herbalife Енергія та Фітнес, метою якої є сприяння виробленню енергії, витривалості та спортивній продуктивності, а також підтримання рівня зволоженості організму. У виробництві цих продуктів використовуються основні вітаміни, мінерали та інші елементи, які підтримують енергетичні потреби організму під час фізичних вправ.

Спортсмени та ті, хто прагне підвищити свій рівень фізичної підготовки, також можуть використовувати передтренувальні добавки, засоби для зволоження та відновлювальні формули, що пропонуються в лінійці продуктів Herbalife Energy and Fitness.

5. Догляд за волоссям та шкірою

Під брендом Herbalife "Догляд за шкірою та волоссям" випускаються різноманітні косметичні засоби та засоби особистої гігієни, призначені для підтримки здоров'я шкіри та волосся. У створенні цих продуктів використовуються антиоксиданти, вітаміни та рослинні сполуки, які захищають, живлять і відновлюють шкіру та волосся. Крім того, в асортименті продукції Herbalife по догляду за шкірою та волоссям є засоби для вмивання, зволоження та догляду за волоссям.

Переваги використання Гербалайф

Herbalife пропонує широкий асортимент продуктів, кожен з яких має унікальні переваги. Деякі з цих переваг перераховані нижче.

Продукти прості у приготуванні

Готувати коктейлі від Herbalife швидко і просто. Не потрібно готувати їжу або навіть ходити до магазину. Замінники їжі легко взяти з собою до спортзалу, в автобус або на роботу, коли ви на бігу.

Кілька варіантів для алергіків

Соєва основа замінників їжі Herbalife - це білок на основі сої, який допомагає підтримувати низький рівень холестерину. Для тих, хто дотримується обмежених дієт, таких як вегетаріанці та люди з алергією на сою або коров'яче молоко, вони, однак, пропонують замінники їжі, виготовлені з горохового, рисового та кунжутного білків.

Сприяє швидкому схудненню

Замінники їжі Herbalife рекомендуються для схуднення. Замініть два прийоми їжі на день цими коктейлями і з'їжте одну низькокалорійну вечерю. Це призведе до дефіциту калорій і втрати ваги, оскільки ці коктейлі дуже низькокалорійні.

Починаючи дотримуватися плану харчування, учасники дієти клянуться, що схуднуть, але після цього вони не відзначають особливої різниці.

Покращує травлення та обмін речовин

Інгредієнти, що входять до складу замінників та добавок Herbalife, сприяють прискоренню метаболізму та травлення. Це сприяє зниженню ваги та підвищенню енергії.