Dauguma žmonių tikriausiai pasakytų, kad norint priaugti raumenų, tereikia vartoti daug baltymų. Žinoma, baltymai yra labai svarbūs. Juk jūsų organizmui reikia pakankamai baltymų, kad jis gautų statybinių medžiagų, reikalingų raumenų masei auginti. Juk raumenys yra sudaryti iš baltymų. Tačiau vien tik baltymai nepadės. Taip pat turite nepamiršti ir kitų savo treniruočių bei mitybos plano dalių.
Kodėl raumenims auginti reikia ne tik baltymų
Daugelis žmonių, norinčių priaugti raumenų, tuo pat metu nori sumažinti kūno riebalų kiekį. Tačiau kartais metodai, kuriuos jie taiko šiems tikslams pasiekti, prieštarauja vienas kitam. Jie vartos daug baltymų, kurie kartu su jėgos pratimų programa turėtų padidinti jų liesąją masę. Tačiau bandydami "susiraukšlėti" asmenys taip pat gali drastiškai sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Tai gali kelti susirūpinimą. Jei smarkiai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, dalis suvartotų baltymų bus sudeginta kaip kuras, o ne padės augti raumenims. Todėl, norėdami efektyviai didinti raumenų masę, turite įsitikinti, kad gaunate tinkamą maistinių medžiagų santykį ir pakankamai kalorijų, kad galėtumėte palaikyti savo veiklą.
Naudokite angliavandenius kaip degalus
Kultūristai gali klaidingai laikyti angliavandenius priešu. Iš tiesų cukrus ir labai perdirbti angliavandeniai retai kada būna naudingi organizmui. Tačiau tinkamos rūšies angliavandeniai palaiko su energija susijusią veiklą, pavyzdžiui, raumenų susitraukimą.
Geros vietos angliavandeniams gauti yra šios: visaverčiai grūdai
Vaisiai, daržovės ir pupelės
Rizikuojate sudeginti dalį suvartotų baltymų, jei nesuvartojate pakankamai angliavandenių, kad galėtumėte sportuoti. Taigi įsitikinkite, kad jūsų mityboje yra pakankamai aukštos kokybės angliavandenių, kad išvengtumėte "žvakės deginimo abiejuose galuose".
Gaukite šiek tiek gerų riebalų.
Kai kurie sportininkai kartais nepakankamai įvertina su maistu gaunamų riebalų vertę. Riebalai, kaip ir angliavandeniai, gali turėti nepagrįstai neigiamą įvaizdį. Labai svarbu vartoti tinkamos rūšies riebalus nedideliais kiekiais. Taip yra todėl, kad organizmas negali pasigaminti kai kurių itin svarbių riebalų rūgščių, kurios yra maistinių lipidų sudedamosios dalys. Raumenų ląstelės ir visos kitos ląstelių membranos priklauso nuo riebalų rūgščių kaip esminio struktūrinio elemento. Riebalus organizmas naudoja kaip degalus ilgai trunkančioms vidutinio intensyvumo treniruotėms. Būtent tokia treniruotė gali būti naudojama kartu su jėgos treniruočių programa, siekiant padidinti raumenų masę ir sumažinti kūno riebalų kiekį.
Geri riebalų šaltiniai yra šie:
Sėklos ir riešutai
riebios žuvys
Avokadas su alyvuogių aliejumi
Laikas ir baltymų vartojimas yra labai svarbūs.
Baltymai yra labai svarbūs raumenims auginti, tačiau jų suvartojimo laikas yra toks pat svarbus, kaip ir jų kiekis.
Baltymų vartojimas ir jėgos treniruotės skatina raumenų baltymų sintezę (MPS). Todėl žmonės, norintys priaugti svorio, turėtų stengtis vartoti vienodą baltymų kiekį kiekvieno valgymo ir užkandžių metu per dieną. Palyginti su įprastesniu modeliu, kai ryte suvartojama minimalus baltymų kiekis, per pietus - šiek tiek daugiau, o per vakarienę - nemažas kiekis, MPS yra didesnė. Be to, 25 gramų baltymų užkandis prieš miegą gali padėti skatinti MPS naktį.
Pagrindinių MPS statybinių medžiagų galima rasti tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės baltymų šaltiniuose. Tačiau, kadangi skirtingi baltymai virškinami ir įsisavinami skirtingu greičiu, vartojant įvairius baltymų šaltinius aminorūgštys į organizmą gali patekti ilgiau. Pavyzdžiui, pieno produktai turi du baltymus: kazeiną ir išrūgas. Sportininkai dažnai vartoja pieno baltymus, nes jie užtikrina ilgalaikį aminorūgščių išsiskyrimą. Išrūgos laikomos "greito veikimo" baltymais, o kazeiną organizmas įsisavina ilgiau.
Tačiau norint priaugti raumenų masės nereikia gyvūninių baltymų. Vegetarai ir veganai gali gauti pakankamai baltymų, kad palaikytų raumenų vystymąsi, jei jie planuoja iš anksto ir atkreipia dėmesį į bendrą suvartojamų baltymų kiekį.
Didžiausias mityba ir mitybos patarimai raumenų augimui
- Kaip dažnai turėtumėte valgyti ir kaip paskirstyti suvartojamų baltymų kiekį?
Stenkitės reguliariai valgyti tris kartus ir kelis kartus užkandžiauti, o valgymo grafiką sudarykite taip, kad jis sutaptų su treniruočių režimu. Pasirūpinkite, kad kiekvienas valgymas būtų subalansuotas, kad jame būtų tinkamas baltymų ir angliavandenių kiekis. Tokiu būdu galėsite aprūpinti savo organizmą tiek pastoviu baltymų kiekiu, skatinančiu raumenų baltymų sintezę, tiek angliavandenių degalais, kurių jam reikia.
- Kaip turėčiau valgyti prieš treniruotę?
Pradėdami treniruotę turėtumėte būti tinkamai pavalgę ir sudrėkinti. Likus dviem-trims valandoms iki treniruotės išgerkite du-tris puodelius vandens, o likus 15-20 minučių iki jos - dar vieną puodelį skysčių. Nuo to, kokį maistą valgysite, priklauso, kiek laiko praeis nuo to, kada jį valgysite, iki treniruotės pradžios:
Jei turite keletą valandų virškinimui, gali būti tinkamas įprastas maistas, kurį sudaro kiaušiniai, jogurtas, viso grūdo skrebučiai, viso grūdo dribsniai, pienas arba sojų pienas ir vaisiai.
Jei planuojate vartoti ką nors panašaus į baltyminį kokteilį, jis bus greičiau suvirškinamas, jei planuojate jį vartoti netrukus po treniruotės. Tik įsitikinkite, kad kokteilyje be baltymų yra angliavandenių šaltinis. Todėl įtraukite tokius patiekalus kaip vaisiai ir daržovės (pavyzdžiui, morkos ar saldžiosios bulvės) kartu su baltymų milteliais, pienu ar pieno pakaitalais. Galite net įtraukti šiek tiek avižinių dribsnių.
Ką turėčiau valgyti po treniruotės?
Jūsų raumenims reikia 10-20 g aukštos kokybės baltymų ir šiek tiek sveikų angliavandenių, kad jie atsigautų ir atsistatytų po treniruotės. Po jėgos pratybų galima suvalgyti jogurto dėžutę, sumuštinį su kalakutiena arba riešutų sviestu, vaisių ir pieno kokteilį arba dubenėlį dribsnių ir vaisių.
- Kokie yra sveiki užkandžiai tarp valgymų?
Užkandžiuose turėtų būti toks pat protingas baltymų ir angliavandenių santykis. Yra užkandžių batonėlių, kuriuos galima nešiotis ir kuriuose yra puikus baltymų ir angliavandenių santykis. Lengvi užkandžiai: varškė arba jogurtas su vaisiais, žalios daržovės ir humusas arba kietai virtas kiaušinis su pilno grūdo krekeriais.
- Ar įmanoma auginti raumenis nepriaugant svorio?
Nors jūsų organizmui reikia daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų, kad priaugtų raumenų, tai nereiškia, kad galite persivalgyti. Kalorijos iš nesveiko, riebaus ar saldaus maisto, taip pat iš maistingos, gerai subalansuotos mitybos bus kaupiamos kaip kūno riebalai, jei suvartosite daugiau kalorijų nei jų išeikvosite.
Rinkdamiesi liesus baltymų šaltinius, pavyzdžiui, pupeles, tofu, žuvį, paukštieną ir neriebius pieno produktus, užtikrinsite, kad jūsų organizmas gautų reikiamą baltymų kiekį, nesuvartojant per daug kalorijų. Taip pat, norėdami gauti naudos be papildomų kalorijų, kaip sveikų angliavandenių šaltinį rinkitės neskaldytus grūdus, vaisius ir daržoves, o ne saldumynus ir perdirbtą krakmolą.
