{"id":4800,"date":"2024-07-15T06:55:36","date_gmt":"2024-07-15T06:55:36","guid":{"rendered":"https:\/\/vaklife.com\/?p=4800"},"modified":"2024-07-15T06:56:14","modified_gmt":"2024-07-15T06:56:14","slug":"effective-muscle-building-the-significance-of-protein-diet-and-exercise","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vaklife.com\/pl\/skuteczne-budowanie-miesni-znaczenie-diety-bialkowej-i-cwiczen\/","title":{"rendered":"Skuteczne budowanie mi\u0119\u015bni: Znaczenie bia\u0142ka, diety i \u0107wicze\u0144 fizycznych"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b prawdopodobnie powie ci, \u017ce wszystko, czego potrzeba, aby zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie, to spo\u017cywanie du\u017cej ilo\u015bci bia\u0142ka. Oczywi\u015bcie, bia\u0142ko jest niezb\u0119dne. W ko\u0144cu organizm potrzebuje wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci bia\u0142ka w diecie, aby dostarczy\u0107 mu budulca potrzebnego do rozwoju masy mi\u0119\u015bniowej. W ko\u0144cu mi\u0119\u015bnie zbudowane s\u0105 z bia\u0142ka. Ale samo bia\u0142ko nie wystarczy. Nale\u017cy r\u00f3wnie\u017c pami\u0119ta\u0107 o pozosta\u0142ych elementach planu \u0107wicze\u0144 i od\u017cywiania.<\/p>\n\n\n\n

Dlaczego budowanie mi\u0119\u015bni wymaga czego\u015b wi\u0119cej ni\u017c tylko bia\u0142ka?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Wiele os\u00f3b, kt\u00f3re d\u0105\u017c\u0105 do uzyskania masy mi\u0119\u015bniowej, chce jednocze\u015bnie zredukowa\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105. Jednak czasami metody, kt\u00f3re stosuj\u0105, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 te cele, s\u0105 ze sob\u0105 sprzeczne. Spo\u017cywaj\u0105 du\u017co bia\u0142ka, co w po\u0142\u0105czeniu z programem \u0107wicze\u0144 si\u0142owych powinno zwi\u0119kszy\u0107 ich bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a. Jednak pr\u00f3buj\u0105c uzyska\u0107 \"poszatkowan\u0105 sylwetk\u0119\", osoby mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c drastycznie zmniejszy\u0107 og\u00f3lne spo\u017cycie kalorii.<\/p>\n\n\n\n

To mo\u017ce by\u0107 powodem do niepokoju. Je\u015bli drastycznie zmniejszysz spo\u017cycie kalorii, cz\u0119\u015b\u0107 spo\u017cywanego bia\u0142ka zostanie spalona jako paliwo, a nie jako pomoc we wzro\u015bcie mi\u0119\u015bni. W zwi\u0105zku z tym nale\u017cy upewni\u0107 si\u0119, \u017ce otrzymujemy odpowiedni stosunek sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych i wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii, aby wesprze\u0107 swoj\u0105 aktywno\u015b\u0107 w celu skutecznego zwi\u0119kszenia masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n

U\u017cywaj w\u0119glowodan\u00f3w jako paliwa<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    <\/ol>\n\n\n\n

    Zdarza si\u0119, \u017ce kultury\u015bci b\u0142\u0119dnie postrzegaj\u0105 w\u0119glowodany jako wroga. Rzeczywi\u015bcie, cukry i wysoko przetworzone w\u0119glowodany rzadko przynosz\u0105 korzy\u015bci organizmowi. Ale odpowiedni rodzaj w\u0119glowodan\u00f3w wspiera dzia\u0142ania zwi\u0105zane z energi\u0105, takie jak skurcze mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n

    Dobrymi \u017ar\u00f3d\u0142ami w\u0119glowodan\u00f3w s\u0105: pe\u0142noziarniste zbo\u017ca
    Owoce, warzywa i fasola<\/p>\n\n\n\n

    Istnieje ryzyko spalenia cz\u0119\u015bci spo\u017cytego bia\u0142ka, je\u015bli nie spo\u017cyjesz wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w, aby nap\u0119dzi\u0107 swoje \u0107wiczenia. Upewnij si\u0119 wi\u0119c, \u017ce Twoja dieta zawiera wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 wysokiej jako\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w, aby zapobiec \"spalaniu \u015bwiecy na obu ko\u0144cach\".<\/p>\n\n\n\n

    Uzyskaj dobre t\u0142uszcze.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Niekt\u00f3rzy sportowcy czasami nie doceniaj\u0105 warto\u015bci t\u0142uszczu w diecie. T\u0142uszcze, podobnie jak w\u0119glowodany, mog\u0105 mie\u0107 nieuzasadniony negatywny wizerunek. Kluczowe jest spo\u017cywanie odpowiednich rodzaj\u00f3w t\u0142uszcz\u00f3w w niewielkich ilo\u015bciach. Wynika to z faktu, \u017ce organizm nie jest w stanie wyprodukowa\u0107 niekt\u00f3rych krytycznych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, kt\u00f3re s\u0142u\u017c\u0105 jako budulec lipid\u00f3w w diecie. Kom\u00f3rki mi\u0119\u015bniowe i wszystkie inne b\u0142ony kom\u00f3rkowe zale\u017c\u0105 od kwas\u00f3w t\u0142uszczowych jako niezb\u0119dnego elementu strukturalnego. Organizm wykorzystuje t\u0142uszcz jako paliwo podczas d\u0142ugotrwa\u0142ych \u0107wicze\u0144 o umiarkowanej intensywno\u015bci. Jest to dok\u0142adnie ten rodzaj treningu, kt\u00f3ry mo\u017ce by\u0107 stosowany wraz z programem treningu si\u0142owego w celu zwi\u0119kszenia masy mi\u0119\u015bniowej i zmniejszenia tkanki t\u0142uszczowej.<\/p>\n\n\n\n

    Dobre \u017ar\u00f3d\u0142a t\u0142uszczu obejmuj\u0105:<\/p>\n\n\n\n

    Nasiona i orzechy
    t\u0142uste ryby
    Awokado z oliw\u0105 z oliwek<\/p>\n\n\n\n

    Czas i spo\u017cycie bia\u0142ka s\u0105 kluczowe.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Bia\u0142ko jest niezb\u0119dne do budowania mi\u0119\u015bni, ale czas jego przyjmowania jest tak samo wa\u017cny jak ilo\u015b\u0107, je\u015bli chodzi o budowanie mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n

    Zar\u00f3wno spo\u017cycie bia\u0142ka, jak i trening si\u0142owy promuj\u0105 proces syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych (MPS). Z tego powodu osoby, kt\u00f3re chc\u0105 przybra\u0107 na wadze, powinny stara\u0107 si\u0119 spo\u017cywa\u0107 tak\u0105 sam\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w ka\u017cdym posi\u0142ku i przek\u0105sce w ci\u0105gu dnia. W por\u00f3wnaniu do bardziej normalnego schematu, w kt\u00f3rym minimalna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka jest spo\u017cywana rano, nieco wi\u0119cej w porze lunchu, a nast\u0119pnie znaczna ilo\u015b\u0107 w porze kolacji, MPS jest wy\u017cszy w tych ustawieniach. Dodatkowo, 25-gramowa przek\u0105ska bia\u0142kowa przed snem mo\u017ce pom\u00f3c w promowaniu MPS w nocy.<\/p>\n\n\n\n

    Niezb\u0119dne elementy budulcowe dla MPS mo\u017cna znale\u017a\u0107 zar\u00f3wno w \u017ar\u00f3d\u0142ach bia\u0142ka pochodzenia ro\u015blinnego, jak i zwierz\u0119cego. Poniewa\u017c jednak r\u00f3\u017cne bia\u0142ka s\u0105 trawione i wch\u0142aniane w r\u00f3\u017cnym tempie, spo\u017cywanie r\u00f3\u017cnych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka mo\u017ce umo\u017cliwi\u0107 d\u0142u\u017csze uwalnianie aminokwas\u00f3w do organizmu. Na przyk\u0142ad produkty mleczne zawieraj\u0105 dwa bia\u0142ka: kazein\u0119 i serwatk\u0119. Sportowcy cz\u0119sto korzystaj\u0105 z bia\u0142ek mlecznych, poniewa\u017c zapewniaj\u0105 one d\u0142ugotrwa\u0142e uwalnianie aminokwas\u00f3w przez d\u0142u\u017cszy czas. Serwatka jest uwa\u017cana za \"szybko dzia\u0142aj\u0105ce\" bia\u0142ko, ale kazeina wymaga d\u0142u\u017cszego czasu na wch\u0142oni\u0119cie przez organizm.<\/p>\n\n\n\n

    Ale nie potrzebujesz bia\u0142ek zwierz\u0119cych, aby zyska\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Wegetarianie i weganie mog\u0105 dostarcza\u0107 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, aby wspiera\u0107 rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni, je\u015bli planuj\u0105 z wyprzedzeniem i zwracaj\u0105 uwag\u0119 na og\u00f3lne spo\u017cycie.<\/p>\n\n\n\n

    Najlepsze porady \u017cywieniowe i dietetyczne dla wzrostu mi\u0119\u015bni<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Jak cz\u0119sto nale\u017cy je\u015b\u0107 i jak roz\u0142o\u017cy\u0107 spo\u017cycie bia\u0142ka?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Staraj si\u0119 spo\u017cywa\u0107 trzy regularne posi\u0142ki i kilka przek\u0105sek oraz zaplanuj jedzenie tak, aby zbiega\u0142o si\u0119 w czasie z \u0107wiczeniami. Upewnij si\u0119, \u017ce ka\u017cdy posi\u0142ek zawiera odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w. W ten spos\u00f3b mo\u017cesz karmi\u0107 swoje cia\u0142o zar\u00f3wno sta\u0142\u0105 poda\u017c\u0105 bia\u0142ka w celu promowania syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych, jak i paliwem, kt\u00f3rego potrzebuje z w\u0119glowodan\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Jak powinienem si\u0119 od\u017cywia\u0107 przed treningiem?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Przed rozpocz\u0119ciem treningu nale\u017cy by\u0107 odpowiednio od\u017cywionym i nawodnionym. Wypij dwie do trzech szklanek wody na dwie do trzech godzin przed treningiem, a nast\u0119pnie kolejn\u0105 szklank\u0119 na 15 do 20 minut przed treningiem, aby uzupe\u0142ni\u0107 p\u0142yny. Rodzaj spo\u017cywanych posi\u0142k\u00f3w zale\u017cy od czasu, jaki up\u0142yn\u0105\u0142 od ich spo\u017cycia do rozpocz\u0119cia treningu:<\/p>\n\n\n\n

        \"Zwyk\u0142y\" posi\u0142ek, sk\u0142adaj\u0105cy si\u0119 z takich produkt\u00f3w jak jajka, jogurt, pe\u0142noziarniste tosty, pe\u0142noziarniste p\u0142atki zbo\u017cowe, mleko lub mleko sojowe i owoce, mo\u017ce by\u0107 odpowiedni, je\u015bli masz kilka godzin na trawienie.
        Co\u015b w rodzaju koktajlu bia\u0142kowego strawi si\u0119 szybciej, je\u015bli planujesz spo\u017cywa\u0107 go w pobli\u017cu treningu. Upewnij si\u0119 tylko, \u017ce koktajl zawiera \u017ar\u00f3d\u0142o w\u0119glowodan\u00f3w opr\u00f3cz bia\u0142ka. W zwi\u0105zku z tym nale\u017cy uwzgl\u0119dni\u0107 posi\u0142ki takie jak owoce i warzywa (takie jak marchew lub s\u0142odkie ziemniaki) wraz z bia\u0142kiem w proszku, mlekiem lub substytutami mleka. Mo\u017cesz nawet doda\u0107 troch\u0119 p\u0142atk\u00f3w owsianych.<\/p>\n\n\n\n

        Co powinienem je\u015b\u0107 po treningu?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        Mi\u0119\u015bnie potrzebuj\u0105 od 10 do 20 gram\u00f3w wysokiej jako\u015bci bia\u0142ka i zdrowych w\u0119glowodan\u00f3w, aby pom\u00f3c im zregenerowa\u0107 si\u0119 i odbudowa\u0107 po sesji treningowej. Po treningu si\u0142owym niekt\u00f3re zdrowe posi\u0142ki regeneracyjne obejmuj\u0105 karton jogurtu, kanapk\u0119 z indykiem lub mas\u0142em orzechowym, koktajl owocowo-mleczny lub misk\u0119 p\u0142atk\u00f3w zbo\u017cowych i owoc\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Jakie s\u0105 zdrowe przek\u0105ski mi\u0119dzy posi\u0142kami?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          Ten sam rozs\u0105dny stosunek bia\u0142ka do w\u0119glowodan\u00f3w powinien by\u0107 obecny w przek\u0105skach. Istniej\u0105 batony przek\u0105skowe, kt\u00f3re s\u0105 przeno\u015bne i oferuj\u0105 doskona\u0142y stosunek bia\u0142ka do w\u0119glowodan\u00f3w. Niekt\u00f3re proste przek\u0105ski to twaro\u017cek lub jogurt z owocami, surowe warzywa i hummus lub jajko na twardo z pe\u0142noziarnistymi krakersami.<\/p>\n\n\n\n

            \n
          1. Czy mo\u017cliwe jest zwi\u0119kszenie masy mi\u0119\u015bniowej bez przybierania na wadze?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Chocia\u017c organizm potrzebuje wi\u0119cej kalorii i sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, aby zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie, nie oznacza to, \u017ce mo\u017cna przesadza\u0107 z jedzeniem. Kalorie pochodz\u0105ce z niezdrowej, t\u0142ustej lub s\u0142odkiej \u017cywno\u015bci, a tak\u017ce z po\u017cywnej, dobrze zbilansowanej diety, zostan\u0105 od\u0142o\u017cone w postaci tkanki t\u0142uszczowej, je\u015bli spo\u017cyjesz wi\u0119cej kalorii ni\u017c zu\u017cyjesz.<\/p>\n\n\n\n

            Wybieranie chudych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka, takich jak fasola, tofu, ryby, dr\u00f3b i niskot\u0142uszczowe produkty mleczne, pomo\u017ce upewni\u0107 si\u0119, \u017ce organizm otrzymuje bia\u0142ko, kt\u00f3rego potrzebuje, bez spo\u017cywania zbyt wielu kalorii. Podobnie, aby uzyska\u0107 korzy\u015bci bez dodawania dodatkowych kalorii, wybierz pe\u0142ne ziarna, owoce i warzywa jako \u017ar\u00f3d\u0142o zdrowych w\u0119glowodan\u00f3w, a nie s\u0142odycze i przetworzone skrobie.<\/p>\n\n\n\n

            \"Herbalife<\/a>
            Herbalife CR7 Drive Canister Acai Berry Ka\u017cdy kanister (540 g)<\/figcaption><\/figure>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b prawdopodobnie powie ci, \u017ce wszystko, czego potrzeba, aby zyska\u0107 mi\u0119\u015bnie, to spo\u017cywanie du\u017cej ilo\u015bci bia\u0142ka. Oczywi\u015bcie, bia\u0142ko jest niezb\u0119dne. W ko\u0144cu organizm potrzebuje wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci bia\u0142ka w diecie, aby dostarczy\u0107 mu budulca potrzebnego do rozwoju masy mi\u0119\u015bniowej. W ko\u0144cu mi\u0119\u015bnie sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 z [...]<\/p>","protected":false},"author":10,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Effective Muscle Building: The Significance of Protein, Diet, and Exercise","_seopress_titles_desc":"The majority of individuals would likely tell you that all it takes to gain muscle is to consume an abundance of protein.","_seopress_robots_index":"","ocean_post_layout":"","ocean_both_sidebars_style":"","ocean_both_sidebars_content_width":0,"ocean_both_sidebars_sidebars_width":0,"ocean_sidebar":"","ocean_second_sidebar":"","ocean_disable_margins":"enable","ocean_add_body_class":"","ocean_shortcode_before_top_bar":"","ocean_shortcode_after_top_bar":"","ocean_shortcode_before_header":"","ocean_shortcode_after_header":"","ocean_has_shortcode":"","ocean_shortcode_after_title":"","ocean_shortcode_before_footer_widgets":"","ocean_shortcode_after_footer_widgets":"","ocean_shortcode_before_footer_bottom":"","ocean_shortcode_after_footer_bottom":"","ocean_display_top_bar":"default","ocean_display_header":"default","ocean_header_style":"","ocean_center_header_left_menu":"","ocean_custom_header_template":"","ocean_custom_logo":0,"ocean_custom_retina_logo":0,"ocean_custom_logo_max_width":0,"ocean_custom_logo_tablet_max_width":0,"ocean_custom_logo_mobile_max_width":0,"ocean_custom_logo_max_height":0,"ocean_custom_logo_tablet_max_height":0,"ocean_custom_logo_mobile_max_height":0,"ocean_header_custom_menu":"","ocean_menu_typo_font_family":"","ocean_menu_typo_font_subset":"","ocean_menu_typo_font_size":0,"ocean_menu_typo_font_size_tablet":0,"ocean_menu_typo_font_size_mobile":0,"ocean_menu_typo_font_size_unit":"px","ocean_menu_typo_font_weight":"","ocean_menu_typo_font_weight_tablet":"","ocean_menu_typo_font_weight_mobile":"","ocean_menu_typo_transform":"","ocean_menu_typo_transform_tablet":"","ocean_menu_typo_transform_mobile":"","ocean_menu_typo_line_height":0,"ocean_menu_typo_line_height_tablet":0,"ocean_menu_typo_line_height_mobile":0,"ocean_menu_typo_line_height_unit":"","ocean_menu_typo_spacing":0,"ocean_menu_typo_spacing_tablet":0,"ocean_menu_typo_spacing_mobile":0,"ocean_menu_typo_spacing_unit":"","ocean_menu_link_color":"","ocean_menu_link_color_hover":"","ocean_menu_link_color_active":"","ocean_menu_link_background":"","ocean_menu_link_hover_background":"","ocean_menu_link_active_background":"","ocean_menu_social_links_bg":"","ocean_menu_social_hover_links_bg":"","ocean_menu_social_links_color":"","ocean_menu_social_hover_links_color":"","ocean_disable_title":"default","ocean_disable_heading":"default","ocean_post_title":"","ocean_post_subheading":"","ocean_post_title_style":"","ocean_post_title_background_color":"","ocean_post_title_background":0,"ocean_post_title_bg_image_position":"","ocean_post_title_bg_image_attachment":"","ocean_post_title_bg_image_repeat":"","ocean_post_title_bg_image_size":"","ocean_post_title_height":0,"ocean_post_title_bg_overlay":0.5,"ocean_post_title_bg_overlay_color":"","ocean_disable_breadcrumbs":"default","ocean_breadcrumbs_color":"","ocean_breadcrumbs_separator_color":"","ocean_breadcrumbs_links_color":"","ocean_breadcrumbs_links_hover_color":"","ocean_display_footer_widgets":"default","ocean_display_footer_bottom":"default","ocean_custom_footer_template":"","ocean_post_oembed":"","ocean_post_self_hosted_media":"","ocean_post_video_embed":"","ocean_link_format":"","ocean_link_format_target":"self","ocean_quote_format":"","ocean_quote_format_link":"post","ocean_gallery_link_images":"on","ocean_gallery_id":[],"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800"}],"collection":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4800"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/vaklife.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4805,"href":"https:\/\/vaklife.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800\/revisions\/4805"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4800"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4800"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4800"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}