{"id":4800,"date":"2024-07-15T06:55:36","date_gmt":"2024-07-15T06:55:36","guid":{"rendered":"https:\/\/vaklife.com\/?p=4800"},"modified":"2024-07-15T06:56:14","modified_gmt":"2024-07-15T06:56:14","slug":"effective-muscle-building-the-significance-of-protein-diet-and-exercise","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vaklife.com\/sl\/ucinkovita-gradnja-misic-pomen-beljakovinske-prehrane-in-vadbe\/","title":{"rendered":"U\u010dinkovita izgradnja mi\u0161ic: Pomen beljakovin, prehrane in vadbe: kako pomembne so beljakovine, prehrana in vadba?"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Ve\u010dina posameznikov bi vam verjetno rekla, da je za pridobivanje mi\u0161i\u010dne mase potrebno le u\u017eivanje obilice beljakovin. Jasno, beljakovine so bistvenega pomena. Navsezadnje va\u0161e telo potrebuje dovolj beljakovin v prehrani, da mu zagotovijo gradnike, ki jih potrebuje za razvoj mi\u0161i\u010dne mase. Navsezadnje so mi\u0161ice sestavljene iz beljakovin. Vendar samo z beljakovinami ne bo \u0161lo. Pozorni morate biti tudi na preostale dele svojega na\u010drta vadbe in prehrane.<\/p>\n\n\n\n

Zakaj gradnja mi\u0161ic zahteva ve\u010d kot le beljakovine<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Veliko ljudi, ki si prizadevajo pridobiti mi\u0161ice, \u017eeli hkrati zmanj\u0161ati telesno ma\u0161\u010dobo. Vendar pa si metode, ki jih uporabljajo za dosego teh ciljev, ob\u010dasno nasprotujejo. Zau\u017eili bodo veliko beljakovin, kar bi moralo v kombinaciji s programom vadbe za mo\u010d pove\u010dati njihovo mi\u0161i\u010dno maso. Vendar pa lahko posamezniki v \u017eelji, da bi postali \"shredded\", tudi drasti\u010dno zmanj\u0161ajo skupni vnos kalorij.<\/p>\n\n\n\n

To je lahko zaskrbljujo\u010de. \u010ce drasti\u010dno zmanj\u0161ate vnos kalorij, bo del zau\u017eitih beljakovin zgorel kot gorivo in ne bo pripomogel k rasti mi\u0161ic. Zato morate za u\u010dinkovito pove\u010danje mi\u0161i\u010dne mase poskrbeti za ustrezno razmerje hranilnih snovi in dovolj kalorij, ki podpirajo va\u0161o dejavnost.<\/p>\n\n\n\n

Ogljikove hidrate uporabljajte kot gorivo<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    <\/ol>\n\n\n\n

    Mo\u017eno je, da bodybuilderji na ogljikove hidrate napa\u010dno gledajo kot na sovra\u017enika. Sladkorji in visoko predelani ogljikovi hidrati telesu le redko koristijo. Vendar ustrezni ogljikovi hidrati podpirajo dejavnosti, povezane z energijo, kot je mi\u0161i\u010dno kr\u010denje.<\/p>\n\n\n\n

    Dobra mesta za pridobivanje ogljikovih hidratov so: polnovredna \u017eita
    Sadje, zelenjava in fi\u017eol<\/p>\n\n\n\n

    \u010ce ne zau\u017eijete dovolj ogljikovih hidratov, da bi spodbudili vadbo, tvegate, da boste porabili del zau\u017eitih beljakovin. Zato poskrbite, da bo va\u0161a prehrana vsebovala dovolj visokokakovostnih ogljikovih hidratov, da prepre\u010dite \"izgorevanje sve\u010d na obeh koncih\".<\/p>\n\n\n\n

    Pridobite nekaj dobrih ma\u0161\u010dob.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Nekateri \u0161portniki v\u010dasih podcenjujejo vrednost ma\u0161\u010dob v prehrani. Tako kot ogljikovi hidrati imajo lahko tudi ma\u0161\u010dobe neupravi\u010deno negativno podobo. Klju\u010dnega pomena je u\u017eivanje pravilnih vrst ma\u0161\u010dob v majhnih koli\u010dinah. Telo namre\u010d ne more proizvesti nekaterih klju\u010dnih ma\u0161\u010dobnih kislin, ki slu\u017eijo kot gradniki prehranskih lipidov. Mi\u0161i\u010dne celice in vse druge celi\u010dne membrane so odvisne od ma\u0161\u010dobnih kislin kot bistvenega strukturnega elementa. Telo uporablja ma\u0161\u010dobe kot gorivo pri dolgotrajni vadbi zmerne intenzivnosti. Prav tak\u0161na vadba se lahko uporablja s programom vadbe za mo\u010d za pove\u010danje mi\u0161i\u010dne mase in zmanj\u0161anje telesne ma\u0161\u010dobe.<\/p>\n\n\n\n

    Dobri viri ma\u0161\u010dob so:<\/p>\n\n\n\n

    Semena in ore\u0161\u010dki
    mastne ribe
    Avokado z olj\u010dnim oljem<\/p>\n\n\n\n

    Klju\u010dnega pomena sta \u010das in u\u017eivanje beljakovin.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Beljakovine so bistvenega pomena za gradnjo mi\u0161ic, vendar je \u010dasovni razpored njihovega vnosa prav tako pomemben kot njihova koli\u010dina.<\/p>\n\n\n\n

    U\u017eivanje beljakovin in vadba za mo\u010d spodbujata proces sinteze mi\u0161i\u010dnih beljakovin (MPS). Zato bi morali ljudje, ki \u017eelijo pridobiti telesno te\u017eo, posku\u0161ati zau\u017eiti enako koli\u010dino beljakovin pri vsakem obroku in prigrizku \u010dez dan. V primerjavi z obi\u010dajnim vzorcem, pri katerem zjutraj zau\u017eijemo minimalno koli\u010dino beljakovin, nekoliko ve\u010d pri kosilu in nato precej\u0161njo koli\u010dino pri ve\u010derji, je MPS pri teh pogojih ve\u010dja. Poleg tega lahko 25-gramski beljakovinski prigrizek pred spanjem pomaga pri spodbujanju MPS pono\u010di.<\/p>\n\n\n\n

    Bistveni gradniki za MPS so tako v rastlinskih kot \u017eivalskih beljakovinah. Ker pa se razli\u010dne beljakovine razli\u010dno hitro prebavljajo in absorbirajo, lahko u\u017eivanje razli\u010dnih virov beljakovin omogo\u010di dalj\u0161e spro\u0161\u010danje aminokislin v telo. Mle\u010dni izdelki na primer vsebujejo dve beljakovini: kazein in sirotko. \u0160portniki pogosto uporabljajo mle\u010dne beljakovine, ker omogo\u010dajo dolgotrajno spro\u0161\u010danje aminokislin v dalj\u0161em \u010dasovnem obdobju. Sirotka velja za \"hitro delujo\u010do\" beljakovino, kazein pa telo absorbira dlje \u010dasa.<\/p>\n\n\n\n

    Vendar za pridobivanje mi\u0161i\u010dne mase ne potrebujete \u017eivalskih beljakovin. Vegetarijanci in vegani lahko dobijo dovolj beljakovin za razvoj mi\u0161ic, \u010de na\u010drtujejo vnaprej in so pozorni na celoten vnos.<\/p>\n\n\n\n

    Najbolj\u0161i prehranski in dietni nasveti za rast mi\u0161ic<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Kako pogosto morate jesti in kako razdeliti vnos beljakovin?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Prizadevajte si za tri redne obroke in nekaj prigrizkov ter razporedite prehranjevanje tako, da bo sovpadalo z va\u0161o vadbo. Poskrbite, da bo vsak obrok uravnote\u017een s pravo koli\u010dino beljakovin in ogljikovih hidratov. Na ta na\u010din lahko telesu zagotovite stalno oskrbo z beljakovinami, ki spodbujajo sintezo mi\u0161i\u010dnih beljakovin, in gorivo, ki ga potrebuje zaradi ogljikovih hidratov.<\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Kako naj jem pred vadbo?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Ko za\u010dnete vadbo, morate biti primerno nahranjeni in hidrirani. Dve do tri ure prej spijte dve do tri skodelice vode, 15 do 20 minut pred vadbo pa \u0161e eno skodelico teko\u010dine. Vrsta hrane je odvisna od tega, koliko \u010dasa bo minilo med tem, ko jo boste zau\u017eili, in tem, ko boste vadili:<\/p>\n\n\n\n

        \u010ce imate nekaj ur \u010dasa za prebavo, je lahko primeren \"obi\u010dajen\" obrok, sestavljen iz jajc, jogurta, polnozrnatega toasta, polnozrnatih \u017eit, mleka ali sojinega mleka in sadja.
        Beljakovinski napitek se bo hitreje prebavil, \u010de ga nameravate zau\u017eiti blizu vadbe. Poskrbite le, da bo koktajl poleg beljakovin vseboval tudi vir ogljikovih hidratov. Zato vklju\u010dite jedi, kot sta sadje in zelenjava (na primer korenje ali sladki krompir), skupaj z beljakovinami v prahu, mlekom ali mle\u010dnimi nadomestki. Vklju\u010dite lahko tudi nekaj ovsenih kosmi\u010dev.<\/p>\n\n\n\n

        Kaj naj jem po treningu?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        Va\u0161e mi\u0161ice potrebujejo 10 do 20 gramov visokokakovostnih beljakovin in nekaj zdravih ogljikovih hidratov, da si po vadbi opomorejo in se obnovijo. Po vadbi za mo\u010d se lahko zdravo prehranjujete z jogurtom, sendvi\u010dem s puranom ali ore\u0161\u010dki, sadno-mle\u010dnim koktajlom ali skledo kosmi\u010dev in sadja.<\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Kateri so zdravi prigrizki med obroki?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          Pri prigrizkih mora biti enako razumno razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Na voljo so prigrizki, ki so prenosni in ponujajo odli\u010dno razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Nekaj enostavnih prigrizkov je skuta ali jogurt s sadjem, surova zelenjava in humus ali trdo kuhano jajce s polnozrnatimi krekerji.<\/p>\n\n\n\n

            \n
          1. Ali je mogo\u010de pove\u010dati mi\u0161ice, ne da bi pridobili te\u017eo?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            \u010ceprav va\u0161e telo potrebuje ve\u010d kalorij in hranilnih snovi za pridobivanje mi\u0161ic, to ne pomeni, da lahko pretiravate s hrano. Kalorije iz nezdrave, mastne ali sladke hrane, pa tudi iz hranljive in uravnote\u017eene prehrane se bodo odlagale kot telesna ma\u0161\u010doba, \u010de zau\u017eijete ve\u010d kalorij, kot jih porabite.<\/p>\n\n\n\n

            Z izbiro pustih virov beljakovin, kot so fi\u017eol, tofu, ribe, perutnina in nemastni mle\u010dni izdelki, boste poskrbeli, da bo va\u0161e telo dobilo potrebne beljakovine, ne da bi zau\u017eilo preve\u010d kalorij. Podobno, \u010de \u017eelite pridobiti prednosti brez dodatnih kalorij, za vir zdravih ogljikovih hidratov raje izberite polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo kot sladkarije in predelane \u0161krobe.<\/p>\n\n\n\n

            \"Herbalife<\/a>
            Herbalife CR7 Drive Canister Acai Berry Vsaka plo\u010devinka (540 g)<\/figcaption><\/figure>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Ve\u010dina posameznikov bi vam verjetno rekla, da je za pridobivanje mi\u0161ic dovolj, \u010de zau\u017eijete veliko beljakovin. Jasno, beljakovine so bistvenega pomena. Navsezadnje va\u0161e telo potrebuje dovolj beljakovin v prehrani, da mu zagotovijo gradnike, ki jih potrebuje za razvoj mi\u0161i\u010dne mase. Navsezadnje so mi\u0161ice sestavljene iz [...]<\/p>","protected":false},"author":10,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Effective Muscle Building: The Significance of Protein, Diet, and Exercise","_seopress_titles_desc":"The majority of individuals would likely tell you that all it takes to gain muscle is to consume an abundance of protein.","_seopress_robots_index":"","ocean_post_layout":"","ocean_both_sidebars_style":"","ocean_both_sidebars_content_width":0,"ocean_both_sidebars_sidebars_width":0,"ocean_sidebar":"","ocean_second_sidebar":"","ocean_disable_margins":"enable","ocean_add_body_class":"","ocean_shortcode_before_top_bar":"","ocean_shortcode_after_top_bar":"","ocean_shortcode_before_header":"","ocean_shortcode_after_header":"","ocean_has_shortcode":"","ocean_shortcode_after_title":"","ocean_shortcode_before_footer_widgets":"","ocean_shortcode_after_footer_widgets":"","ocean_shortcode_before_footer_bottom":"","ocean_shortcode_after_footer_bottom":"","ocean_display_top_bar":"default","ocean_display_header":"default","ocean_header_style":"","ocean_center_header_left_menu":"","ocean_custom_header_template":"","ocean_custom_logo":0,"ocean_custom_retina_logo":0,"ocean_custom_logo_max_width":0,"ocean_custom_logo_tablet_max_width":0,"ocean_custom_logo_mobile_max_width":0,"ocean_custom_logo_max_height":0,"ocean_custom_logo_tablet_max_height":0,"ocean_custom_logo_mobile_max_height":0,"ocean_header_custom_menu":"","ocean_menu_typo_font_family":"","ocean_menu_typo_font_subset":"","ocean_menu_typo_font_size":0,"ocean_menu_typo_font_size_tablet":0,"ocean_menu_typo_font_size_mobile":0,"ocean_menu_typo_font_size_unit":"px","ocean_menu_typo_font_weight":"","ocean_menu_typo_font_weight_tablet":"","ocean_menu_typo_font_weight_mobile":"","ocean_menu_typo_transform":"","ocean_menu_typo_transform_tablet":"","ocean_menu_typo_transform_mobile":"","ocean_menu_typo_line_height":0,"ocean_menu_typo_line_height_tablet":0,"ocean_menu_typo_line_height_mobile":0,"ocean_menu_typo_line_height_unit":"","ocean_menu_typo_spacing":0,"ocean_menu_typo_spacing_tablet":0,"ocean_menu_typo_spacing_mobile":0,"ocean_menu_typo_spacing_unit":"","ocean_menu_link_color":"","ocean_menu_link_color_hover":"","ocean_menu_link_color_active":"","ocean_menu_link_background":"","ocean_menu_link_hover_background":"","ocean_menu_link_active_background":"","ocean_menu_social_links_bg":"","ocean_menu_social_hover_links_bg":"","ocean_menu_social_links_color":"","ocean_menu_social_hover_links_color":"","ocean_disable_title":"default","ocean_disable_heading":"default","ocean_post_title":"","ocean_post_subheading":"","ocean_post_title_style":"","ocean_post_title_background_color":"","ocean_post_title_background":0,"ocean_post_title_bg_image_position":"","ocean_post_title_bg_image_attachment":"","ocean_post_title_bg_image_repeat":"","ocean_post_title_bg_image_size":"","ocean_post_title_height":0,"ocean_post_title_bg_overlay":0.5,"ocean_post_title_bg_overlay_color":"","ocean_disable_breadcrumbs":"default","ocean_breadcrumbs_color":"","ocean_breadcrumbs_separator_color":"","ocean_breadcrumbs_links_color":"","ocean_breadcrumbs_links_hover_color":"","ocean_display_footer_widgets":"default","ocean_display_footer_bottom":"default","ocean_custom_footer_template":"","ocean_post_oembed":"","ocean_post_self_hosted_media":"","ocean_post_video_embed":"","ocean_link_format":"","ocean_link_format_target":"self","ocean_quote_format":"","ocean_quote_format_link":"post","ocean_gallery_link_images":"on","ocean_gallery_id":[],"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800"}],"collection":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4800"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/vaklife.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4805,"href":"https:\/\/vaklife.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800\/revisions\/4805"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4800"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4800"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/sl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4800"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}