Lielākā daļa cilvēku, visticamāk, teiktu, ka viss, kas nepieciešams, lai iegūtu muskuļus, ir patērēt pārpilnība olbaltumvielu. Protams, olbaltumvielas ir ļoti svarīgas. Galu galā jūsu organismam uzturā ir nepieciešams pietiekami daudz olbaltumvielu, lai nodrošinātu to ar celtniecības blokiem, kas nepieciešami muskuļu masas attīstībai. Galu galā muskuļi veidojas no olbaltumvielām. Taču tikai ar olbaltumvielām tas neizdosies. Jāņem vērā arī pārējais treniņu un uztura plāns.
Kāpēc muskuļu veidošanai nepieciešams ne tikai proteīns
Daudzi cilvēki, kas cenšas iegūt muskuļus, vienlaikus vēlas samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Tomēr reizēm metodes, ko viņi izmanto šo mērķu sasniegšanai, ir pretrunā viena ar otru. Viņi patērē daudz olbaltumvielu, kam kopā ar spēka vingrojumu programmu vajadzētu palielināt lieso masu. Tomēr, cenšoties kļūt "saraustītiem", cilvēki var arī krasi samazināt kopējo uzņemto kaloriju daudzumu.
Tas varētu radīt bažas. Ja krasi samazināsiet uzņemto kaloriju daudzumu, daļa olbaltumvielu tiks sadedzinātas kā degviela, nevis veicinās muskuļu augšanu. Tāpēc, lai efektīvi palielinātu muskuļu masu, jums ir jāpārliecinās, ka saņemat atbilstošu uzturvielu un pietiekamu daudzumu kaloriju, lai atbalstītu savu aktivitāti.
Ogļhidrātu izmantošana par degvielu
Iespējams, ka bodybuilderi kļūdaini uzskata ogļhidrātus par ienaidniekiem. Patiesi, cukurs un ļoti pārstrādāti ogļhidrāti reti sniedz labumu organismam. Taču atbilstoša veida ogļhidrāti veicina ar enerģiju saistītas darbības, piemēram, muskuļu kontrakciju.
Labas ogļhidrātu ieguves vietas ir šādas: pilnvērtīgi graudaugi.
Augļi, dārzeņi un pupiņas
Ja neuzņemat pietiekami daudz ogļhidrātu, lai uztuvinātu treniņu, riskējat sadedzināt daļu olbaltumvielu, ko uzņemat. Tāpēc pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir pietiekami daudz kvalitatīvu ogļhidrātu, lai novērstu "sveces dedzināšanu abos galos".
Iegūt dažas labas taukus.
Daži sportisti dažkārt nepietiekami novērtē uzturā esošo tauku vērtību. Tauki, tāpat kā ogļhidrāti, varētu būt nepamatoti negatīvi vērtēti. Ir ļoti svarīgi nelielos daudzumos lietot pareizus taukus. Tas ir tāpēc, ka organisms nespēj saražot dažas no svarīgākajām taukskābēm, kas kalpo par uztura lipīdu pamatelementiem. Muskuļu šūnas un visas citas šūnu membrānas ir atkarīgas no taukskābēm kā būtiskas struktūras sastāvdaļas. Ķermenis izmanto taukus kā degvielu ilgstošas, vidēji intensīvas fiziskās slodzes laikā. Tieši šādu treniņu var izmantot kopā ar spēka treniņu programmu, lai palielinātu muskuļu masu un samazinātu ķermeņa tauku daudzumu.
Labi tauku avoti ir šādi:
Sēklas un rieksti
treknas zivis
Avokado ar olīveļļu
Laiks un olbaltumvielu patēriņš ir ļoti svarīgi.
Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas muskuļu veidošanā, taču to uzņemšanas laiks ir tikpat svarīgs kā daudzums, kad runa ir par muskuļu veidošanu.
Olbaltumvielu patēriņš un spēka treniņi veicina muskuļu olbaltumvielu sintēzes (MPS) procesu. Tāpēc cilvēkiem, kuri vēlas palielināt svaru, jācenšas katrā ēdienreizē un uzkodā dienas laikā uzņemt vienādu olbaltumvielu daudzumu. Salīdzinājumā ar parastāku shēmu, kad no rīta tiek uzņemts minimāls olbaltumvielu daudzums, pusdienās - nedaudz vairāk, bet vakariņās - ievērojams olbaltumvielu daudzums, šādos apstākļos MPS ir lielāka. Turklāt 25 gramu olbaltumvielu uzkoda pirms gulētiešanas var palīdzēt veicināt MPS naktī.
MPS būtiskākie pamatelementi ir atrodami gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotos. Tomēr, tā kā dažādas olbaltumvielas sagremojas un uzsūcas atšķirīgi ātri, dažādu olbaltumvielu avotu lietošana var nodrošināt ilgāku aminoskābju nonākšanu organismā. Piemēram, piena produktos ir divas olbaltumvielas: kazeīns un sūkalas. Sportisti bieži lieto piena olbaltumvielas, jo tās nodrošina ilgstošu aminoskābju izdalīšanos ilgākā laika periodā. Sūkalas tiek uzskatītas par "ātras iedarbības" olbaltumvielām, bet kazeīnam nepieciešams ilgāks laiks, lai organisms tās uzsūktu.
Taču, lai iegūtu muskuļu masu, nav nepieciešamas dzīvnieku olbaltumvielas. Veģetārieši un vegāni var iegūt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, lai atbalstītu muskuļu attīstību, ja viņi to plāno un pievērš uzmanību kopējam uzņemtajam daudzumam.
Lielākais Uzturs un uztura konsultācijas muskuļu augšanu
- Cik bieži vajadzētu ēst un kā sadalīt uzņemto olbaltumvielu daudzumu?
Ievērojiet trīs regulāras ēdienreizes un dažas uzkodas, kā arī plānojiet ēdienreizes tā, lai tās sakristu ar fizisko aktivitāšu režīmu. Pārliecinieties, ka katra ēdienreize ir sabalansēta ar pareizo olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu. Šādā veidā jūs varat nodrošināt savu ķermeni gan ar pastāvīgu olbaltumvielu piegādi, lai veicinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzi, gan ar ogļhidrātiem nepieciešamo degvielu.
- Kā man vajadzētu ēst pirms treniņa?
Uzsākot treniņu, jums jābūt pienācīgi paēdušam un hidratētam. Divas līdz trīs stundas pirms treniņa izdzeriet divas līdz trīs tases ūdens un vēl vienu tasi šķidruma 15 līdz 20 minūtes pirms treniņa. Ēdiena veids ir atkarīgs no tā, cik ilgs laiks ir pagājis no brīža, kad to ēdat, līdz treniņa brīdim:
Ja jums ir dažas stundas laika, lai sagremotu, piemērota varētu būt "parasta" maltīte, ko veido, piemēram, olas, jogurts, pilngraudu grauzdiņi, pilngraudu graudaugu pārslas, piens vai sojas piens un augļi.
Kaut kas, piemēram, olbaltumvielu kokteilis, būs ātrāk sagremojams, ja plānojat to lietot tuvu treniņa laikam. Pārliecinieties, ka jūsu kokteilis papildus olbaltumvielām satur arī ogļhidrātus. Tāpēc iekļaujiet tādus ēdienus kā augļus un dārzeņus (piemēram, burkānus vai saldos kartupeļus) kopā ar proteīna pulveri, pienu vai piena aizstājējiem. Jūs pat varat pievienot auzu pārslas.
Ko ēst pēc treniņa?
Jūsu muskuļiem ir nepieciešami 10 līdz 20 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu un daži veselīgi ogļhidrāti, lai palīdzētu tiem atgūties un atjaunoties pēc treniņa. Pēc spēka treniņa var lietot veselīgu atjaunošanās ēdienu, piemēram, jogurta kārbu, tītara vai riekstu sviesta sviestmaizi, augļu un piena kokteili vai bļodu ar graudaugu pārslām un augļiem.
- Kādas ir veselīgas uzkodas starp ēdienreizēm?
Uzkodās jābūt tādai pašai saprātīgai olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecībai. Pastāv uzkodu batoniņi, kas ir ērti pārnēsājami un nodrošina lielisku olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību. Dažas vienkāršas uzkodas ir biezpiens vai jogurts ar augļiem, svaigi dārzeņi un humuss vai cieti vārīta ola ar pilngraudu krekeriem.
- Vai ir iespējams audzēt muskuļus, nepalielinot svaru?
Lai gan jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk kaloriju un uzturvielu, lai iegūtu muskuļus, tas nenozīmē, ka jūs varat pārspīlēt ar ēdienu. Kalorijas no neveselīgiem, trekniem vai saldiem ēdieniem, kā arī no pilnvērtīga, sabalansēta uztura, nogulsnēsies kā ķermeņa tauki, ja patērēsiet vairāk kaloriju, nekā patērējat.
Izvēloties liesus olbaltumvielu avotus, piemēram, pupiņas, tofu, zivis, mājputnu gaļu un piena produktus ar zemu tauku saturu, varēsiet nodrošināt, ka organisms saņem nepieciešamās olbaltumvielas, neuzņemot pārāk daudz kaloriju. Tāpat, lai iegūtu priekšrocības bez papildu kalorijām, kā veselīgu ogļhidrātu avotu izvēlieties pilngraudu produktus, augļus un dārzeņus, nevis saldumus un pārstrādātas cietes.
