Bireylerin çoğu muhtemelen size kas kazanmak için gereken tek şeyin bol miktarda protein tüketmek olduğunu söyleyecektir. Elbette, protein hayati önem taşır. Sonuçta, vücudunuzun kas kütlesi geliştirmek için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını sağlamak için diyetinizde yeterli proteine ihtiyacı vardır. Sonuçta kaslar proteinden oluşur. Ancak sadece proteinle işe yaramaz. Egzersiz ve beslenme planınızın geri kalanına da dikkat etmeniz gerekir.
Kas Yapmak Neden Proteinden Daha Fazlasını Gerektirir?
Kas kazanmaya çalışan birçok kişi aynı zamanda vücut yağlarını da azaltmak ister. Ancak, bazen bu hedeflere ulaşmak için kullandıkları yöntemler birbiriyle çelişir. Çok fazla protein tüketirler, bu da bir güç egzersiz programı ile birleştiğinde yağsız kütlelerini artırmalıdır. Bununla birlikte, "parçalanmak" için bireyler genel kalori alımlarını da büyük ölçüde azaltabilirler.
Bu bir endişe kaynağı olabilir. Kalori alımınızı büyük ölçüde azaltırsanız, tükettiğiniz proteinin bir kısmı kas büyümesine yardımcı olmak yerine yakıt olarak yakılacaktır. Bu nedenle, kas kütlesini verimli bir şekilde artırmak için uygun besin oranını ve aktivitenizi destekleyecek yeterli kaloriyi aldığınızdan emin olmanız gerekir.
Yakıt olarak karbonhidrat kullanın
Vücut geliştiricilerin karbonhidratları yanlışlıkla düşman olarak görmesi mümkündür. Gerçekten de şekerler ve yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlar vücuda nadiren fayda sağlar. Ancak uygun türdeki karbonhidratlar, kas kasılması gibi enerjiyle ilgili faaliyetleri destekler.
Karbonhidrat almak için iyi yerler şunlardır: tam tahıllar
Meyveler, Sebzeler ve Fasulyeler
Egzersizinizi beslemek için yeterince karbonhidrat tüketmezseniz, aldığınız proteinin bir kısmını yakma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu nedenle, "mumu iki ucundan yakmayı" önlemek için diyetinizin yeterli miktarda yüksek kaliteli karbonhidrat içerdiğinden emin olun.
Biraz iyi yağ alın.
Bazı sporcular bazen diyetteki yağın değerini hafife alırlar. Karbonhidratlar gibi yağlar da haksız yere olumsuz bir imaja sahip olabilir. Doğru yağ türlerini az miktarda tüketmek çok önemlidir. Bunun nedeni, vücudun diyet lipitlerinin yapı taşları olarak hizmet eden bazı kritik yağ asitlerini üretememesidir. Kas hücreleri ve diğer tüm hücre zarları, temel bir yapısal unsur olarak yağ asitlerine bağlıdır. Vücut uzun süreli, orta yoğunlukta egzersiz için yakıt olarak yağ kullanır. Kas kütlesini artırmak ve vücut yağını azaltmak için bir kuvvet antrenmanı programıyla birlikte kullanılabilecek egzersiz türü tam olarak budur.
İyi yağ kaynakları şunlardır:
Tohumlar ve Kuruyemişler
yağlı balık
Zeytinyağlı avokado
Zamanlama ve protein tüketimi çok önemlidir.
Protein kas yapımı için gereklidir, ancak kas yapımı söz konusu olduğunda protein alımının zamanlaması da miktar kadar önemlidir.
Protein tüketimi ve kuvvet antrenmanı aktivitelerinin her ikisi de kas protein sentezi (MPS) sürecini teşvik eder. Bu nedenle, kilo almak isteyen kişiler gün boyunca her öğünde ve atıştırmalıkta eşit miktarda protein tüketmeye çalışmalıdır. Sabahları minimum, öğle yemeğinde biraz daha fazla ve akşam yemeğinde önemli miktarda protein alınan daha normal bir düzene kıyasla, MPS bu ayarlar altında daha yüksektir. Ek olarak, yatmadan önce 25 gramlık bir protein atıştırması gece MPS'yi desteklemeye yardımcı olabilir.
MPS için gerekli yapı taşları hem bitkisel hem de hayvansal protein kaynaklarında bulunabilir. Bununla birlikte, çeşitli proteinler farklı oranlarda sindirilip emildiğinden, çeşitli protein kaynakları tüketmek amino asitlerin vücuda daha uzun süre salınmasını sağlayabilir. Örneğin süt ürünleri iki proteine sahiptir: kazein ve peynir altı suyu. Sporcular genellikle süt ürünleri proteinlerini kullanır çünkü bu proteinler uzun bir süre boyunca amino asitlerin sürekli salınımını sağlar. Peynir altı suyu "hızlı etkili" bir protein olarak kabul edilir, ancak kazeinin vücut tarafından emilmesi daha uzun sürer.
Ancak kas kütlesi kazanmak için hayvansal proteinlere ihtiyacınız yoktur. Vejetaryenler ve veganlar için önceden plan yapmaları ve genel alımlarına dikkat etmeleri halinde kas gelişimini desteklemek için yeterli protein almak mümkündür.
Kas Büyümesi için En İyi Beslenme ve Diyet Önerileri
- Ne sıklıkta yemelisiniz ve protein alımınızı nasıl dağıtmalısınız?
Üç düzenli öğün ve birkaç atıştırmalık hedefleyin ve yemeğinizi egzersiz rejiminize denk gelecek şekilde planlayın. Her öğünün doğru miktarda protein ve karbonhidrat ile dengelendiğinden emin olun. Bu şekilde, vücudunuzu hem kas protein sentezini teşvik etmek için tutarlı protein kaynağı hem de karbonhidratlardan ihtiyaç duyduğu yakıtla besleyebilirsiniz.
- Egzersiz yapmadan önce nasıl beslenmeliyim?
Antrenmanınıza başladığınızda uygun şekilde beslenmiş ve sıvı almış olmalısınız. İki ila üç saat öncesinden iki ila üç bardak su için ve ardından sıvı almak için 15 ila 20 dakika önce bir bardak daha için. Ne tür yiyecekler yiyeceğiniz, yediğiniz zaman ile egzersiz yaptığınız zaman arasında ne kadar süre olduğuna bağlıdır:
Sindirmek için birkaç saatiniz varsa yumurta, yoğurt, tam tahıllı tost, tam tahıllı gevrekler, süt veya soya sütü ve meyve gibi ürünlerden oluşan "normal" bir öğün uygun olabilir.
Protein shake gibi bir şey, egzersiz yaptığınız zamana yakın bir zamanda tüketmeyi planlıyorsanız daha çabuk sindirilecektir. Sadece smoothie'nizin proteine ek olarak bir karbonhidrat kaynağı içerdiğinden emin olun. Bu nedenle, meyve ve sebze (havuç veya tatlı patates gibi) gibi besinleri protein tozu, süt veya süt yerine geçen maddelerle bir araya getirin. Hatta biraz yulaf ezmesi de ekleyebilirsiniz.
Antrenmandan sonra ne yemeliyim?
Bir egzersiz seansından sonra kaslarınızın iyileşmesine ve yeniden yapılanmasına yardımcı olmak için 10 ila 20 gram yüksek kaliteli protein ve bir miktar sağlıklı karbonhidrat gerekir. Kuvvet antrenmanından sonra sağlıklı toparlanma gıdaları arasında bir kutu yoğurt, hindi veya fındık ezmeli sandviç, meyve ve sütlü smoothie veya bir kase mısır gevreği ve meyve sayılabilir.
- Öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar nelerdir?
Aynı mantıklı protein-karbonhidrat oranı atıştırmalıklarda da bulunmalıdır. Taşınabilir ve mükemmel bir protein/karbonhidrat oranı sunan atıştırmalık barlar vardır. Meyveli süzme peynir veya yoğurt, çiğ sebzeler ve humus ya da tam tahıllı kraker ile haşlanmış yumurta bazı kolay atıştırmalıklardır.
- Kilo almadan kas geliştirmek mümkün mü?
Vücudunuz kas kazanmak için daha fazla kaloriye ve besine ihtiyaç duysa da, bu yiyeceklere aşırı düşkün olabileceğiniz anlamına gelmez. Besleyici ve dengeli bir diyetin yanı sıra sağlıksız, yağlı veya şekerli gıdalardan alınan kaloriler, harcadığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz vücutta yağ olarak birikecektir.
Fasulye, tofu, balık, kümes hayvanları ve az yağlı süt ürünleri gibi yağsız protein kaynaklarını seçmek, vücudunuzun çok fazla kalori tüketmeden ihtiyaç duyduğu proteini almasını sağlamaya yardımcı olacaktır. Benzer şekilde, ekstra kalori eklemeden avantaj elde etmek için, sağlıklı karbonhidrat kaynağı olarak tatlılar ve işlenmiş nişastalar yerine tam tahılları, meyveleri ve sebzeleri tercih edin.
