대부분의 사람들은 근육을 키우려면 단백질을 많이 섭취해야 한다고 말할 것입니다. 물론 단백질은 필수적입니다. 결국, 우리 몸은 근육량을 늘리는 데 필요한 구성 요소를 제공하기 위해 식단에 충분한 단백질이 필요합니다. 결국 근육은 단백질로 형성됩니다. 하지만 단백질만으로는 효과가 없습니다. 나머지 운동과 영양 계획에도 신경을 써야 합니다.

근육을 만드는 데 단백질 그 이상이 필요한 이유

근육을 키우려는 많은 사람이 체지방을 줄이려고 노력합니다. 그러나 때때로 이러한 목표를 달성하기 위해 사용하는 방법이 서로 상충되는 경우가 있습니다. 이들은 많은 단백질을 섭취하고 근력 운동 프로그램과 함께 제지방량을 늘리려고 합니다. 그러나 '살을 빼기 위해' 전체 칼로리 섭취량을 대폭 줄일 수도 있습니다.

이는 걱정스러운 부분일 수 있습니다. 칼로리 섭취량을 급격하게 줄이면 섭취하는 단백질의 일부가 근육 성장에 도움이 되지 않고 연료로 연소됩니다. 따라서 근육량을 효율적으로 늘리려면 적절한 비율의 영양소와 활동을 뒷받침할 수 있는 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다.

탄수화물을 연료로 사용

보디빌더들은 탄수화물을 적으로 잘못 생각할 수 있습니다. 실제로 설탕과 고도로 가공된 탄수화물은 신체에 거의 도움이 되지 않습니다. 하지만 적절한 종류의 탄수화물은 근육 수축과 같은 에너지 관련 활동을 지원합니다.

탄수화물을 섭취하기 좋은 식품은 다음과 같습니다: 통곡물
과일, 채소, 콩

운동에 필요한 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 단백질 섭취량의 일부가 연소될 위험이 있습니다. 따라서 식단에 충분한 양의 양질의 탄수화물이 포함되어 있는지 확인하여 "양쪽 끝에서 촛불을 다 태우는" 일이 없도록 하세요.

좋은 지방을 섭취하세요.

일부 운동선수들은 식이 지방의 가치를 과소평가하는 경우가 있습니다. 지방은 탄수화물과 마찬가지로 정당하지 않은 부정적인 이미지를 가질 수 있습니다. 올바른 종류의 지방을 소량씩 섭취하는 것이 중요합니다. 우리 몸은 식이 지질의 구성 성분인 필수 지방산 중 일부를 생산할 수 없기 때문입니다. 근육 세포와 다른 모든 세포막은 필수 구조 요소인 지방산에 의존합니다. 신체는 장시간 적당한 강도의 운동을 할 때 지방을 연료로 사용합니다. 근육량을 늘리고 체지방을 줄이기 위해 근력 운동 프로그램과 함께 사용할 수 있는 운동이 바로 이러한 종류의 운동입니다.

좋은 지방 공급원에는 다음이 포함됩니다:

씨앗 및 견과류
지방이 많은 생선
올리브 오일을 곁들인 아보카도

타이밍과 단백질 섭취가 중요합니다.

단백질은 근육을 만드는 데 필수적이지만, 근육을 만드는 데 있어서는 양만큼이나 섭취 타이밍도 중요합니다.

단백질 섭취와 근력 운동 활동은 모두 근육 단백질 합성(MPS) 과정을 촉진합니다. 따라서 체중을 늘리고자 하는 사람은 하루 종일 매 끼니와 간식 때마다 같은 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 아침에 최소한의 단백질을 섭취하고 점심에 조금 더 섭취한 다음 저녁에 많은 양을 섭취하는 일반적인 패턴에 비해, 이러한 설정에서는 MPS가 더 높습니다. 또한 잠자리에 들기 전에 25그램의 단백질 간식을 섭취하면 밤에 MPS를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

MPS의 필수 구성 요소는 식물성 및 동물성 단백질 공급원 모두에서 찾을 수 있습니다. 그러나 다양한 단백질은 소화 및 흡수 속도가 다르기 때문에 다양한 단백질 공급원을 섭취하면 아미노산이 체내로 더 오래 방출될 수 있습니다. 예를 들어 유제품에는 카제인과 유청이라는 두 가지 단백질이 있습니다. 유제품 단백질은 장기간에 걸쳐 아미노산을 지속적으로 방출하기 때문에 운동선수들은 종종 유제품 단백질을 사용합니다. 유청은 "빠르게 작용하는" 단백질로 간주되지만 카세인은 체내에 흡수되는 데 시간이 더 오래 걸립니다.

하지만 근육량을 늘리기 위해 동물성 단백질이 꼭 필요한 것은 아닙니다. 채식주의자와 비건 채식주의자가 미리 계획을 세우고 전반적인 섭취량에 주의를 기울인다면 근육 발달에 도움이 되는 적절한 단백질을 섭취할 수 있습니다.

근육 성장을 위한 최고의 영양 및 식단 조언

1. 얼마나 자주 먹어야 하고 단백질 섭취량을 어떻게 분배해야 할까요?

세 끼의 규칙적인 식사와 몇 번의 간식을 목표로 하고, 운동 계획에 맞춰 식사 시간을 조정하세요. 각 식사에 적절한 양의 단백질과 탄수화물이 균형 있게 포함되어 있는지 확인하세요. 이렇게 하면 근육 단백질 합성을 촉진하는 단백질과 탄수화물에서 필요한 연료를 지속적으로 공급할 수 있습니다.

2. 운동 전 식사는 어떻게 해야 하나요?

운동을 시작할 때는 적절한 영양과 수분을 섭취해야 합니다. 운동 2~3시간 전에 2~3컵의 물을 마시고, 15~20분 전에 한 컵 더 마셔 수분을 보충하세요. 섭취하는 음식의 종류는 식사 시간과 운동 시간 사이의 시간에 따라 달라집니다:

달걀, 요구르트, 통곡물 토스트, 통곡물 시리얼, 우유 또는 두유, 과일 등으로 구성된 '일반' 식사는 소화에 몇 시간 정도 여유가 있는 경우 적합할 수 있습니다.
운동할 때와 비슷한 시간에 섭취할 계획이라면 단백질 쉐이크 같은 것이 더 빨리 소화됩니다. 스무디에 단백질 외에 탄수화물 공급원이 포함되어 있는지 확인하세요. 따라서 당근이나 고구마와 같은 과일 및 채소와 단백질 파우더, 우유 또는 우유 대용품을 함께 섭취하세요. 롤드 오트도 포함할 수 있습니다.

운동 후 무엇을 먹어야 하나요?

근육은 운동 세션 후 회복과 재건을 위해 10~20g의 양질의 단백질과 건강한 탄수화물을 필요로 합니다. 근력 운동 후에는 요거트 한 통, 칠면조 또는 견과류 버터 샌드위치, 과일과 우유 스무디, 시리얼과 과일 한 그릇 등 건강한 회복 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 건강한 식사 사이 간식에는 어떤 것이 있나요?

간식에는 단백질과 탄수화물의 합리적인 비율이 동일하게 포함되어야 합니다. 휴대가 간편하고 단백질과 탄수화물의 비율이 우수한 스낵바가 있습니다. 코티지 치즈나 요거트와 과일, 생야채와 후무스, 삶은 달걀과 통곡물 크래커를 곁들인 간단한 간식도 좋습니다.

5. 체중을 늘리지 않고 근육을 키울 수 있나요?

근육을 키우려면 더 많은 칼로리와 영양소가 필요하지만, 그렇다고 해서 음식을 과하게 섭취해도 된다는 의미는 아닙니다. 건강에 해롭거나 지방이 많거나 단 음식은 물론 영양이 풍부한 균형 잡힌 식단에서 섭취하는 칼로리도 소비하는 칼로리보다 더 많이 섭취하면 체지방으로 축적됩니다.

콩, 두부, 생선, 가금류, 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질 공급원을 선택하면 칼로리를 너무 많이 섭취하지 않고도 몸에 필요한 단백질을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 마찬가지로 칼로리를 추가하지 않고도 이점을 얻으려면 과자나 가공된 전분 대신 통곡물, 과일, 채소를 건강한 탄수화물 공급원으로 선택하세요.

물은 일상 생활과 소화에 필수적인 요소입니다. 물은 음식물의 분해를 촉진하고 위장의 소화 과정을 지원하며 장의 운동성을 유지합니다. 하지만 많은 사람들에게 물은 너무 지루하기 때문에 설탕과 칼로리가 가득한 탄산음료, 에너지 음료, 커피 블렌드가 인기를 끌고 있습니다.

설탕이 든 음료 대신 간단한 물에 첨가하여 포만감을 주고 상쾌한 음료를 만들 수 있는 건강에 좋은 식물성 재료가 정말 많습니다. 알로에 베라가 좋은 예입니다.

알로에 주스의 장점

알로에 베라 식물로 만든 알로에 주스는 소화를 돕고 수분 보충에 도움을 주는 음료입니다. 천연 알로에 베라 식물에는 미네랄, 일부 단백질, 다당류 및 기타 식물 영양소(식물성 화학물질로 건강을 증진하는 것으로 알려진 성분)가 모두 함유되어 있습니다.

알로에 베라에는 여러 가지 영양소가 있지만 알로인이라는 불쾌한 물질도 함유하고 있습니다. 알로인은 완하제이며 섭취해서는 안 되는 물질입니다. 과학자들은 알로에 주스에서 알로인을 제거하는 탈색 기술을 개발하여 안전하게 섭취할 수 있도록 했습니다.

숯은 재료로서 알로인을 결합하고 추출하는 데 놀라울 정도로 뛰어납니다. 착즙한 주스는 활성탄 필터를 통과하여 탈색되는데, 알로에 베라에서 발견되는 필수 화학 성분은 유지하면서 알로인과 같은 완하제 성분의 양을 거의 제로로 줄입니다.

알로에는 이제 주스, 농축액, 분말 추출물 등 물이나 차 등 다른 음료와 함께 섭취할 수 있는 다양한 형태로 소비자에게 제공되고 있습니다. 선호하는 음료에 섞어 마시면 필요한 소화를 돕고 더 많은 수분을 섭취할 수 있습니다.

알로에 베라의 순도와 품질 기준에 있어 허벌라이프는 전 세계 업계를 선도하고 있습니다. 허벌라이프는 오염 물질을 제거하는 엄격한 절차를 통해 Seed to Feed 약속을 지키며 베스트셀러 프리미엄급 알로에 베라 주스를 포함한 최종 제품의 높은 품질 기준과 안전성을 보장합니다.

식물성 알로에 농축액 들여다보기

소화기 건강을 증진하는 대표 제품 중 하나인 허브 알로에 농축액은 프리미엄 품질의 알로에로 만들어졌습니다.

3캡슐을 물 반 컵에 섞어 마시면 효과를 볼 수 있습니다. 수분 섭취를 늘리기 위해 차나 포뮬러 1 쉐이크와 같은 다른 음료와 함께 섭취할 수도 있습니다.

허브 알로에 농축액의 몇 가지 특징과 장점은 다음과 같습니다:

균형 잡힌 소화 시스템을 장려합니다.
영양소 흡수를 촉진합니다.
전반적인 장 건강이 이를 통해 지원됩니다.
크랜베리, 망고, 포도, 만다린 등 다양한 맛으로 제공됩니다.
포장지의 지침에 따라 조리하면 칼로리가 없습니다.

절차의 모든 단계에서 우수한 구성 요소 제공

품질을 보장하기 위해 프리미엄급 알로에를 개발할 때 수많은 엄격한 공정을 거칩니다. 그중에는 다음과 같은 것들이 있습니다:

1. 지식이 풍부한 멕시코 농부들로부터 알로에 베라를 공급받습니다. 알로에 베라 잎은 우수한 성장 조건에서 자라고 재배된 후 최상의 것만 사용하도록 수작업으로 선별합니다.
2. 그 후 잎을 깨끗이 씻고 갈아서 주스를 만들기 위해 가공합니다.
3. 알로인을 제거하기 위해 주스는 식품 등급의 활성탄을 통해 여과됩니다.
4. 남은 고형물을 제거하기 위해 주스를 다시 한 번 필터를 통과시킵니다.
5. 그런 다음 주스를 저온 살균하고 pH를 조절하고 한 번 더 여과하여 농축액으로 응축합니다.

허벌라이프의 최고급 제품과 성분은 이사벨 가르시아 토르나두를 비롯한 전문 과학자들이 수년간 연구한 결과물입니다. 무엇보다도 그녀는 알로에 베라에 대한 인식을 확산하기 위해 캠페인을 벌였습니다. 이들의 과학적 노력은 수많은 국제 학술대회에서 발표된 특허라는 가장 큰 성과를 만들어냈습니다.

이 특허는 설사약처럼 작용하지 않으면서도 사람에게 유익한 특별한 알로에 주스를 만드는 공정에 관한 것입니다. 허브 알로에 농축액의 독자적인 생산 방식은 새롭고 건강한 제품을 제공하기 위한 노력을 뒷받침합니다.

허브 알로에 농축액 레시피

대부분의 고객이 허브 알로에 농축액을 차나 물에 섞어 마시는데, 요리에도 사용할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 알로에 베라 주스는 맛있는 음료뿐만 아니라 다양한 레시피와 디저트에 독특한 재료가 될 수 있습니다.

영양 코치이거나 건강 및 피트니스 애호가이신데 허벌라이프에 대한 과대광고에 대해 잘 모르시나요? 그렇다면 제대로 찾아 오셨습니다.

건강 및 웰니스 분야에서 허벌라이프는 건강한 삶을 장려하는 다양한 건강 보조 식품을 제공하는 유명 브랜드입니다. 40년 이상의 경험을 가진 이 회사는 사람들이 피트니스 및 건강 목표를 달성하는 데 도움이 되는 최고 수준의 쉐이크, 스낵 및 보충제를 만드는 것으로 유명합니다.

허벌라이프 아이템
허벌라이프는 보충제를 통해 칼로리 소비를 줄이고 신진대사를 높여 다이어트 목표를 달성하는 데 도움이 되는 제품을 판매합니다. 유통업체는 오프라인과 온라인에서 제품을 판매합니다. Herbalife는 제품 라인을 다음 다섯 가지 카테고리로 나눕니다:

1. 기본적인 식단 지원

허벌라이프는 일반적인 건강과 웰빙을 증진하기 위한 코어 뉴트리션 제품 라인에서 다양한 영양 보충제를 제공합니다. 이러한 제품에 포함된 비타민, 미네랄 및 기타 영양소는 신체가 제대로 작동하는 데 필수적인 영양소입니다.

균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동은 종합비타민, 식사 대용식, 단백질 쉐이크, 허벌라이프 코어 뉴트리션 제품군에서 제공하는 포뮬러 1, 2, 3 보충제와 함께 섭취할 수 있습니다.

2. 적절한 무게

체중 관리 목표에 도움이 되는 다양한 식사 대용식 및 영양 보충제는 건강한 체중 제품 라인에서 구입할 수 있습니다. 이 카테고리의 제품들은 필수 비타민, 미네랄 및 기타 성분을 조합하여 칼로리는 적게 섭취하면서 신체에 필요한 영양소를 공급합니다.

단백질 쉐이크, 스낵바, 보충제는 모두 건강한 식단 및 운동 요법과 함께 사용할 수 있는 허벌라이프 헬시 웨이트 제품 라인의 일부입니다.

3. 영양에 초점을 맞춘 영양

특수 영양 제품은 다양한 건강 상태나 라이프스타일로 인해 각기 다른 영양 요구가 있는 사람들의 다양한 식단 요구를 충족하기 위해 만들어졌습니다. 심장 건강, 소화기 건강, 면역 지원, 수면 및 휴식, 두뇌 건강, 건강한 노화, 남성, 여성 및 어린이의 건강을 위한 식사 대용식, 비타민 및 특수 포뮬러가 모두 이 Herbalife 프로그램에 포함되어 있습니다.

이러한 제품을 고려할 때는 효능과 성분을 살펴보고 의료 전문가와 상담하여 자신의 필요에 맞는지 확인하는 것을 잊지 마세요.

4. 활력과 건강

에너지 생성, 지구력 및 스포츠 수행 능력을 촉진하는 동시에 수분을 유지하는 것을 목표로 하는 Herbalife 에너지 및 피트니스 제품 라인에는 다양한 영양 보충제가 있습니다. 이러한 제품에는 필수 비타민, 미네랄 및 운동 중 신체의 에너지 요구량을 지원하는 기타 성분이 사용됩니다.

운동선수와 체력 수준을 높이고자 하는 분들도 허벌라이프 에너지 및 피트니스 제품 라인에서 제공하는 운동 전 보충제, 수분 보충제, 회복 포뮬러를 사용할 수 있습니다.

5. 헤어 및 스킨케어

허벌라이프 스킨케어 및 헤어 제품 브랜드에서는 건강한 피부와 모발을 위한 다양한 화장품 및 퍼스널 케어 제품을 선보이고 있습니다. 이러한 제품에는 항산화제, 비타민, 식물성 화합물이 사용되어 피부와 모발을 보호하고 영양을 공급하며 활력을 불어넣어 줍니다. 또한 허벌라이프 스킨케어 및 헤어 제품군에는 클렌저, 보습제, 헤어 케어 제품도 있습니다.

허벌라이프 사용의 이점

허벌라이프는 각각 고유한 장점을 지닌 다양한 제품을 제공합니다. 이러한 장점 중 일부는 다음과 같습니다.

제품 준비는 간단합니다.

허벌라이프의 쉐이크는 빠르고 간단하게 만들 수 있습니다. 식사를 준비하거나 식료품점에 갈 필요도 없습니다. 식사 대용 쉐이크는 헬스장, 버스 또는 직장에 가지고 다니며 이동 중에도 간편하게 섭취할 수 있습니다.

알레르기 환자를 위한 몇 가지 선택 사항

허벌라이프 식사 대용 쉐이크의 콩 파운데이션은 낮은 콜레스테롤을 유지하는 데 도움이 되는 대두 기반 단백질입니다. 하지만 채식주의자나 콩이나 우유에 알레르기가 있는 분들을 위해 완두콩, 쌀, 참깨 단백질로 만든 식사 대용 음료도 제공합니다.

빠른 체중 감량 촉진

체중 감량을 위해 허벌라이프 식사 대용 쉐이크를 권장합니다. 하루 두 끼의 식사를 쉐이크로 대체하고 저칼로리 저녁 식사를 한 번만 드세요. 이렇게 하면 스무디의 칼로리가 매우 낮기 때문에 칼로리 결핍과 체중 감소 효과를 얻을 수 있습니다.

다이어트를 시작하는 사람들은 식사 계획을 세우면서 체중 감량을 맹세하지만, 그 이후에는 큰 차이를 느끼지 못합니다.

소화 및 신진대사 향상

허벌라이프 대체 쉐이크와 보충제에 함유된 성분은 신진대사와 소화를 촉진합니다. 이를 통해 체중 감량과 에너지 증가에 도움이 됩니다.