A maioria das pessoas dir-lhe-á provavelmente que tudo o que é necessário para ganhar músculo é consumir uma grande quantidade de proteínas. Claro, as proteínas são vitais. Afinal de contas, o seu corpo precisa de proteínas suficientes na sua dieta para lhe fornecer os blocos de construção necessários para desenvolver massa muscular. Afinal de contas, os músculos são formados por proteínas. Mas não funciona apenas com proteínas. Também é necessário ter em atenção o resto do seu plano de exercício e nutrição.
Porque é que construir músculos requer mais do que apenas proteínas
Muitas pessoas que estão a tentar ganhar músculo querem simultaneamente reduzir a sua gordura corporal. No entanto, ocasionalmente, os métodos que utilizam para atingir esses objectivos entram em conflito entre si. Consomem muita proteína, que combinada com um programa de exercícios de força deve aumentar a sua massa magra. No entanto, numa tentativa de ficar "desfiado", os indivíduos podem também reduzir drasticamente a sua ingestão geral de calorias.
Isso pode ser uma preocupação. Se reduzir drasticamente a sua ingestão de calorias, uma parte das proteínas que consome será queimada como combustível em vez de ajudar no crescimento muscular. Por conseguinte, é necessário garantir que obtém a proporção adequada de nutrientes e calorias suficientes para suportar a sua atividade, de modo a aumentar eficazmente a massa muscular.
Utilizar os hidratos de carbono como combustível
É possível que os culturistas vejam erradamente os hidratos de carbono como o inimigo. De facto, os açúcares e os hidratos de carbono altamente processados raramente beneficiam o corpo. Mas o tipo adequado de hidratos de carbono apoia as actividades relacionadas com a energia, como a contração muscular.
Os melhores locais para obter hidratos de carbono são: cereais integrais
Frutas, legumes e feijões
Corre o risco de queimar parte da sua ingestão de proteínas se não consumir hidratos de carbono suficientes para alimentar o seu exercício. Por isso, certifique-se de que a sua dieta tem uma quantidade suficiente de hidratos de carbono de alta qualidade para evitar "queimar a vela em ambas as extremidades".
Obter algumas gorduras boas.
Alguns desportistas subestimam por vezes o valor das gorduras alimentares. As gorduras, tal como os hidratos de carbono, podem ter uma imagem negativa injustificada. É crucial consumir os tipos correctos de gorduras em pequenas quantidades. Isto porque o corpo é incapaz de produzir alguns dos ácidos gordos críticos que servem como blocos de construção dos lípidos da dieta. As células musculares e todas as outras membranas celulares dependem dos ácidos gordos como um elemento estrutural essencial. O corpo utiliza a gordura como combustível para exercícios prolongados e de intensidade moderada. É precisamente este o tipo de exercício que pode ser utilizado num programa de treino de força para aumentar a massa muscular e diminuir a gordura corporal.
As boas fontes de gordura incluem:
Sementes e frutos secos
peixes gordos
Abacate com azeite
O tempo e o consumo de proteínas são cruciais.
A proteína é essencial para a construção muscular, mas o tempo de ingestão é tão importante como a quantidade quando se trata de construção muscular.
Tanto o consumo de proteínas como as actividades de treino de força promovem o processo de síntese proteica muscular (MPS). Por este motivo, as pessoas que pretendem ganhar peso devem tentar consumir uma quantidade igual de proteínas em cada refeição e lanche ao longo do dia. Em comparação com um padrão mais normal em que se ingere um mínimo de proteínas de manhã, um pouco mais ao almoço e depois uma quantidade significativa ao jantar, a MPS é mais elevada nestas condições. Além disso, um lanche de 25 gramas de proteína antes de dormir pode ajudar a promover o MPS à noite.
Os blocos de construção essenciais para a MPS podem ser encontrados tanto em fontes de proteína de origem vegetal quanto animal. No entanto, como as várias proteínas são digeridas e absorvidas a ritmos diferentes, o consumo de uma variedade de fontes de proteínas pode permitir uma libertação mais prolongada de aminoácidos no organismo. Os produtos lácteos, por exemplo, têm duas proteínas: caseína e soro de leite. Os atletas utilizam frequentemente as proteínas lácteas porque oferecem uma libertação sustentada de aminoácidos durante um longo período de tempo. O soro de leite é considerado uma proteína de "ação rápida", mas a caseína demora mais tempo a ser absorvida pelo organismo.
Mas não precisa de proteínas animais para ganhar massa muscular. É possível obter proteínas adequadas para apoiar o desenvolvimento muscular para vegetarianos e veganos, se planearem com antecedência e prestarem atenção à sua ingestão geral.
Os melhores conselhos nutricionais e dietéticos para o crescimento muscular
- Com que frequência deve comer e como deve distribuir a sua ingestão de proteínas?
Procure fazer três refeições regulares e alguns lanches, e programe a sua alimentação para coincidir com o seu regime de exercício. Certifique-se de que cada refeição é equilibrada com a quantidade certa de proteínas e hidratos de carbono. Desta forma, pode alimentar o seu corpo com o fornecimento consistente de proteínas para promover a síntese proteica muscular e o combustível de que necessita a partir dos hidratos de carbono.
- Como devo comer antes de fazer exercício?
Deve estar devidamente nutrido e hidratado quando começar o seu treino. Beba dois a três copos de água com duas a três horas de antecedência e, depois, outro copo 15 a 20 minutos antes para se hidratar. O tipo de alimentação depende do tempo que decorre entre o momento em que se come e o momento em que se faz exercício:
Uma refeição "normal", composta por produtos como ovos, iogurte, torradas integrais, cereais integrais, leite ou leite de soja e fruta, pode ser adequada se tiver algumas horas para fazer a digestão.
Algo como um batido de proteínas será digerido mais rapidamente se planear consumi-lo um pouco perto da hora do treino. Certifique-se apenas de que o seu batido contém uma fonte de hidratos de carbono para além das proteínas. Por isso, incorpore refeições como frutas e legumes (como cenouras ou batatas doces) juntamente com uma proteína em pó, leite ou substitutos do leite. Pode até incluir um pouco de aveia em flocos.
O que devo comer depois de um treino?
Os músculos necessitam de 10 a 20 gramas de proteínas de alta qualidade e de alguns hidratos de carbono saudáveis para os ajudar a recuperar e a reconstruir após uma sessão de exercício. Depois de um exercício de força, alguns alimentos saudáveis para a recuperação incluem um pacote de iogurte, uma sandes de peru ou manteiga de nozes, um batido de fruta e leite ou uma taça de cereais e fruta.
- Quais são alguns snacks saudáveis entre as refeições?
A mesma proporção sensata de proteínas e hidratos de carbono deve estar presente nos lanches. Existem barras de aperitivos que são portáteis e oferecem uma excelente relação entre proteínas e hidratos de carbono. Alguns snacks fáceis são um pouco de queijo cottage ou iogurte com fruta, alguns vegetais crus e hummus, ou um ovo cozido com algumas bolachas integrais.
- É possível ganhar músculo sem ganhar peso?
Embora o seu corpo necessite de mais calorias e nutrientes para ganhar músculo, isto não significa que possa exagerar na comida. As calorias provenientes de alimentos pouco saudáveis, gordurosos ou açucarados, bem como de uma dieta nutritiva e equilibrada, serão depositadas como gordura corporal se consumir mais calorias do que as que gasta.
A seleção de fontes de proteínas magras, como feijão, tofu, peixe, aves e produtos lácteos com baixo teor de gordura, ajudará a garantir que o seu corpo obtém as proteínas de que necessita sem consumir demasiadas calorias. Da mesma forma, para obter as vantagens sem adicionar calorias extra, escolha cereais integrais, frutas e vegetais como fonte de hidratos de carbono saudáveis, em vez de doces e amidos processados.
