{"id":4800,"date":"2024-07-15T06:55:36","date_gmt":"2024-07-15T06:55:36","guid":{"rendered":"https:\/\/vaklife.com\/?p=4800"},"modified":"2024-07-15T06:56:14","modified_gmt":"2024-07-15T06:56:14","slug":"effective-muscle-building-the-significance-of-protein-diet-and-exercise","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vaklife.com\/ro\/construirea-musculara-eficienta-importanta-dietei-proteice-si-a-exercitiilor-fizice\/","title":{"rendered":"Dezvoltarea muscular\u0103 eficient\u0103: Semnifica\u021bia proteinelor, a dietei \u0219i a exerci\u021biilor fizice"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Majoritatea persoanelor \u021bi-ar spune probabil c\u0103 tot ce trebuie s\u0103 faci pentru a c\u00e2\u0219tiga mu\u0219chi este s\u0103 consumi o abunden\u021b\u0103 de proteine. Sigur, proteinele sunt vitale. La urma urmei, corpul dumneavoastr\u0103 are nevoie de suficiente proteine \u00een dieta dumneavoastr\u0103 pentru a-i furniza elementele de baz\u0103 de care are nevoie pentru a dezvolta masa muscular\u0103. La urma urmei, mu\u0219chii sunt forma\u021bi din proteine. Dar nu va func\u021biona doar cu proteine. De asemenea, trebuie s\u0103 \u021bine\u021bi cont de restul planului dvs. de exerci\u021bii fizice \u0219i nutri\u021bie.<\/p>\n\n\n\n

De ce construirea mu\u0219chilor necesit\u0103 mai mult dec\u00e2t doar proteine<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Mul\u021bi oameni care \u00eencearc\u0103 s\u0103 c\u00e2\u0219tige mu\u0219chi doresc \u00een acela\u0219i timp s\u0103 \u00ee\u0219i reduc\u0103 gr\u0103simea corporal\u0103. Cu toate acestea, ocazional, metodele pe care le folosesc pentru a atinge aceste obiective intr\u0103 \u00een conflict unele cu altele. Ei vor consuma o mul\u021bime de proteine, care, combinate cu un program de exerci\u021bii de for\u021b\u0103, ar trebui s\u0103 le creasc\u0103 masa slab\u0103. Cu toate acestea, \u00een \u00eencercarea de a ob\u021bine \"tocat\", indivizii pot, de asemenea, reduce drastic aportul lor caloric global.<\/p>\n\n\n\n

Acesta ar putea fi un motiv de \u00eengrijorare. O parte din proteinele pe care le consuma\u021bi vor fi arse ca combustibil, mai degrab\u0103 dec\u00e2t s\u0103 ajute la cre\u0219terea masei musculare dac\u0103 v\u0103 reduce\u021bi drastic aportul caloric. Prin urmare, trebuie s\u0103 v\u0103 asigura\u021bi c\u0103 ob\u021bine\u021bi raportul adecvat de nutrien\u021bi \u0219i suficiente calorii pentru a v\u0103 sus\u021bine activitatea pentru a cre\u0219te eficient masa muscular\u0103.<\/p>\n\n\n\n

Folosi\u021bi carbohidra\u021bii drept combustibil<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    <\/ol>\n\n\n\n

    Este posibil ca culturistii s\u0103 considere \u00een mod eronat carbohidra\u021bii drept inamici. \u00centr-adev\u0103r, zaharurile \u0219i carbohidra\u021bii foarte procesa\u021bi rareori aduc beneficii organismului. Dar tipul adecvat de carbohidra\u021bi sprijin\u0103 activit\u0103\u021bile legate de energie, cum ar fi contrac\u021bia muscular\u0103.<\/p>\n\n\n\n

    Locurile bune pentru a ob\u021bine carbohidra\u021bi sunt: cereale complete
    Fructe, legume \u0219i fasole<\/p>\n\n\n\n

    Risca\u021bi s\u0103 arde\u021bi o parte din aportul de proteine dac\u0103 nu consuma\u021bi destui carbohidra\u021bi pentru a v\u0103 alimenta exerci\u021biile fizice. A\u0219adar, asigura\u021bi-v\u0103 c\u0103 dieta dvs. are o cantitate suficient\u0103 de carbohidra\u021bi de \u00eenalt\u0103 calitate pentru a preveni \"arderea lum\u00e2n\u0103rii la ambele capete\".<\/p>\n\n\n\n

    Ob\u021bine\u021bi ni\u0219te gr\u0103simi bune.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Unii sportivi subestimeaz\u0103 uneori valoarea gr\u0103similor alimentare. Gr\u0103simile, ca \u0219i carbohidra\u021bii, ar putea avea o imagine negativ\u0103 nejustificat\u0103. Este esen\u021bial s\u0103 se consume tipurile corecte de gr\u0103simi \u00een cantit\u0103\u021bi mici. Acest lucru se datoreaz\u0103 faptului c\u0103 organismul este incapabil s\u0103 produc\u0103 unii dintre acizii gra\u0219i critici care servesc drept elemente de baz\u0103 ale lipidelor alimentare. Celulele musculare \u0219i toate celelalte membrane celulare depind de acizii gra\u0219i ca element structural esen\u021bial. Organismul folose\u0219te gr\u0103simile drept combustibil pentru exerci\u021bii prelungite, de intensitate moderat\u0103. Acesta este exact tipul de antrenament care poate fi utilizat cu un program de antrenament de for\u021b\u0103 pentru a cre\u0219te masa muscular\u0103 \u0219i a reduce gr\u0103simea corporal\u0103.<\/p>\n\n\n\n

    Sursele bune de gr\u0103simi includ:<\/p>\n\n\n\n

    Semin\u021be \u0219i nuci
    pe\u0219te gras
    Avocado cu ulei de m\u0103sline<\/p>\n\n\n\n

    Momentul \u0219i consumul de proteine sunt cruciale.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Proteinele sunt esen\u021biale pentru construirea mu\u0219chilor, dar sincronizarea aportului este la fel de important\u0103 ca \u0219i cantitatea atunci c\u00e2nd vine vorba de construirea mu\u0219chilor.<\/p>\n\n\n\n

    Consumul de proteine \u0219i activit\u0103\u021bile de antrenament de for\u021b\u0103 promoveaz\u0103 ambele procesul de sintez\u0103 a proteinelor musculare (MPS). Din acest motiv, persoanele care doresc s\u0103 ia \u00een greutate ar trebui s\u0103 \u00eencerce s\u0103 consume o cantitate egal\u0103 de proteine la fiecare mas\u0103 \u0219i gustare pe parcursul zilei. \u00cen compara\u021bie cu un model mai normal \u00een care se consum\u0103 proteine minime diminea\u021ba, pu\u021bin mai multe la pr\u00e2nz \u0219i apoi o cantitate semnificativ\u0103 la cin\u0103, MPS este mai mare \u00een aceste condi\u021bii. \u00cen plus, o gustare cu 25 de grame de proteine \u00eenainte de culcare poate contribui la promovarea MPS pe timp de noapte.<\/p>\n\n\n\n

    Componentele esen\u021biale pentru MPS pot fi g\u0103site at\u00e2t \u00een sursele de proteine vegetale, c\u00e2t \u0219i \u00een cele animale. Cu toate acestea, deoarece diferitele proteine se diger\u0103 \u0219i se absorb la viteze diferite, consumul unei game variate de surse de proteine poate permite o eliberare mai lung\u0103 a aminoacizilor \u00een organism. Produsele lactate, de exemplu, au dou\u0103 proteine: cazeina \u0219i zerul. Sportivii folosesc adesea proteine lactate deoarece acestea ofer\u0103 o eliberare sus\u021binut\u0103 de aminoacizi pe o perioad\u0103 prelungit\u0103 de timp. Zerul este considerat o protein\u0103 cu \"ac\u021biune rapid\u0103\", dar cazeina are nevoie de mai mult timp pentru a fi absorbit\u0103 de organism.<\/p>\n\n\n\n

    Dar nu ave\u021bi nevoie de proteine animale pentru a c\u00e2\u0219tiga mas\u0103 muscular\u0103. Este posibil ca vegetarienii \u0219i veganii s\u0103 ob\u021bin\u0103 proteine adecvate pentru a sus\u021bine dezvoltarea muscular\u0103 dac\u0103 planific\u0103 din timp \u0219i sunt aten\u021bi la aportul lor general.<\/p>\n\n\n\n

    Cele mai bune sfaturi nutri\u021bionale \u0219i dietetice pentru cre\u0219terea muscular\u0103<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. C\u00e2t de des ar trebui s\u0103 m\u00e2nca\u021bi \u0219i cum ar trebui s\u0103 v\u0103 distribui\u021bi aportul de proteine?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Viza\u021bi trei mese regulate \u0219i c\u00e2teva gust\u0103ri \u0219i programa\u021bi-v\u0103 mesele astfel \u00eenc\u00e2t s\u0103 coincid\u0103 cu regimul dumneavoastr\u0103 de exerci\u021bii fizice. Asigura\u021bi-v\u0103 c\u0103 fiecare mas\u0103 este echilibrat\u0103 cu cantitatea potrivit\u0103 de proteine \u0219i carbohidra\u021bi. \u00cen acest fel, v\u0103 pute\u021bi hr\u0103ni corpul at\u00e2t cu aportul consistent de proteine pentru a promova sinteza proteinelor musculare, c\u00e2t \u0219i cu combustibilul de care are nevoie din carbohidra\u021bi.<\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Cum ar trebui s\u0103 m\u0103n\u00e2nc \u00eenainte de antrenament?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Trebuie s\u0103 fi\u021bi hr\u0103nit \u0219i hidratat corespunz\u0103tor atunci c\u00e2nd v\u0103 \u00eencepe\u021bi antrenamentul. Be\u021bi dou\u0103 p\u00e2n\u0103 la trei c\u0103ni de ap\u0103 cu dou\u0103 p\u00e2n\u0103 la trei ore \u00eenainte \u0219i apoi \u00eenc\u0103 o can\u0103 cu 15 p\u00e2n\u0103 la 20 de minute \u00eenainte pentru lichide. Tipul de m\u00e2ncare pe care \u00eel ave\u021bi depinde de c\u00e2t timp trece \u00eentre momentul \u00een care \u00eel m\u00e2nca\u021bi \u0219i momentul \u00een care v\u0103 antrena\u021bi:<\/p>\n\n\n\n

        O mas\u0103 \"obi\u0219nuit\u0103\", compus\u0103 din produse precum ou\u0103, iaurt, p\u00e2ine pr\u0103jit\u0103 din cereale integrale, cereale integrale, lapte sau lapte de soia \u0219i fructe, ar putea fi potrivit\u0103 dac\u0103 ave\u021bi c\u00e2teva ore la dispozi\u021bie pentru a digera.
        Ceva precum un shake proteic se va digera mai repede dac\u0103 inten\u021biona\u021bi s\u0103 \u00eel consuma\u021bi oarecum aproape de momentul \u00een care v\u0103 antrena\u021bi. Asigura\u021bi-v\u0103 doar c\u0103 smoothie-ul dvs. con\u021bine o surs\u0103 de carbohidra\u021bi \u00een plus fa\u021b\u0103 de proteine. Prin urmare, \u00eencorpora\u021bi mese precum fructe \u0219i legume (cum ar fi morcovi sau cartofi dulci) \u00eempreun\u0103 cu o pudr\u0103 proteic\u0103, lapte sau \u00eenlocuitori de lapte. Pute\u021bi chiar s\u0103 include\u021bi \u00een unele fulgi de ov\u0103z.<\/p>\n\n\n\n

        Ce ar trebui s\u0103 m\u0103n\u00e2nc dup\u0103 un antrenament?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        Mu\u0219chii dvs. au nevoie de 10 p\u00e2n\u0103 la 20 de grame de proteine de \u00eenalt\u0103 calitate \u0219i de carbohidra\u021bi s\u0103n\u0103to\u0219i pentru a-i ajuta s\u0103 se recupereze \u0219i s\u0103 se refac\u0103 dup\u0103 o sesiune de exerci\u021bii. Dup\u0103 un exerci\u021biu de for\u021b\u0103, unele alimente s\u0103n\u0103toase de recuperare includ o cutie de iaurt, un sandwich cu curcan sau unt de nuci, un smoothie cu fructe \u0219i lapte sau un bol de cereale \u0219i fructe.<\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Care sunt c\u00e2teva gust\u0103ri s\u0103n\u0103toase \u00eentre mese?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          Aceea\u0219i propor\u021bie sensibil\u0103 de proteine \u0219i carbohidra\u021bi ar trebui s\u0103 fie prezent\u0103 \u0219i \u00een gust\u0103ri. Exist\u0103 batoane pentru gust\u0103ri care sunt portabile \u0219i ofer\u0103 un raport excelent de proteine la carbohidra\u021bi. Unele gust\u0103ri u\u0219oare sunt ni\u0219te br\u00e2nz\u0103 de vaci sau iaurt cu fructe, ni\u0219te legume crude \u0219i hummus sau un ou fiert tare cu ni\u0219te biscui\u021bi din cereale integrale.<\/p>\n\n\n\n

            \n
          1. Este posibil s\u0103 creasc\u0103 mu\u0219chii f\u0103r\u0103 a cre\u0219te \u00een greutate?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            De\u0219i organismul dumneavoastr\u0103 are nevoie de mai multe calorii \u0219i substan\u021be nutritive pentru a c\u00e2\u0219tiga mu\u0219chi, acest lucru nu \u00eenseamn\u0103 c\u0103 pute\u021bi face excese alimentare. Caloriile din alimente nes\u0103n\u0103toase, grase sau zaharoase, precum \u0219i cele dintr-o diet\u0103 nutritiv\u0103 \u0219i echilibrat\u0103 vor fi depozitate sub form\u0103 de gr\u0103sime corporal\u0103 dac\u0103 consuma\u021bi mai multe calorii dec\u00e2t cheltui\u021bi.<\/p>\n\n\n\n

            Alegerea surselor de proteine slabe, cum ar fi fasolea, tofu, pe\u0219tele, carnea de pas\u0103re \u0219i produsele lactate cu con\u021binut sc\u0103zut de gr\u0103simi, v\u0103 va ajuta s\u0103 v\u0103 asigura\u021bi c\u0103 organismul ob\u021bine proteinele de care are nevoie f\u0103r\u0103 a consuma prea multe calorii. \u00cen mod similar, pentru a ob\u021bine avantajele f\u0103r\u0103 a ad\u0103uga calorii suplimentare, alege\u021bi cereale integrale, fructe \u0219i legume ca surs\u0103 de carbohidra\u021bi s\u0103n\u0103to\u0219i, mai degrab\u0103 dec\u00e2t dulciuri \u0219i amidon procesat.<\/p>\n\n\n\n

            \"Herbalife<\/a>
            Herbalife CR7 Drive Canister Acai Berry Fiecare canistr\u0103 (540 g)<\/figcaption><\/figure>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Majoritatea persoanelor \u021bi-ar spune probabil c\u0103 tot ce trebuie s\u0103 faci pentru a c\u00e2\u0219tiga mu\u0219chi este s\u0103 consumi o abunden\u021b\u0103 de proteine. Sigur, proteinele sunt vitale. La urma urmei, corpul t\u0103u are nevoie de suficiente proteine \u00een dieta ta pentru a-i furniza elementele de baz\u0103 de care are nevoie pentru a dezvolta masa muscular\u0103. La urma urmei, mu\u0219chii sunt forma\u021bi din [...]<\/p>","protected":false},"author":10,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Effective Muscle Building: The Significance of Protein, Diet, and Exercise","_seopress_titles_desc":"The majority of individuals would likely tell you that all it takes to gain muscle is to consume an abundance of protein.","_seopress_robots_index":"","ocean_post_layout":"","ocean_both_sidebars_style":"","ocean_both_sidebars_content_width":0,"ocean_both_sidebars_sidebars_width":0,"ocean_sidebar":"","ocean_second_sidebar":"","ocean_disable_margins":"enable","ocean_add_body_class":"","ocean_shortcode_before_top_bar":"","ocean_shortcode_after_top_bar":"","ocean_shortcode_before_header":"","ocean_shortcode_after_header":"","ocean_has_shortcode":"","ocean_shortcode_after_title":"","ocean_shortcode_before_footer_widgets":"","ocean_shortcode_after_footer_widgets":"","ocean_shortcode_before_footer_bottom":"","ocean_shortcode_after_footer_bottom":"","ocean_display_top_bar":"default","ocean_display_header":"default","ocean_header_style":"","ocean_center_header_left_menu":"","ocean_custom_header_template":"","ocean_custom_logo":0,"ocean_custom_retina_logo":0,"ocean_custom_logo_max_width":0,"ocean_custom_logo_tablet_max_width":0,"ocean_custom_logo_mobile_max_width":0,"ocean_custom_logo_max_height":0,"ocean_custom_logo_tablet_max_height":0,"ocean_custom_logo_mobile_max_height":0,"ocean_header_custom_menu":"","ocean_menu_typo_font_family":"","ocean_menu_typo_font_subset":"","ocean_menu_typo_font_size":0,"ocean_menu_typo_font_size_tablet":0,"ocean_menu_typo_font_size_mobile":0,"ocean_menu_typo_font_size_unit":"px","ocean_menu_typo_font_weight":"","ocean_menu_typo_font_weight_tablet":"","ocean_menu_typo_font_weight_mobile":"","ocean_menu_typo_transform":"","ocean_menu_typo_transform_tablet":"","ocean_menu_typo_transform_mobile":"","ocean_menu_typo_line_height":0,"ocean_menu_typo_line_height_tablet":0,"ocean_menu_typo_line_height_mobile":0,"ocean_menu_typo_line_height_unit":"","ocean_menu_typo_spacing":0,"ocean_menu_typo_spacing_tablet":0,"ocean_menu_typo_spacing_mobile":0,"ocean_menu_typo_spacing_unit":"","ocean_menu_link_color":"","ocean_menu_link_color_hover":"","ocean_menu_link_color_active":"","ocean_menu_link_background":"","ocean_menu_link_hover_background":"","ocean_menu_link_active_background":"","ocean_menu_social_links_bg":"","ocean_menu_social_hover_links_bg":"","ocean_menu_social_links_color":"","ocean_menu_social_hover_links_color":"","ocean_disable_title":"default","ocean_disable_heading":"default","ocean_post_title":"","ocean_post_subheading":"","ocean_post_title_style":"","ocean_post_title_background_color":"","ocean_post_title_background":0,"ocean_post_title_bg_image_position":"","ocean_post_title_bg_image_attachment":"","ocean_post_title_bg_image_repeat":"","ocean_post_title_bg_image_size":"","ocean_post_title_height":0,"ocean_post_title_bg_overlay":0.5,"ocean_post_title_bg_overlay_color":"","ocean_disable_breadcrumbs":"default","ocean_breadcrumbs_color":"","ocean_breadcrumbs_separator_color":"","ocean_breadcrumbs_links_color":"","ocean_breadcrumbs_links_hover_color":"","ocean_display_footer_widgets":"default","ocean_display_footer_bottom":"default","ocean_custom_footer_template":"","ocean_post_oembed":"","ocean_post_self_hosted_media":"","ocean_post_video_embed":"","ocean_link_format":"","ocean_link_format_target":"self","ocean_quote_format":"","ocean_quote_format_link":"post","ocean_gallery_link_images":"on","ocean_gallery_id":[],"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800"}],"collection":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4800"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/vaklife.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4805,"href":"https:\/\/vaklife.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800\/revisions\/4805"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4800"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4800"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4800"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}