Večina posameznikov bi vam verjetno rekla, da je za pridobivanje mišične mase potrebno le uživanje obilice beljakovin. Jasno, beljakovine so bistvenega pomena. Navsezadnje vaše telo potrebuje dovolj beljakovin v prehrani, da mu zagotovijo gradnike, ki jih potrebuje za razvoj mišične mase. Navsezadnje so mišice sestavljene iz beljakovin. Vendar samo z beljakovinami ne bo šlo. Pozorni morate biti tudi na preostale dele svojega načrta vadbe in prehrane.
Zakaj gradnja mišic zahteva več kot le beljakovine
Veliko ljudi, ki si prizadevajo pridobiti mišice, želi hkrati zmanjšati telesno maščobo. Vendar pa si metode, ki jih uporabljajo za dosego teh ciljev, občasno nasprotujejo. Zaužili bodo veliko beljakovin, kar bi moralo v kombinaciji s programom vadbe za moč povečati njihovo mišično maso. Vendar pa lahko posamezniki v želji, da bi postali "shredded", tudi drastično zmanjšajo skupni vnos kalorij.
To je lahko zaskrbljujoče. Če drastično zmanjšate vnos kalorij, bo del zaužitih beljakovin zgorel kot gorivo in ne bo pripomogel k rasti mišic. Zato morate za učinkovito povečanje mišične mase poskrbeti za ustrezno razmerje hranilnih snovi in dovolj kalorij, ki podpirajo vašo dejavnost.
Ogljikove hidrate uporabljajte kot gorivo
Možno je, da bodybuilderji na ogljikove hidrate napačno gledajo kot na sovražnika. Sladkorji in visoko predelani ogljikovi hidrati telesu le redko koristijo. Vendar ustrezni ogljikovi hidrati podpirajo dejavnosti, povezane z energijo, kot je mišično krčenje.
Dobra mesta za pridobivanje ogljikovih hidratov so: polnovredna žita
Sadje, zelenjava in fižol
Če ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, da bi spodbudili vadbo, tvegate, da boste porabili del zaužitih beljakovin. Zato poskrbite, da bo vaša prehrana vsebovala dovolj visokokakovostnih ogljikovih hidratov, da preprečite "izgorevanje sveč na obeh koncih".
Pridobite nekaj dobrih maščob.
Nekateri športniki včasih podcenjujejo vrednost maščob v prehrani. Tako kot ogljikovi hidrati imajo lahko tudi maščobe neupravičeno negativno podobo. Ključnega pomena je uživanje pravilnih vrst maščob v majhnih količinah. Telo namreč ne more proizvesti nekaterih ključnih maščobnih kislin, ki služijo kot gradniki prehranskih lipidov. Mišične celice in vse druge celične membrane so odvisne od maščobnih kislin kot bistvenega strukturnega elementa. Telo uporablja maščobe kot gorivo pri dolgotrajni vadbi zmerne intenzivnosti. Prav takšna vadba se lahko uporablja s programom vadbe za moč za povečanje mišične mase in zmanjšanje telesne maščobe.
Dobri viri maščob so:
Semena in oreščki
mastne ribe
Avokado z oljčnim oljem
Ključnega pomena sta čas in uživanje beljakovin.
Beljakovine so bistvenega pomena za gradnjo mišic, vendar je časovni razpored njihovega vnosa prav tako pomemben kot njihova količina.
Uživanje beljakovin in vadba za moč spodbujata proces sinteze mišičnih beljakovin (MPS). Zato bi morali ljudje, ki želijo pridobiti telesno težo, poskušati zaužiti enako količino beljakovin pri vsakem obroku in prigrizku čez dan. V primerjavi z običajnim vzorcem, pri katerem zjutraj zaužijemo minimalno količino beljakovin, nekoliko več pri kosilu in nato precejšnjo količino pri večerji, je MPS pri teh pogojih večja. Poleg tega lahko 25-gramski beljakovinski prigrizek pred spanjem pomaga pri spodbujanju MPS ponoči.
Bistveni gradniki za MPS so tako v rastlinskih kot živalskih beljakovinah. Ker pa se različne beljakovine različno hitro prebavljajo in absorbirajo, lahko uživanje različnih virov beljakovin omogoči daljše sproščanje aminokislin v telo. Mlečni izdelki na primer vsebujejo dve beljakovini: kazein in sirotko. Športniki pogosto uporabljajo mlečne beljakovine, ker omogočajo dolgotrajno sproščanje aminokislin v daljšem časovnem obdobju. Sirotka velja za "hitro delujočo" beljakovino, kazein pa telo absorbira dlje časa.
Vendar za pridobivanje mišične mase ne potrebujete živalskih beljakovin. Vegetarijanci in vegani lahko dobijo dovolj beljakovin za razvoj mišic, če načrtujejo vnaprej in so pozorni na celoten vnos.
Najboljši prehranski in dietni nasveti za rast mišic
- Kako pogosto morate jesti in kako razdeliti vnos beljakovin?
Prizadevajte si za tri redne obroke in nekaj prigrizkov ter razporedite prehranjevanje tako, da bo sovpadalo z vašo vadbo. Poskrbite, da bo vsak obrok uravnotežen s pravo količino beljakovin in ogljikovih hidratov. Na ta način lahko telesu zagotovite stalno oskrbo z beljakovinami, ki spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin, in gorivo, ki ga potrebuje zaradi ogljikovih hidratov.
- Kako naj jem pred vadbo?
Ko začnete vadbo, morate biti primerno nahranjeni in hidrirani. Dve do tri ure prej spijte dve do tri skodelice vode, 15 do 20 minut pred vadbo pa še eno skodelico tekočine. Vrsta hrane je odvisna od tega, koliko časa bo minilo med tem, ko jo boste zaužili, in tem, ko boste vadili:
Če imate nekaj ur časa za prebavo, je lahko primeren "običajen" obrok, sestavljen iz jajc, jogurta, polnozrnatega toasta, polnozrnatih žit, mleka ali sojinega mleka in sadja.
Beljakovinski napitek se bo hitreje prebavil, če ga nameravate zaužiti blizu vadbe. Poskrbite le, da bo koktajl poleg beljakovin vseboval tudi vir ogljikovih hidratov. Zato vključite jedi, kot sta sadje in zelenjava (na primer korenje ali sladki krompir), skupaj z beljakovinami v prahu, mlekom ali mlečnimi nadomestki. Vključite lahko tudi nekaj ovsenih kosmičev.
Kaj naj jem po treningu?
Vaše mišice potrebujejo 10 do 20 gramov visokokakovostnih beljakovin in nekaj zdravih ogljikovih hidratov, da si po vadbi opomorejo in se obnovijo. Po vadbi za moč se lahko zdravo prehranjujete z jogurtom, sendvičem s puranom ali oreščki, sadno-mlečnim koktajlom ali skledo kosmičev in sadja.
- Kateri so zdravi prigrizki med obroki?
Pri prigrizkih mora biti enako razumno razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Na voljo so prigrizki, ki so prenosni in ponujajo odlično razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Nekaj enostavnih prigrizkov je skuta ali jogurt s sadjem, surova zelenjava in humus ali trdo kuhano jajce s polnozrnatimi krekerji.
- Ali je mogoče povečati mišice, ne da bi pridobili težo?
Čeprav vaše telo potrebuje več kalorij in hranilnih snovi za pridobivanje mišic, to ne pomeni, da lahko pretiravate s hrano. Kalorije iz nezdrave, mastne ali sladke hrane, pa tudi iz hranljive in uravnotežene prehrane se bodo odlagale kot telesna maščoba, če zaužijete več kalorij, kot jih porabite.
Z izbiro pustih virov beljakovin, kot so fižol, tofu, ribe, perutnina in nemastni mlečni izdelki, boste poskrbeli, da bo vaše telo dobilo potrebne beljakovine, ne da bi zaužilo preveč kalorij. Podobno, če želite pridobiti prednosti brez dodatnih kalorij, za vir zdravih ogljikovih hidratov raje izberite polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo kot sladkarije in predelane škrobe.
