Большинство людей, скорее всего, скажут вам, что все, что нужно для набора мышечной массы, - это потребление большого количества белка. Конечно, белок жизненно необходим. В конце концов, вашему организму необходимо достаточное количество белка в рационе, чтобы обеспечить его строительными блоками, необходимыми для развития мышечной массы. В конце концов, мышцы состоят из белка. Но одним белком дело не ограничится. Вам также необходимо помнить об остальном плане тренировок и питания.
Почему для наращивания мышц нужен не только протеин
Многие люди, стремящиеся набрать мышечную массу, одновременно хотят уменьшить количество жира в организме. Однако иногда методы, которые они используют для достижения этих целей, противоречат друг другу. Они потребляют много белка, что в сочетании с силовыми тренировками должно увеличить их сухую массу. Однако, пытаясь стать "шредером", люди также могут резко сократить общее количество потребляемых калорий.
Это может вызвать беспокойство. Часть потребляемого белка будет сжигаться как топливо, а не способствовать росту мышц, если вы резко сократите потребление калорий. Поэтому для эффективного роста мышечной массы вам необходимо обеспечить правильное соотношение питательных веществ и достаточное количество калорий для поддержания вашей активности.
Используйте углеводы в качестве топлива
Бодибилдеры могут ошибочно считать углеводы врагом. Действительно, сахар и углеводы высокой степени переработки редко приносят пользу организму. Но правильные углеводы поддерживают энергетическую активность, например, мышечные сокращения.
Хорошими источниками углеводов являются: полноценные злаки
Фрукты, овощи и бобовые
Вы рискуете сжечь часть потребляемого белка, если не будете потреблять достаточно углеводов для подпитки тренировок. Поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество высококачественных углеводов, чтобы не "сжечь свечу с двух концов".
Получайте хорошие жиры.
Некоторые спортсмены иногда недооценивают значение пищевых жиров. Жиры, как и углеводы, могут иметь необоснованный негативный имидж. Очень важно потреблять правильные виды жиров в небольших количествах. Это связано с тем, что организм не способен вырабатывать некоторые из важнейших жирных кислот, которые служат строительными блоками пищевых липидов. Мышечные клетки и все другие клеточные мембраны зависят от жирных кислот как от важнейшего структурного элемента. Организм использует жир в качестве топлива при длительных тренировках умеренной интенсивности. Именно такие тренировки могут быть использованы в программе силовых тренировок для увеличения мышечной массы и уменьшения количества жира в организме.
К хорошим источникам жира относятся:
Семена и орехи
жирная рыба
Авокадо с оливковым маслом
Время и потребление белка имеют решающее значение.
Белок необходим для наращивания мышц, но время его потребления так же важно, как и количество, когда речь идет о наращивании мышц.
Употребление белка и силовые тренировки способствуют процессу синтеза мышечного белка (MPS). По этой причине люди, желающие набрать вес, должны стараться потреблять равное количество белка в каждый прием пищи и перекус в течение дня. По сравнению с обычной схемой, когда утром потребляется минимальное количество белка, немного больше в обед, а затем значительное количество за ужином, МПС при таких условиях выше. Кроме того, 25-граммовый белковый перекус перед сном может способствовать повышению MPS в ночное время.
Необходимые строительные блоки для МПС содержатся как в растительных, так и в животных источниках белка. Однако, поскольку различные белки перевариваются и усваиваются с разной скоростью, употребление различных источников белка может обеспечить более длительное поступление аминокислот в организм. Например, в молочных продуктах есть два белка: казеин и сыворотка. Спортсмены часто используют молочные протеины, поскольку они обеспечивают устойчивое высвобождение аминокислот в течение длительного периода времени. Сыворотка считается "быстродействующим" белком, а казеин требует больше времени для усвоения организмом.
Но вам не нужны животные белки, чтобы набрать мышечную массу. Вегетарианцы и веганы могут получать достаточное количество белка для развития мышц, если они заранее планируют и следят за общим потреблением.
Лучшие советы по питанию и диетам для роста мышц
- Как часто вы должны есть и как распределять потребление белка?
Стремитесь к трем регулярным приемам пищи и нескольким перекусам, а также планируйте прием пищи так, чтобы он совпадал с тренировками. Следите за тем, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован и содержал необходимое количество белка и углеводов. Таким образом, вы обеспечите свой организм как постоянным количеством белка, способствующего синтезу мышечного белка, так и топливом, которое ему требуется от углеводов.
- Как следует питаться перед тренировкой?
К началу тренировки вы должны быть хорошо накормлены и увлажнены. Выпейте две-три чашки воды за два-три часа до начала тренировки, а затем еще одну чашку за 15-20 минут до ее начала. Вид пищи зависит от того, сколько времени прошло между приемом пищи и тренировкой:
Обычный прием пищи, состоящий из яиц, йогурта, цельнозерновых тостов, цельнозерновых хлопьев, молока или соевого молока и фруктов, может подойти, если у вас есть несколько часов на переваривание.
Протеиновый коктейль переварится быстрее, если вы планируете употребить его ближе к моменту тренировки. Только убедитесь, что ваш коктейль содержит источник углеводов в дополнение к белку. Поэтому включайте в него такие продукты, как фрукты и овощи (например, морковь или сладкий картофель), а также протеиновый порошок, молоко или заменители молока. Можно даже добавить немного овсяных хлопьев.
Что нужно есть после тренировки?
Вашим мышцам требуется от 10 до 20 граммов высококачественного белка и немного полезных углеводов, чтобы помочь им восстановиться после тренировки. После силовой тренировки в качестве здоровой пищи для восстановления можно съесть упаковку йогурта, сэндвич с индейкой или ореховым маслом, фруктово-молочный коктейль или миску хлопьев с фруктами.
- Какие есть полезные перекусы между основными приемами пищи?
Такое же разумное соотношение белков и углеводов должно быть и в перекусах. Существуют портативные батончики для перекусов, которые предлагают отличное соотношение белка и углеводов. Некоторые легкие перекусы - творог или йогурт с фруктами, сырые овощи с хумусом или вареное яйцо с цельнозерновыми крекерами.
- Можно ли нарастить мышцы, не набирая вес?
Хотя для набора мышечной массы вашему организму требуется больше калорий и питательных веществ, это не означает, что вы можете чрезмерно увлекаться едой. Калории из нездоровой, жирной или сладкой пищи, а также из питательной, хорошо сбалансированной диеты будут откладываться в виде жира в организме, если вы потребляете больше калорий, чем расходуете.
Выбор источников постного белка, таких как бобы, тофу, рыба, птица и молочные продукты с низким содержанием жира, поможет обеспечить ваш организм необходимым белком, не потребляя при этом слишком много калорий. Аналогично, чтобы получить преимущества без лишних калорий, выбирайте цельное зерно, фрукты и овощи в качестве источника полезных углеводов, а не сладости и обработанные крахмалы.
