Większość osób prawdopodobnie powie ci, że wszystko, czego potrzeba, aby zyskać mięśnie, to spożywanie dużej ilości białka. Oczywiście, białko jest niezbędne. W końcu organizm potrzebuje wystarczającej ilości białka w diecie, aby dostarczyć mu budulca potrzebnego do rozwoju masy mięśniowej. W końcu mięśnie zbudowane są z białka. Ale samo białko nie wystarczy. Należy również pamiętać o pozostałych elementach planu ćwiczeń i odżywiania.
Dlaczego budowanie mięśni wymaga czegoś więcej niż tylko białka?
Wiele osób, które dążą do uzyskania masy mięśniowej, chce jednocześnie zredukować tkankę tłuszczową. Jednak czasami metody, które stosują, aby osiągnąć te cele, są ze sobą sprzeczne. Spożywają dużo białka, co w połączeniu z programem ćwiczeń siłowych powinno zwiększyć ich beztłuszczową masę ciała. Jednak próbując uzyskać "poszatkowaną sylwetkę", osoby mogą również drastycznie zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.
To może być powodem do niepokoju. Jeśli drastycznie zmniejszysz spożycie kalorii, część spożywanego białka zostanie spalona jako paliwo, a nie jako pomoc we wzroście mięśni. W związku z tym należy upewnić się, że otrzymujemy odpowiedni stosunek składników odżywczych i wystarczającą ilość kalorii, aby wesprzeć swoją aktywność w celu skutecznego zwiększenia masy mięśniowej.
Używaj węglowodanów jako paliwa
Zdarza się, że kulturyści błędnie postrzegają węglowodany jako wroga. Rzeczywiście, cukry i wysoko przetworzone węglowodany rzadko przynoszą korzyści organizmowi. Ale odpowiedni rodzaj węglowodanów wspiera działania związane z energią, takie jak skurcze mięśni.
Dobrymi źródłami węglowodanów są: pełnoziarniste zboża
Owoce, warzywa i fasola
Istnieje ryzyko spalenia części spożytego białka, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości węglowodanów, aby napędzić swoje ćwiczenia. Upewnij się więc, że Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość wysokiej jakości węglowodanów, aby zapobiec "spalaniu świecy na obu końcach".
Uzyskaj dobre tłuszcze.
Niektórzy sportowcy czasami nie doceniają wartości tłuszczu w diecie. Tłuszcze, podobnie jak węglowodany, mogą mieć nieuzasadniony negatywny wizerunek. Kluczowe jest spożywanie odpowiednich rodzajów tłuszczów w niewielkich ilościach. Wynika to z faktu, że organizm nie jest w stanie wyprodukować niektórych krytycznych kwasów tłuszczowych, które służą jako budulec lipidów w diecie. Komórki mięśniowe i wszystkie inne błony komórkowe zależą od kwasów tłuszczowych jako niezbędnego elementu strukturalnego. Organizm wykorzystuje tłuszcz jako paliwo podczas długotrwałych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Jest to dokładnie ten rodzaj treningu, który może być stosowany wraz z programem treningu siłowego w celu zwiększenia masy mięśniowej i zmniejszenia tkanki tłuszczowej.
Dobre źródła tłuszczu obejmują:
Nasiona i orzechy
tłuste ryby
Awokado z oliwą z oliwek
Czas i spożycie białka są kluczowe.
Białko jest niezbędne do budowania mięśni, ale czas jego przyjmowania jest tak samo ważny jak ilość, jeśli chodzi o budowanie mięśni.
Zarówno spożycie białka, jak i trening siłowy promują proces syntezy białek mięśniowych (MPS). Z tego powodu osoby, które chcą przybrać na wadze, powinny starać się spożywać taką samą ilość białka w każdym posiłku i przekąsce w ciągu dnia. W porównaniu do bardziej normalnego schematu, w którym minimalna ilość białka jest spożywana rano, nieco więcej w porze lunchu, a następnie znaczna ilość w porze kolacji, MPS jest wyższy w tych ustawieniach. Dodatkowo, 25-gramowa przekąska białkowa przed snem może pomóc w promowaniu MPS w nocy.
Niezbędne elementy budulcowe dla MPS można znaleźć zarówno w źródłach białka pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Ponieważ jednak różne białka są trawione i wchłaniane w różnym tempie, spożywanie różnych źródeł białka może umożliwić dłuższe uwalnianie aminokwasów do organizmu. Na przykład produkty mleczne zawierają dwa białka: kazeinę i serwatkę. Sportowcy często korzystają z białek mlecznych, ponieważ zapewniają one długotrwałe uwalnianie aminokwasów przez dłuższy czas. Serwatka jest uważana za "szybko działające" białko, ale kazeina wymaga dłuższego czasu na wchłonięcie przez organizm.
Ale nie potrzebujesz białek zwierzęcych, aby zyskać masę mięśniową. Wegetarianie i weganie mogą dostarczać odpowiednią ilość białka, aby wspierać rozwój mięśni, jeśli planują z wyprzedzeniem i zwracają uwagę na ogólne spożycie.
Najlepsze porady żywieniowe i dietetyczne dla wzrostu mięśni
- Jak często należy jeść i jak rozłożyć spożycie białka?
Staraj się spożywać trzy regularne posiłki i kilka przekąsek oraz zaplanuj jedzenie tak, aby zbiegało się w czasie z ćwiczeniami. Upewnij się, że każdy posiłek zawiera odpowiednią ilość białka i węglowodanów. W ten sposób możesz karmić swoje ciało zarówno stałą podażą białka w celu promowania syntezy białek mięśniowych, jak i paliwem, którego potrzebuje z węglowodanów.
- Jak powinienem się odżywiać przed treningiem?
Przed rozpoczęciem treningu należy być odpowiednio odżywionym i nawodnionym. Wypij dwie do trzech szklanek wody na dwie do trzech godzin przed treningiem, a następnie kolejną szklankę na 15 do 20 minut przed treningiem, aby uzupełnić płyny. Rodzaj spożywanych posiłków zależy od czasu, jaki upłynął od ich spożycia do rozpoczęcia treningu:
"Zwykły" posiłek, składający się z takich produktów jak jajka, jogurt, pełnoziarniste tosty, pełnoziarniste płatki zbożowe, mleko lub mleko sojowe i owoce, może być odpowiedni, jeśli masz kilka godzin na trawienie.
Coś w rodzaju koktajlu białkowego strawi się szybciej, jeśli planujesz spożywać go w pobliżu treningu. Upewnij się tylko, że koktajl zawiera źródło węglowodanów oprócz białka. W związku z tym należy uwzględnić posiłki takie jak owoce i warzywa (takie jak marchew lub słodkie ziemniaki) wraz z białkiem w proszku, mlekiem lub substytutami mleka. Możesz nawet dodać trochę płatków owsianych.
Co powinienem jeść po treningu?
Mięśnie potrzebują od 10 do 20 gramów wysokiej jakości białka i zdrowych węglowodanów, aby pomóc im zregenerować się i odbudować po sesji treningowej. Po treningu siłowym niektóre zdrowe posiłki regeneracyjne obejmują karton jogurtu, kanapkę z indykiem lub masłem orzechowym, koktajl owocowo-mleczny lub miskę płatków zbożowych i owoców.
- Jakie są zdrowe przekąski między posiłkami?
Ten sam rozsądny stosunek białka do węglowodanów powinien być obecny w przekąskach. Istnieją batony przekąskowe, które są przenośne i oferują doskonały stosunek białka do węglowodanów. Niektóre proste przekąski to twarożek lub jogurt z owocami, surowe warzywa i hummus lub jajko na twardo z pełnoziarnistymi krakersami.
- Czy możliwe jest zwiększenie masy mięśniowej bez przybierania na wadze?
Chociaż organizm potrzebuje więcej kalorii i składników odżywczych, aby zyskać mięśnie, nie oznacza to, że można przesadzać z jedzeniem. Kalorie pochodzące z niezdrowej, tłustej lub słodkiej żywności, a także z pożywnej, dobrze zbilansowanej diety, zostaną odłożone w postaci tkanki tłuszczowej, jeśli spożyjesz więcej kalorii niż zużyjesz.
Wybieranie chudych źródeł białka, takich jak fasola, tofu, ryby, drób i niskotłuszczowe produkty mleczne, pomoże upewnić się, że organizm otrzymuje białko, którego potrzebuje, bez spożywania zbyt wielu kalorii. Podobnie, aby uzyskać korzyści bez dodawania dodatkowych kalorii, wybierz pełne ziarna, owoce i warzywa jako źródło zdrowych węglowodanów, a nie słodycze i przetworzone skrobie.
