De fleste vil nok fortelle deg at alt som skal til for å bygge muskler er å innta en overflod av protein. Joda, protein er viktig. Tross alt trenger kroppen din nok protein i kostholdet ditt for å gi den byggesteinene den trenger for å utvikle muskelmasse. Muskler er tross alt dannet av protein. Men det fungerer ikke med bare protein. Du må også ta hensyn til resten av trenings- og ernæringsplanen din.

Hvorfor muskelbygging krever mer enn bare protein

Mange som forsøker å bygge muskler, ønsker samtidig å redusere kroppsfettet. Men av og til kommer metodene de bruker for å nå disse målene i konflikt med hverandre. De spiser mye protein, noe som kombinert med et styrketreningsprogram burde øke muskelmassen. Men i et forsøk på å bli "shredded", kan man også redusere det totale kaloriinntaket drastisk.

Det kan være et problem. En del av proteinet du inntar vil bli forbrent som drivstoff i stedet for å bidra til muskelvekst hvis du reduserer kaloriinntaket drastisk. Derfor må du sørge for at du får i deg riktig forhold mellom næringsstoffer og nok kalorier til å støtte aktiviteten din, slik at du effektivt kan øke muskelmassen.

Bruk karbohydrater som drivstoff

Det er mulig for kroppsbyggere å feilaktig se på karbohydrater som fienden. Sukker og sterkt bearbeidede karbohydrater er faktisk sjelden bra for kroppen. Men den riktige typen karbohydrater støtter energirelaterte aktiviteter, som for eksempel muskelsammentrekning.

Gode steder å få i seg karbohydrater er: fullkorn
Frukt, grønnsaker og bønner

Du risikerer å forbrenne noe av proteininntaket ditt hvis du ikke får i deg nok karbohydrater som drivstoff til treningen. Sørg derfor for at kostholdet ditt inneholder nok karbohydrater av høy kvalitet, slik at du unngår å "brenne lyset i begge ender".

Få i deg litt godt fett.

Noen idrettsutøvere undervurderer av og til verdien av fett i kosten. Fett, i likhet med karbohydrater, kan ha et uberettiget negativt image. Det er avgjørende å innta riktig type fett i små mengder. Dette er fordi kroppen ikke er i stand til å produsere noen av de kritiske fettsyrene som fungerer som byggesteiner i kostens lipider. Muskelceller og alle andre cellemembraner er avhengige av fettsyrer som et essensielt strukturelt element. Kroppen bruker fett som drivstoff ved langvarig trening med moderat intensitet. Det er nettopp denne typen trening som kan brukes sammen med et styrketreningsprogram for å øke muskelmassen og redusere kroppsfettet.

Gode fettkilder er blant annet

Frø og nøtter
fet fisk
Avokado med olivenolje

Timing og proteininntak er avgjørende.

Protein er essensielt for å bygge muskler, men når det gjelder muskelbygging, er det like viktig å velge riktig tidspunkt for inntaket som mengden.

Både proteininntak og styrketrening fremmer muskelproteinsyntesen (MPS). Derfor bør personer som ønsker å gå opp i vekt, prøve å innta like mye protein til hvert måltid og mellommåltid i løpet av dagen. Sammenlignet med et mer normalt mønster der man inntar minimalt med protein om morgenen, litt mer til lunsj og deretter en betydelig mengde til middag, er MPS høyere under disse innstillingene. I tillegg kan et proteinmåltid på 25 gram før sengetid bidra til å fremme MPS om kvelden.

De essensielle byggesteinene for MPS finnes i både vegetabilske og animalske proteinkilder. Men fordi ulike proteiner fordøyes og absorberes i ulik hastighet, kan inntak av flere proteinkilder gi en lengre frigjøring av aminosyrer i kroppen. Meieriprodukter har for eksempel to proteiner: kasein og myse. Idrettsutøvere bruker ofte meieriproteiner fordi de gir en vedvarende frigjøring av aminosyrer over en lengre tidsperiode. Myse regnes som et "hurtigvirkende" protein, mens kasein tar lengre tid for kroppen å absorbere.

Men du trenger ikke animalske proteiner for å bygge muskelmasse. Det er mulig for vegetarianere og veganere å få i seg nok protein til å bygge muskler hvis de planlegger og tar hensyn til det totale inntaket.

De beste ernærings- og kostholdsrådene for muskelvekst

1. Hvor ofte bør du spise, og hvordan bør du fordele proteininntaket?

Ha som mål å spise tre regelmessige måltider og noen mellommåltider, og planlegg måltidene slik at de sammenfaller med treningen. Sørg for at hvert måltid er balansert med riktig mengde protein og karbohydrater. På denne måten kan du gi kroppen din både jevn tilførsel av protein for å fremme muskelproteinsyntesen og det drivstoffet den trenger fra karbohydratene.

2. Hvordan bør jeg spise før jeg trener?

Du bør ha fått i deg nok næring og væske når du begynner å trene. Drikk to til tre kopper vann to til tre timer i forveien, og drikk en kopp til 15 til 20 minutter før for å få i deg nok væske. Hva slags mat du spiser, avhenger av hvor lang tid det er mellom når du spiser den og når du skal trene:

Et "vanlig" måltid bestående av for eksempel egg, yoghurt, fullkorns toast, fullkornsfrokost, melk eller soyamelk og frukt kan være passende hvis du har noen timer på deg til å fordøye.
En proteinshake fordøyes raskere hvis du planlegger å innta den i nærheten av treningsøkten. Bare sørg for at smoothien din inneholder en kilde til karbohydrater i tillegg til protein. Inkluder derfor måltider som frukt og grønnsaker (for eksempel gulrøtter eller søtpoteter) sammen med proteinpulver, melk eller melkeerstatning. Du kan til og med inkludere litt havregryn.

Hva bør jeg spise etter en treningsøkt?

Musklene dine trenger 10 til 20 gram protein av høy kvalitet og noen sunne karbohydrater for å restituere og bygge seg opp igjen etter en treningsøkt. Etter en styrketreningsøkt kan du for eksempel spise en kartong med yoghurt, et smørbrød med kalkun eller nøttesmør, en smoothie med frukt og melk eller en bolle med frokostblanding og frukt.

4. Hva er noen sunne mellommåltider?

Det samme fornuftige forholdet mellom protein og karbohydrater bør være til stede i mellommåltidene. Det finnes snackbarer som er lett å ta med seg, og som gir et utmerket forhold mellom protein og karbohydrater. Noen enkle mellommåltider er litt cottage cheese eller yoghurt med frukt, noen rå grønnsaker og hummus, eller et hardkokt egg med noen fullkornskjeks.

5. Er det mulig å bygge muskler uten å gå opp i vekt?

Selv om kroppen din trenger flere kalorier og næringsstoffer for å bygge muskler, betyr ikke det at du kan spise for mye. Kalorier fra usunn, fet eller sukkerholdig mat, så vel som fra et næringsrikt og balansert kosthold, vil bli deponert som kroppsfett hvis du inntar mer kalorier enn du forbrenner.

Ved å velge magre proteinkilder, som bønner, tofu, fisk, fjærkre og magre meieriprodukter, kan du sørge for at kroppen får i seg det proteinet den trenger uten å innta for mange kalorier. På samme måte kan du få fordelene uten å tilføre ekstra kalorier ved å velge fullkorn, frukt og grønnsaker som kilde til sunne karbohydrater i stedet for søtsaker og bearbeidet stivelse.

Vann er essensielt for dagliglivet og fordøyelsen. Det gjør det lettere å bryte ned maten, støtter magesekkens fordøyelsesprosess og opprettholder tarmmotiliteten. Men for mange mennesker er vann rett og slett for kjedelig, og det er derfor sukker- og kaloririke brus, energidrikker og kaffeblandinger er så populære.

Det finnes mange sunne plantebaserte ingredienser som kan tilsettes i vann for å lage en tilfredsstillende og forfriskende drikk, i stedet for å velge sukkerholdige drikker. Et utmerket eksempel er aloe vera.

Fordeler med aloejuice

Aloe vera-juice er laget av aloe vera-planten og er en drikk som hjelper fordøyelsen og dekker behovet for fuktighet. Mineraler, enkelte proteiner, polysakkarider og andre såkalte fytonæringsstoffer - plantebaserte kjemikalier som er kjent for å være helsefremmende - finnes i den naturlige aloe vera-planten.

Aloe vera inneholder flere næringsstoffer, men også et ubehagelig stoff som kalles aloin. Aloiner er et avføringsmiddel og er ikke ment å konsumeres. Forskere har utviklet en avfargingsteknikk som fjerner aloinene fra aloejuicen, slik at den trygt kan inntas.

Kull er et materiale som er overraskende godt til å binde og trekke ut aloin. Den pressede saften avfarges ved at den sendes gjennom et aktivt kullfilter, noe som reduserer mengden avføringsmidler som aloiner til nesten ingenting, samtidig som de essensielle kjemikaliene som finnes i aloe vera, beholdes.

Aloe er nå tilgjengelig for forbrukerne i en rekke ulike former, inkludert juice, konsentrat og pulverisert ekstrakt som kan kombineres med andre drikker som vann eller te. Du kan få den nødvendige støtten til fordøyelsen og bli mer hydrert ved å blande den med den drikken du foretrekker.

Når det gjelder renhet og kvalitetsstandarder for aloe vera, er Herbalife verdensledende i bransjen. Gjennom strenge prosedyrer som eliminerer forurensninger, sikrer vår Seed to Feed-forpliktelse en høy kvalitetsstandard og sikkerheten til sluttproduktene våre, som inkluderer vår bestselgende aloe vera-juice av premiumkvalitet.

En titt på innsiden av vårt botaniske aloe-konsentrat

Herbal Aloe Concentrate, et av våre signaturprodukter som fremmer fordøyelseshelsen, er laget med aloe av førsteklasses kvalitet.

Du trenger bare å kombinere tre kapsler med en halv kopp vann for å få effekten. For å øke væskeinntaket ditt kan du også kombinere det med andre drikker, for eksempel te eller til og med en Formula 1-shake.

Her er noen av egenskapene og fordelene med vårt Herbal Aloe-konsentrat:

Det fremmer et balansert fordøyelsessystem.
Det letter opptaket av næringsstoffer.
Den generelle tarmhelsen støttes av den.
Den finnes i en rekke ulike smaksvarianter, blant annet tranebær, mango, drue og mandarin.
Den inneholder ingen kalorier når den tilberedes i henhold til anvisningene på pakken.

Overlegne komponenter i hver fase av prosedyren

For å sikre kvaliteten går vi gjennom en rekke strenge prosesser når vi utvikler vår førsteklasses aloe. Blant dem er:

1. Vi får aloe vera fra kunnskapsrike meksikanske bønder. Aloe vera-bladene håndplukkes for å sikre at bare de beste bladene brukes, etter å ha vokst opp og blitt dyrket under gode vekstforhold.
2. Deretter blir bladene renset, malt og bearbeidet til juice.
3. For å bli kvitt aloiner filtreres juicen gjennom aktivt kull av matkvalitet.
4. For å bli kvitt eventuelle faste stoffer, kjøres saften gjennom et filter en gang til.
5. Deretter pasteuriseres juicen, pH-verdien reguleres, filtreres en gang til og kondenseres til et konsentrat.

Herbalifes beste produkter og komponenter er et resultat av mange års forskning utført av våre dyktige forskere, deriblant Isabel Garcia Tornadu. Hun har blant annet kjempet for å spre kunnskap om aloe vera. Deres vitenskapelige arbeid har resultert i en av de største prestasjonene, et patent, som har blitt presentert på en rekke internasjonale kongresser.

Patentet dekker en prosess som gir en spesiell aloejuice som er nyttig for mennesker uten å virke avførende. Den patenterte produksjonsmetoden for vårt Herbal Aloe Concentrate støtter opp om vårt arbeid med å tilby nye og helsebringende varer.

Oppskrifter på Herbal Aloe-konsentrat

De fleste av våre kunder blander vårt Herbal Aloe Concentrate med te eller vann, men visste du at du også kan lage mat med den? Vår aloe vera-juice er ikke bare en velsmakende drikk, den kan også være et unikt element i mange ulike oppskrifter og søtsaker.

Er du ernæringscoach eller en entusiast for helse og fitness og er usikker på hypen rundt Herbalife? I så fall er du på riktig sted.

Herbalife er et velkjent merke innen helse og velvære, og tilbyr et utvalg av kosttilskudd som er ment å oppmuntre til en sunn livsstil. Med mer enn 40 års erfaring er dette selskapet kjent for å lage shakes, snacks og kosttilskudd av høyeste kaliber for å hjelpe folk med å nå sine trenings- og helsemål.

Herbalife-artikler
Herbalife selger varer som hjelper slankere med å nå sine mål ved å redusere kaloriforbruket og øke forbrenningen ved hjelp av kosttilskudd. Distributørene selger varene både fysisk og på nett. Herbalife deler produktutvalget sitt inn i følgende fem kategorier:

1. Grunnleggende kostholdsstøtte

Herbalife En rekke kosttilskudd er tilgjengelige under produktlinjen Core Nutrition, som er ment å fremme generell helse og velvære. Vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som inngår i disse varene, er avgjørende for at kroppen skal fungere som den skal.

Et balansert kosthold og regelmessig mosjon kombineres med multivitaminer, måltidserstattere, proteinshakes og Formula 1, 2 og 3-tilskudd som finnes i Herbalife Core Nutrition-produktserien.

2. Tilstrekkelig vekt

Herbalife En rekke måltidserstattere og kosttilskudd er tilgjengelige under produktserien Healthy Weight, som er ment å hjelpe til med vektkontrollmål. Varene i denne kategorien er laget med en kombinasjon av viktige vitaminer, mineraler og andre elementer for å gi kroppen det den trenger, samtidig som den inntar mindre kalorier.

Proteinshakes, snackbarer og kosttilskudd er alle en del av Herbalife Healthy Weight-produktserien, som kan brukes sammen med et sunt kosthold og treningsregime.

3. Ernæring med fokus

Produkter for spesialisert ernæring er laget for å imøtekomme de varierte kostholdsbehovene til mennesker som har forskjellige ernæringsmessige behov på grunn av ulike medisinske tilstander eller livsstilsvalg. Måltidserstatninger, vitaminer og spesialformler for hjertehelse, fordøyelseshelse, immunologisk støtte, søvn og avslapning, hjernehelse, sunn aldring og helsen til menn, kvinner og barn er alle inkludert i dette Herbalife-programmet.

Når du tenker på disse varene, ikke glem å se på effekten og ingrediensene, og snakk med en medisinsk ekspert for å sikre at de oppfyller dine behov.

4. Vitalitet og helse

En rekke kosttilskudd er tilgjengelige under Herbalife Energy and Fitness-produktserien, som har som mål å fremme energiproduksjon, utholdenhet og idrettsprestasjoner, samtidig som du holder deg hydrert. I produksjonen av disse produktene brukes viktige vitaminer, mineraler og andre elementer som støtter kroppens energibehov under fysisk trening.

Idrettsutøvere og de som ønsker å øke kondisjonsnivået sitt, kan også bruke kosttilskuddene før trening, hydreringsartikler og restitusjonsformler som tilbys av Herbalife Energy and Fitness-produktserien.

5. Hår- og hudpleie

Under Herbalife Skincare and Hair-produktmerket finnes en rekke kosmetikk- og pleieprodukter, som alle har til hensikt å fremme sunn hud og sunt hår. Antioksidanter, vitaminer og botaniske forbindelser brukes i utviklingen av disse produktene for å beskytte, gi næring og revitalisere hud og hår. I tillegg finnes det rensemidler, fuktighetskremer og hårpleieprodukter i Herbalife Skincare and Hair-produktserien.

Fordeler med å bruke Herbalife

Herbalife tilbyr et stort utvalg av produkter, hvert med unike fordeler. Noen av disse fordelene er listet opp nedenfor.

Produktene er enkle å tilberede

Shakes fra Herbalife er raske og enkle å lage. Det er ikke nødvendig å tilberede måltider eller ta en tur i matbutikken. Måltidserstatterne er enkle å ta med seg til treningssenteret, bussen eller jobben når du er på farten.

Flere valgmuligheter for allergikere

Herbalife måltidserstattere er basert på soya, et soyabønnebasert protein som bidrar til å opprettholde et lavt kolesterolnivå. For de som har et begrenset kosthold, som vegetarianere og de som er allergiske mot soya eller kumelk, tilbyr Herbalife imidlertid måltidserstatningsdrikker laget av erte-, ris- og sesamproteiner.

Oppmuntrer til rask vektnedgang

Herbalife måltidserstatningsshakes anbefales for vekttap. Erstatt to måltider om dagen med shakene og spis en kalorifattig middag. Dette vil resultere i et kaloriunderskudd og vekttap fordi disse smoothiene er svært kalorifattige.

I begynnelsen av måltidene sverger deltakerne til vekttap, men etter det rapporterer de ikke om noen stor forskjell.

Forbedrer fordøyelsen og stoffskiftet

Ingrediensene i Herbalifes erstatningsshakes og kosttilskudd bidrar til raskere forbrenning og fordøyelse. Dette bidrar til vekttap og økt energi.