Majoritatea persoanelor ți-ar spune probabil că tot ce trebuie să faci pentru a câștiga mușchi este să consumi o abundență de proteine. Sigur, proteinele sunt vitale. La urma urmei, corpul dumneavoastră are nevoie de suficiente proteine în dieta dumneavoastră pentru a-i furniza elementele de bază de care are nevoie pentru a dezvolta masa musculară. La urma urmei, mușchii sunt formați din proteine. Dar nu va funcționa doar cu proteine. De asemenea, trebuie să țineți cont de restul planului dvs. de exerciții fizice și nutriție.
De ce construirea mușchilor necesită mai mult decât doar proteine
Mulți oameni care încearcă să câștige mușchi doresc în același timp să își reducă grăsimea corporală. Cu toate acestea, ocazional, metodele pe care le folosesc pentru a atinge aceste obiective intră în conflict unele cu altele. Ei vor consuma o mulțime de proteine, care, combinate cu un program de exerciții de forță, ar trebui să le crească masa slabă. Cu toate acestea, în încercarea de a obține "tocat", indivizii pot, de asemenea, reduce drastic aportul lor caloric global.
Acesta ar putea fi un motiv de îngrijorare. O parte din proteinele pe care le consumați vor fi arse ca combustibil, mai degrabă decât să ajute la creșterea masei musculare dacă vă reduceți drastic aportul caloric. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că obțineți raportul adecvat de nutrienți și suficiente calorii pentru a vă susține activitatea pentru a crește eficient masa musculară.
Folosiți carbohidrații drept combustibil
Este posibil ca culturistii să considere în mod eronat carbohidrații drept inamici. Într-adevăr, zaharurile și carbohidrații foarte procesați rareori aduc beneficii organismului. Dar tipul adecvat de carbohidrați sprijină activitățile legate de energie, cum ar fi contracția musculară.
Locurile bune pentru a obține carbohidrați sunt: cereale complete
Fructe, legume și fasole
Riscați să ardeți o parte din aportul de proteine dacă nu consumați destui carbohidrați pentru a vă alimenta exercițiile fizice. Așadar, asigurați-vă că dieta dvs. are o cantitate suficientă de carbohidrați de înaltă calitate pentru a preveni "arderea lumânării la ambele capete".
Obțineți niște grăsimi bune.
Unii sportivi subestimează uneori valoarea grăsimilor alimentare. Grăsimile, ca și carbohidrații, ar putea avea o imagine negativă nejustificată. Este esențial să se consume tipurile corecte de grăsimi în cantități mici. Acest lucru se datorează faptului că organismul este incapabil să producă unii dintre acizii grași critici care servesc drept elemente de bază ale lipidelor alimentare. Celulele musculare și toate celelalte membrane celulare depind de acizii grași ca element structural esențial. Organismul folosește grăsimile drept combustibil pentru exerciții prelungite, de intensitate moderată. Acesta este exact tipul de antrenament care poate fi utilizat cu un program de antrenament de forță pentru a crește masa musculară și a reduce grăsimea corporală.
Sursele bune de grăsimi includ:
Semințe și nuci
pește gras
Avocado cu ulei de măsline
Momentul și consumul de proteine sunt cruciale.
Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor, dar sincronizarea aportului este la fel de importantă ca și cantitatea atunci când vine vorba de construirea mușchilor.
Consumul de proteine și activitățile de antrenament de forță promovează ambele procesul de sinteză a proteinelor musculare (MPS). Din acest motiv, persoanele care doresc să ia în greutate ar trebui să încerce să consume o cantitate egală de proteine la fiecare masă și gustare pe parcursul zilei. În comparație cu un model mai normal în care se consumă proteine minime dimineața, puțin mai multe la prânz și apoi o cantitate semnificativă la cină, MPS este mai mare în aceste condiții. În plus, o gustare cu 25 de grame de proteine înainte de culcare poate contribui la promovarea MPS pe timp de noapte.
Componentele esențiale pentru MPS pot fi găsite atât în sursele de proteine vegetale, cât și în cele animale. Cu toate acestea, deoarece diferitele proteine se digeră și se absorb la viteze diferite, consumul unei game variate de surse de proteine poate permite o eliberare mai lungă a aminoacizilor în organism. Produsele lactate, de exemplu, au două proteine: cazeina și zerul. Sportivii folosesc adesea proteine lactate deoarece acestea oferă o eliberare susținută de aminoacizi pe o perioadă prelungită de timp. Zerul este considerat o proteină cu "acțiune rapidă", dar cazeina are nevoie de mai mult timp pentru a fi absorbită de organism.
Dar nu aveți nevoie de proteine animale pentru a câștiga masă musculară. Este posibil ca vegetarienii și veganii să obțină proteine adecvate pentru a susține dezvoltarea musculară dacă planifică din timp și sunt atenți la aportul lor general.
Cele mai bune sfaturi nutriționale și dietetice pentru creșterea musculară
- Cât de des ar trebui să mâncați și cum ar trebui să vă distribuiți aportul de proteine?
Vizați trei mese regulate și câteva gustări și programați-vă mesele astfel încât să coincidă cu regimul dumneavoastră de exerciții fizice. Asigurați-vă că fiecare masă este echilibrată cu cantitatea potrivită de proteine și carbohidrați. În acest fel, vă puteți hrăni corpul atât cu aportul consistent de proteine pentru a promova sinteza proteinelor musculare, cât și cu combustibilul de care are nevoie din carbohidrați.
- Cum ar trebui să mănânc înainte de antrenament?
Trebuie să fiți hrănit și hidratat corespunzător atunci când vă începeți antrenamentul. Beți două până la trei căni de apă cu două până la trei ore înainte și apoi încă o cană cu 15 până la 20 de minute înainte pentru lichide. Tipul de mâncare pe care îl aveți depinde de cât timp trece între momentul în care îl mâncați și momentul în care vă antrenați:
O masă "obișnuită", compusă din produse precum ouă, iaurt, pâine prăjită din cereale integrale, cereale integrale, lapte sau lapte de soia și fructe, ar putea fi potrivită dacă aveți câteva ore la dispoziție pentru a digera.
Ceva precum un shake proteic se va digera mai repede dacă intenționați să îl consumați oarecum aproape de momentul în care vă antrenați. Asigurați-vă doar că smoothie-ul dvs. conține o sursă de carbohidrați în plus față de proteine. Prin urmare, încorporați mese precum fructe și legume (cum ar fi morcovi sau cartofi dulci) împreună cu o pudră proteică, lapte sau înlocuitori de lapte. Puteți chiar să includeți în unele fulgi de ovăz.
Ce ar trebui să mănânc după un antrenament?
Mușchii dvs. au nevoie de 10 până la 20 de grame de proteine de înaltă calitate și de carbohidrați sănătoși pentru a-i ajuta să se recupereze și să se refacă după o sesiune de exerciții. După un exercițiu de forță, unele alimente sănătoase de recuperare includ o cutie de iaurt, un sandwich cu curcan sau unt de nuci, un smoothie cu fructe și lapte sau un bol de cereale și fructe.
- Care sunt câteva gustări sănătoase între mese?
Aceeași proporție sensibilă de proteine și carbohidrați ar trebui să fie prezentă și în gustări. Există batoane pentru gustări care sunt portabile și oferă un raport excelent de proteine la carbohidrați. Unele gustări ușoare sunt niște brânză de vaci sau iaurt cu fructe, niște legume crude și hummus sau un ou fiert tare cu niște biscuiți din cereale integrale.
- Este posibil să crească mușchii fără a crește în greutate?
Deși organismul dumneavoastră are nevoie de mai multe calorii și substanțe nutritive pentru a câștiga mușchi, acest lucru nu înseamnă că puteți face excese alimentare. Caloriile din alimente nesănătoase, grase sau zaharoase, precum și cele dintr-o dietă nutritivă și echilibrată vor fi depozitate sub formă de grăsime corporală dacă consumați mai multe calorii decât cheltuiți.
Alegerea surselor de proteine slabe, cum ar fi fasolea, tofu, peștele, carnea de pasăre și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, vă va ajuta să vă asigurați că organismul obține proteinele de care are nevoie fără a consuma prea multe calorii. În mod similar, pentru a obține avantajele fără a adăuga calorii suplimentare, alegeți cereale integrale, fructe și legume ca sursă de carbohidrați sănătoși, mai degrabă decât dulciuri și amidon procesat.
