De flesta skulle nog säga att allt som krävs för att bygga muskler är att konsumera ett överflöd av protein. Visst, protein är viktigt. När allt kommer omkring behöver din kropp tillräckligt med protein i din kost för att förse den med de byggstenar den behöver för att utveckla muskelmassa. När allt kommer omkring är musklerna bildade av protein. Men det kommer inte att fungera med bara protein. Du måste också vara uppmärksam på resten av din tränings- och näringsplan.
Varför muskeluppbyggnad kräver mer än bara protein
Många människor som försöker få muskler vill samtidigt minska sitt kroppsfett. Men ibland står de metoder de använder för att uppnå dessa mål i konflikt med varandra. De kommer att konsumera mycket protein, vilket i kombination med ett styrketräningsprogram borde öka deras magra massa. Men i ett försök att bli "strimlad" kan individer också drastiskt minska sitt totala kaloriintag.
Det kan vara ett problem. En del av det protein du konsumerar kommer att förbrännas som bränsle snarare än att hjälpa till med muskeltillväxten om du drastiskt minskar ditt kaloriintag. Därför måste du se till att du får rätt förhållande mellan näringsämnen och tillräckligt med kalorier för att stödja din aktivitet för att effektivt öka muskelmassan.
Använd kolhydrater som bränsle
Det är möjligt för kroppsbyggare att felaktigt se kolhydrater som fienden. Faktum är att sockerarter och högprocessade kolhydrater sällan gynnar kroppen. Men den lämpliga typen av kolhydrater stöder energirelaterade aktiviteter, såsom muskelsammandragning.
Bra ställen att få i sig kolhydrater är: fullkornsprodukter
Frukt, grönsaker och bönor
Du riskerar att bränna en del av ditt proteinintag om du inte får i dig tillräckligt med kolhydrater som bränsle till din träning. Se därför till att din kost innehåller en tillräcklig mängd kolhydrater av hög kvalitet för att förhindra att du "bränner ljuset i båda ändar".
Få i dig bra fett.
Vissa idrottare underskattar ibland värdet av kostfett. Fetter kan, precis som kolhydrater, ha en omotiverat negativ image. Det är viktigt att få i sig rätt sorts fett i små mängder. Detta beror på att kroppen inte kan producera några av de kritiska fettsyror som fungerar som byggstenar i kostens lipider. Muskelceller och alla andra cellmembran är beroende av fettsyror som ett viktigt strukturellt element. Kroppen använder fett som bränsle vid långvarig träning av måttlig intensitet. Det är just den typen av träning som kan användas tillsammans med ett styrketräningsprogram för att öka muskelmassan och minska kroppsfettet.
Bra fettkällor inkluderar:
Frön och nötter
fet fisk
Avokado med olivolja
Timing och proteinintag är avgörande.
Protein är viktigt för att bygga muskler, men att tajma intaget är lika viktigt som mängden när det gäller muskeluppbyggnad.
Proteinkonsumtion och styrketräningsaktiviteter främjar båda processen för muskelproteinsyntes (MPS). Av den anledningen bör personer som vill gå upp i vikt försöka få i sig lika mycket protein vid varje måltid och mellanmål under hela dagen. I jämförelse med ett mer normalt mönster där man intar minimalt med protein på morgonen, lite mer till lunch och sedan en betydande mängd till middag, är MPS högre under dessa förhållanden. Dessutom kan ett mellanmål med 25 gram protein före sänggåendet bidra till att främja MPS på kvällen.
De viktigaste byggstenarna för MPS finns i både växt- och djurbaserade proteinkällor. Eftersom olika proteiner smälts och absorberas olika snabbt kan intag av flera olika proteinkällor leda till att aminosyrorna frigörs i kroppen under en längre tid. Mejeriprodukter har till exempel två proteiner: kasein och vassle. Idrottare använder ofta mejeriproteiner eftersom de ger en långvarig frisättning av aminosyror under en längre tidsperiod. Vassle anses vara ett "snabbverkande" protein, medan kasein tar längre tid för kroppen att absorbera.
Men du behöver inte animaliska proteiner för att få muskelmassa. Det är möjligt att få i sig tillräckligt med protein för att stödja muskelutvecklingen för vegetarianer och veganer om de planerar i förväg och är uppmärksamma på sitt totala intag.
De bästa närings- och kostråden för muskeltillväxt
- Hur ofta ska du äta och hur ska du fördela ditt proteinintag?
Sikta på tre regelbundna måltider och några mellanmål, och planera in måltiderna så att de sammanfaller med din träning. Se till att varje måltid är balanserad med rätt mängd protein och kolhydrater. På detta sätt kan du mata din kropp med både den konsekventa tillförseln av protein för att främja muskelproteinsyntesen och det bränsle den behöver från kolhydraterna.
- Hur ska jag äta innan jag tränar?
Du bör ha tillräckligt med näring och vätska när du påbörjar ditt träningspass. Drick två till tre koppar vatten två till tre timmar i förväg och sedan ytterligare en kopp 15 till 20 minuter innan för att få i dig vätska. Vilken typ av mat du äter beror på hur lång tid det går mellan att du äter den och att du tränar:
En "vanlig" måltid bestående av ägg, yoghurt, fullkornsrostat bröd, fullkornsflingor, mjölk eller sojamjölk och frukt kan vara lämplig om du har några timmar på dig att smälta maten.
Något som en proteinshake kommer att smälta snabbare om du planerar att konsumera något nära när du tränar. Se bara till att din smoothie innehåller en källa till kolhydrater utöver protein. Inkludera därför måltider som frukt och grönsaker (t.ex. morötter eller sötpotatis) tillsammans med ett proteinpulver, mjölk eller mjölkersättning. Du kan även inkludera lite havregryn.
Vad ska jag äta efter ett träningspass?
Dina muskler behöver 10 till 20 gram protein av hög kvalitet och lite nyttiga kolhydrater för att återhämta sig och byggas upp efter ett träningspass. Efter ett styrketräningspass kan du äta en kartong yoghurt, en smörgås med kalkon eller nötsmör, en smoothie med frukt och mjölk eller en skål med flingor och frukt.
- Vad är några hälsosamma mellanmål mellan måltiderna?
Samma förnuftiga förhållande mellan protein och kolhydrater bör finnas i mellanmål. Det finns mellanmålsbarer som är bärbara och erbjuder ett utmärkt förhållande mellan protein och kolhydrater. Några enkla mellanmål är keso eller yoghurt med frukt, råa grönsaker och hummus eller ett hårdkokt ägg med några fullkornscrackers.
- Är det möjligt att växa muskler utan att gå upp i vikt?
Även om din kropp behöver mer kalorier och näringsämnen för att bygga muskler betyder det inte att du kan äta för mycket. Kalorier från ohälsosam, fet eller sockerhaltig mat såväl som från en näringsrik, välbalanserad kost kommer att deponeras som kroppsfett om du konsumerar fler kalorier än du gör av med.
Genom att välja magra proteinkällor som bönor, tofu, fisk, fågel och fettsnåla mejeriprodukter kan du se till att din kropp får i sig det protein den behöver utan att få i sig för många kalorier. För att få fördelarna utan att tillföra extra kalorier bör du välja fullkornsprodukter, frukt och grönsaker som källa till hälsosamma kolhydrater i stället för sötsaker och bearbetad stärkelse.
