De fleste vil nok fortelle deg at alt som skal til for å bygge muskler er å innta en overflod av protein. Joda, protein er viktig. Tross alt trenger kroppen din nok protein i kostholdet ditt for å gi den byggesteinene den trenger for å utvikle muskelmasse. Muskler er tross alt dannet av protein. Men det fungerer ikke med bare protein. Du må også ta hensyn til resten av trenings- og ernæringsplanen din.
Hvorfor muskelbygging krever mer enn bare protein
Mange som forsøker å bygge muskler, ønsker samtidig å redusere kroppsfettet. Men av og til kommer metodene de bruker for å nå disse målene i konflikt med hverandre. De spiser mye protein, noe som kombinert med et styrketreningsprogram burde øke muskelmassen. Men i et forsøk på å bli "shredded", kan man også redusere det totale kaloriinntaket drastisk.
Det kan være et problem. En del av proteinet du inntar vil bli forbrent som drivstoff i stedet for å bidra til muskelvekst hvis du reduserer kaloriinntaket drastisk. Derfor må du sørge for at du får i deg riktig forhold mellom næringsstoffer og nok kalorier til å støtte aktiviteten din, slik at du effektivt kan øke muskelmassen.
Bruk karbohydrater som drivstoff
Det er mulig for kroppsbyggere å feilaktig se på karbohydrater som fienden. Sukker og sterkt bearbeidede karbohydrater er faktisk sjelden bra for kroppen. Men den riktige typen karbohydrater støtter energirelaterte aktiviteter, som for eksempel muskelsammentrekning.
Gode steder å få i seg karbohydrater er: fullkorn
Frukt, grønnsaker og bønner
Du risikerer å forbrenne noe av proteininntaket ditt hvis du ikke får i deg nok karbohydrater som drivstoff til treningen. Sørg derfor for at kostholdet ditt inneholder nok karbohydrater av høy kvalitet, slik at du unngår å "brenne lyset i begge ender".
Få i deg litt godt fett.
Noen idrettsutøvere undervurderer av og til verdien av fett i kosten. Fett, i likhet med karbohydrater, kan ha et uberettiget negativt image. Det er avgjørende å innta riktig type fett i små mengder. Dette er fordi kroppen ikke er i stand til å produsere noen av de kritiske fettsyrene som fungerer som byggesteiner i kostens lipider. Muskelceller og alle andre cellemembraner er avhengige av fettsyrer som et essensielt strukturelt element. Kroppen bruker fett som drivstoff ved langvarig trening med moderat intensitet. Det er nettopp denne typen trening som kan brukes sammen med et styrketreningsprogram for å øke muskelmassen og redusere kroppsfettet.
Gode fettkilder er blant annet
Frø og nøtter
fet fisk
Avokado med olivenolje
Timing og proteininntak er avgjørende.
Protein er essensielt for å bygge muskler, men når det gjelder muskelbygging, er det like viktig å velge riktig tidspunkt for inntaket som mengden.
Både proteininntak og styrketrening fremmer muskelproteinsyntesen (MPS). Derfor bør personer som ønsker å gå opp i vekt, prøve å innta like mye protein til hvert måltid og mellommåltid i løpet av dagen. Sammenlignet med et mer normalt mønster der man inntar minimalt med protein om morgenen, litt mer til lunsj og deretter en betydelig mengde til middag, er MPS høyere under disse innstillingene. I tillegg kan et proteinmåltid på 25 gram før sengetid bidra til å fremme MPS om kvelden.
De essensielle byggesteinene for MPS finnes i både vegetabilske og animalske proteinkilder. Men fordi ulike proteiner fordøyes og absorberes i ulik hastighet, kan inntak av flere proteinkilder gi en lengre frigjøring av aminosyrer i kroppen. Meieriprodukter har for eksempel to proteiner: kasein og myse. Idrettsutøvere bruker ofte meieriproteiner fordi de gir en vedvarende frigjøring av aminosyrer over en lengre tidsperiode. Myse regnes som et "hurtigvirkende" protein, mens kasein tar lengre tid for kroppen å absorbere.
Men du trenger ikke animalske proteiner for å bygge muskelmasse. Det er mulig for vegetarianere og veganere å få i seg nok protein til å bygge muskler hvis de planlegger og tar hensyn til det totale inntaket.
De beste ernærings- og kostholdsrådene for muskelvekst
- Hvor ofte bør du spise, og hvordan bør du fordele proteininntaket?
Ha som mål å spise tre regelmessige måltider og noen mellommåltider, og planlegg måltidene slik at de sammenfaller med treningen. Sørg for at hvert måltid er balansert med riktig mengde protein og karbohydrater. På denne måten kan du gi kroppen din både jevn tilførsel av protein for å fremme muskelproteinsyntesen og det drivstoffet den trenger fra karbohydratene.
- Hvordan bør jeg spise før jeg trener?
Du bør ha fått i deg nok næring og væske når du begynner å trene. Drikk to til tre kopper vann to til tre timer i forveien, og drikk en kopp til 15 til 20 minutter før for å få i deg nok væske. Hva slags mat du spiser, avhenger av hvor lang tid det er mellom når du spiser den og når du skal trene:
Et "vanlig" måltid bestående av for eksempel egg, yoghurt, fullkorns toast, fullkornsfrokost, melk eller soyamelk og frukt kan være passende hvis du har noen timer på deg til å fordøye.
En proteinshake fordøyes raskere hvis du planlegger å innta den i nærheten av treningsøkten. Bare sørg for at smoothien din inneholder en kilde til karbohydrater i tillegg til protein. Inkluder derfor måltider som frukt og grønnsaker (for eksempel gulrøtter eller søtpoteter) sammen med proteinpulver, melk eller melkeerstatning. Du kan til og med inkludere litt havregryn.
Hva bør jeg spise etter en treningsøkt?
Musklene dine trenger 10 til 20 gram protein av høy kvalitet og noen sunne karbohydrater for å restituere og bygge seg opp igjen etter en treningsøkt. Etter en styrketreningsøkt kan du for eksempel spise en kartong med yoghurt, et smørbrød med kalkun eller nøttesmør, en smoothie med frukt og melk eller en bolle med frokostblanding og frukt.
- Hva er noen sunne mellommåltider?
Det samme fornuftige forholdet mellom protein og karbohydrater bør være til stede i mellommåltidene. Det finnes snackbarer som er lett å ta med seg, og som gir et utmerket forhold mellom protein og karbohydrater. Noen enkle mellommåltider er litt cottage cheese eller yoghurt med frukt, noen rå grønnsaker og hummus, eller et hardkokt egg med noen fullkornskjeks.
- Er det mulig å bygge muskler uten å gå opp i vekt?
Selv om kroppen din trenger flere kalorier og næringsstoffer for å bygge muskler, betyr ikke det at du kan spise for mye. Kalorier fra usunn, fet eller sukkerholdig mat, så vel som fra et næringsrikt og balansert kosthold, vil bli deponert som kroppsfett hvis du inntar mer kalorier enn du forbrenner.
Ved å velge magre proteinkilder, som bønner, tofu, fisk, fjærkre og magre meieriprodukter, kan du sørge for at kroppen får i seg det proteinet den trenger uten å innta for mange kalorier. På samme måte kan du få fordelene uten å tilføre ekstra kalorier ved å velge fullkorn, frukt og grønnsaker som kilde til sunne karbohydrater i stedet for søtsaker og bearbeidet stivelse.
