Väčšina ľudí by vám pravdepodobne povedala, že na získanie svalovej hmoty stačí konzumovať veľké množstvo bielkovín. Iste, bielkoviny sú veľmi dôležité. Vaše telo predsa potrebuje dostatok bielkovín v strave, aby mu poskytli stavebné kamene, ktoré potrebuje na rozvoj svalovej hmoty. Svaly sa predsa tvoria z bielkovín. Ale len s bielkovinami to nepôjde. Musíte dbať aj na zvyšok svojho cvičebného a stravovacieho plánu.
Prečo budovanie svalov vyžaduje viac ako len bielkoviny
Mnohí ľudia, ktorí sa snažia získať svaly, chcú zároveň znížiť množstvo telesného tuku. Niekedy si však metódy, ktoré používajú na dosiahnutie týchto cieľov, navzájom odporujú. Budú konzumovať veľa bielkovín, čo by v kombinácii s programom silového cvičenia malo zvýšiť ich svalovú hmotu. Avšak v snahe "vyrysovať" môžu jednotlivci zároveň drasticky znížiť svoj celkový príjem kalórií.
To by mohlo vzbudzovať obavy. Ak drasticky znížite príjem kalórií, časť bielkovín, ktoré skonzumujete, bude spálená ako palivo, a nie ako pomoc pri raste svalov. Preto sa musíte uistiť, že dostávate správny pomer živín a dostatok kalórií na podporu vašej aktivity, aby ste mohli účinne zvyšovať svalovú hmotu.
Používajte sacharidy ako palivo
Je možné, že kulturisti mylne považujú sacharidy za nepriateľa. V skutočnosti cukry a vysoko spracované sacharidy telu prospievajú len zriedka. Vhodný druh sacharidov však podporuje činnosti súvisiace s energiou, napríklad svalovú kontrakciu.
Dobré miesta na získanie sacharidov sú: kompletné obilniny
Ovocie, zelenina a fazuľa
Ak neskonzumujete dostatok sacharidov na podporu cvičenia, riskujete, že spálite časť prijatých bielkovín. Dbajte preto na to, aby vaša strava obsahovala dostatočné množstvo kvalitných sacharidov, aby ste predišli "páleniu sviečky na oboch koncoch".
Získajte niektoré dobré tuky.
Niektorí športovci niekedy podceňujú hodnotu tukov v strave. Tuky, podobne ako sacharidy, môžu mať neopodstatnený negatívny obraz. Je veľmi dôležité konzumovať správne druhy tukov v malých množstvách. Telo totiž nie je schopné produkovať niektoré z kritických mastných kyselín, ktoré slúžia ako stavebné prvky lipidov v potrave. Svalové bunky a všetky ostatné bunkové membrány sú závislé od mastných kyselín ako základného stavebného prvku. Telo využíva tuk ako palivo pri dlhodobom cvičení strednej intenzity. Práve takýto druh tréningu sa môže použiť s programom silového tréningu na zvýšenie svalovej hmoty a zníženie množstva telesného tuku.
Medzi dobré zdroje tuku patria:
Semená a orechy
tučné ryby
Avokádo s olivovým olejom
Rozhodujúce je načasovanie a spotreba bielkovín.
Bielkoviny sú pre budovanie svalov nevyhnutné, ale ich načasovanie je rovnako dôležité ako množstvo, pokiaľ ide o budovanie svalov.
Príjem bielkovín a silový tréning podporujú proces syntézy svalových bielkovín (MPS). Z tohto dôvodu by sa ľudia, ktorí chcú pribrať, mali snažiť konzumovať rovnaké množstvo bielkovín pri každom jedle a občerstvení počas dňa. V porovnaní s bežnejším modelom, keď sa ráno prijíma minimálne množstvo bielkovín, na obed o niečo viac a potom značné množstvo na večeru, je MPS pri týchto nastaveniach vyššia. Okrem toho môže 25-gramové bielkovinové občerstvenie pred spaním pomôcť podporiť MPS v noci.
Základné stavebné prvky MPS sa nachádzajú v rastlinných aj živočíšnych zdrojoch bielkovín. Keďže sa však rôzne bielkoviny trávia a vstrebávajú rôznou rýchlosťou, konzumácia rôznych zdrojov bielkovín môže umožniť dlhšie uvoľňovanie aminokyselín do tela. Mliečne výrobky napríklad obsahujú dve bielkoviny: kazeín a srvátku. Športovci často používajú mliečne bielkoviny, pretože ponúkajú dlhodobé uvoľňovanie aminokyselín počas dlhšieho obdobia. Srvátka sa považuje za "rýchlo pôsobiacu" bielkovinu, ale kazeín sa v tele vstrebáva dlhšie.
Na získanie svalovej hmoty však nepotrebujete živočíšne bielkoviny. Vegetariáni a vegáni môžu získať dostatok bielkovín na podporu rozvoja svalovej hmoty, ak si to vopred naplánujú a venujú pozornosť celkovému príjmu.
Najväčšie výživové a diétne rady pre rast svalov
- Ako často by ste mali jesť a ako by ste mali rozdeliť príjem bielkovín?
Snažte sa o tri pravidelné jedlá a niekoľko občerstvení a naplánujte si stravovanie tak, aby sa časovo zhodovalo s cvičením. Dbajte na to, aby každé jedlo bolo vyvážené a obsahovalo správne množstvo bielkovín a sacharidov. Týmto spôsobom môžete telu dodávať konzistentný prísun bielkovín na podporu syntézy svalových bielkovín aj palivo, ktoré potrebuje zo sacharidov.
- Ako sa mám stravovať pred tréningom?
Na začiatku tréningu by ste mali byť správne vyživení a hydratovaní. Dve až tri hodiny pred tréningom vypite dve až tri šálky vody a 15 až 20 minút pred tréningom ďalšiu šálku tekutín. Druh jedla závisí od toho, aký dlhý čas uplynie medzi tým, kedy ho zjete, a tým, kedy budete cvičiť:
Ak máte niekoľko hodín na trávenie, môže byť vhodné "bežné" jedlo pozostávajúce z vajec, jogurtu, celozrnného toastu, celozrnných cereálií, mlieka alebo sójového mlieka a ovocia.
Niečo ako proteínový kokteil sa strávi rýchlejšie, ak plánujete konzumovať niečo blízko času, keď cvičíte. Len sa uistite, že váš kokteil obsahuje okrem bielkovín aj zdroj sacharidov. Preto doň zaraďte jedlá, ako je ovocie a zelenina (napríklad mrkva alebo sladké zemiaky), spolu s proteínovým práškom, mliekom alebo náhradami mlieka. Môžete dokonca zahrnúť aj trochu ovsených vločiek.
Čo by som mal jesť po tréningu?
Vaše svaly potrebujú 10 až 20 gramov vysokokvalitných bielkovín a niekoľko zdravých sacharidov, ktoré im pomôžu zotaviť sa a obnoviť sa po cvičení. Po silovom tréningu si môžete dať napríklad jogurt, sendvič s morčacím alebo orechovým maslom, ovocný a mliečny kokteil alebo misku cereálií s ovocím.
- Aké sú zdravé občerstvenia medzi jedlami?
V občerstvení by mal byť rovnaký rozumný pomer bielkovín a sacharidov. Existujú tyčinky, ktoré sú prenosné a ponúkajú vynikajúci pomer bielkovín a sacharidov. Ľahké občerstvenie je napríklad tvaroh alebo jogurt s ovocím, surová zelenina a humus alebo vajíčko uvarené natvrdo s celozrnnými krekrami.
- Je možné zväčšiť svalovú hmotu bez priberania?
Hoci vaše telo potrebuje viac kalórií a živín, aby získalo svaly, neznamená to, že sa môžete prejedávať. Kalórie z nezdravých, mastných alebo sladkých jedál, ako aj z výživnej, dobre vyváženej stravy sa budú ukladať ako telesný tuk, ak skonzumujete viac kalórií, ako vydáte.
Výber chudých zdrojov bielkovín, ako sú fazuľa, tofu, ryby, hydina a nízkotučné mliečne výrobky, pomôže zabezpečiť, aby vaše telo dostalo potrebné bielkoviny bez toho, aby prijalo príliš veľa kalórií. Podobne, ak chcete získať výhody bez pridania ďalších kalórií, vyberte si ako zdroj zdravých sacharidov radšej celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu než sladkosti a spracované škroby.
