대부분의 사람들은 근육을 키우려면 단백질을 많이 섭취해야 한다고 말할 것입니다. 물론 단백질은 필수적입니다. 결국, 우리 몸은 근육량을 늘리는 데 필요한 구성 요소를 제공하기 위해 식단에 충분한 단백질이 필요합니다. 결국 근육은 단백질로 형성됩니다. 하지만 단백질만으로는 효과가 없습니다. 나머지 운동과 영양 계획에도 신경을 써야 합니다.
근육을 만드는 데 단백질 그 이상이 필요한 이유
근육을 키우려는 많은 사람이 체지방을 줄이려고 노력합니다. 그러나 때때로 이러한 목표를 달성하기 위해 사용하는 방법이 서로 상충되는 경우가 있습니다. 이들은 많은 단백질을 섭취하고 근력 운동 프로그램과 함께 제지방량을 늘리려고 합니다. 그러나 '살을 빼기 위해' 전체 칼로리 섭취량을 대폭 줄일 수도 있습니다.
이는 걱정스러운 부분일 수 있습니다. 칼로리 섭취량을 급격하게 줄이면 섭취하는 단백질의 일부가 근육 성장에 도움이 되지 않고 연료로 연소됩니다. 따라서 근육량을 효율적으로 늘리려면 적절한 비율의 영양소와 활동을 뒷받침할 수 있는 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다.
탄수화물을 연료로 사용
보디빌더들은 탄수화물을 적으로 잘못 생각할 수 있습니다. 실제로 설탕과 고도로 가공된 탄수화물은 신체에 거의 도움이 되지 않습니다. 하지만 적절한 종류의 탄수화물은 근육 수축과 같은 에너지 관련 활동을 지원합니다.
탄수화물을 섭취하기 좋은 식품은 다음과 같습니다: 통곡물
과일, 채소, 콩
운동에 필요한 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 단백질 섭취량의 일부가 연소될 위험이 있습니다. 따라서 식단에 충분한 양의 양질의 탄수화물이 포함되어 있는지 확인하여 "양쪽 끝에서 촛불을 다 태우는" 일이 없도록 하세요.
좋은 지방을 섭취하세요.
일부 운동선수들은 식이 지방의 가치를 과소평가하는 경우가 있습니다. 지방은 탄수화물과 마찬가지로 정당하지 않은 부정적인 이미지를 가질 수 있습니다. 올바른 종류의 지방을 소량씩 섭취하는 것이 중요합니다. 우리 몸은 식이 지질의 구성 성분인 필수 지방산 중 일부를 생산할 수 없기 때문입니다. 근육 세포와 다른 모든 세포막은 필수 구조 요소인 지방산에 의존합니다. 신체는 장시간 적당한 강도의 운동을 할 때 지방을 연료로 사용합니다. 근육량을 늘리고 체지방을 줄이기 위해 근력 운동 프로그램과 함께 사용할 수 있는 운동이 바로 이러한 종류의 운동입니다.
좋은 지방 공급원에는 다음이 포함됩니다:
씨앗 및 견과류
지방이 많은 생선
올리브 오일을 곁들인 아보카도
타이밍과 단백질 섭취가 중요합니다.
단백질은 근육을 만드는 데 필수적이지만, 근육을 만드는 데 있어서는 양만큼이나 섭취 타이밍도 중요합니다.
단백질 섭취와 근력 운동 활동은 모두 근육 단백질 합성(MPS) 과정을 촉진합니다. 따라서 체중을 늘리고자 하는 사람은 하루 종일 매 끼니와 간식 때마다 같은 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 아침에 최소한의 단백질을 섭취하고 점심에 조금 더 섭취한 다음 저녁에 많은 양을 섭취하는 일반적인 패턴에 비해, 이러한 설정에서는 MPS가 더 높습니다. 또한 잠자리에 들기 전에 25그램의 단백질 간식을 섭취하면 밤에 MPS를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
MPS의 필수 구성 요소는 식물성 및 동물성 단백질 공급원 모두에서 찾을 수 있습니다. 그러나 다양한 단백질은 소화 및 흡수 속도가 다르기 때문에 다양한 단백질 공급원을 섭취하면 아미노산이 체내로 더 오래 방출될 수 있습니다. 예를 들어 유제품에는 카제인과 유청이라는 두 가지 단백질이 있습니다. 유제품 단백질은 장기간에 걸쳐 아미노산을 지속적으로 방출하기 때문에 운동선수들은 종종 유제품 단백질을 사용합니다. 유청은 "빠르게 작용하는" 단백질로 간주되지만 카세인은 체내에 흡수되는 데 시간이 더 오래 걸립니다.
하지만 근육량을 늘리기 위해 동물성 단백질이 꼭 필요한 것은 아닙니다. 채식주의자와 비건 채식주의자가 미리 계획을 세우고 전반적인 섭취량에 주의를 기울인다면 근육 발달에 도움이 되는 적절한 단백질을 섭취할 수 있습니다.
근육 성장을 위한 최고의 영양 및 식단 조언
- 얼마나 자주 먹어야 하고 단백질 섭취량을 어떻게 분배해야 할까요?
세 끼의 규칙적인 식사와 몇 번의 간식을 목표로 하고, 운동 계획에 맞춰 식사 시간을 조정하세요. 각 식사에 적절한 양의 단백질과 탄수화물이 균형 있게 포함되어 있는지 확인하세요. 이렇게 하면 근육 단백질 합성을 촉진하는 단백질과 탄수화물에서 필요한 연료를 지속적으로 공급할 수 있습니다.
- 운동 전 식사는 어떻게 해야 하나요?
운동을 시작할 때는 적절한 영양과 수분을 섭취해야 합니다. 운동 2~3시간 전에 2~3컵의 물을 마시고, 15~20분 전에 한 컵 더 마셔 수분을 보충하세요. 섭취하는 음식의 종류는 식사 시간과 운동 시간 사이의 시간에 따라 달라집니다:
달걀, 요구르트, 통곡물 토스트, 통곡물 시리얼, 우유 또는 두유, 과일 등으로 구성된 '일반' 식사는 소화에 몇 시간 정도 여유가 있는 경우 적합할 수 있습니다.
운동할 때와 비슷한 시간에 섭취할 계획이라면 단백질 쉐이크 같은 것이 더 빨리 소화됩니다. 스무디에 단백질 외에 탄수화물 공급원이 포함되어 있는지 확인하세요. 따라서 당근이나 고구마와 같은 과일 및 채소와 단백질 파우더, 우유 또는 우유 대용품을 함께 섭취하세요. 롤드 오트도 포함할 수 있습니다.
운동 후 무엇을 먹어야 하나요?
근육은 운동 세션 후 회복과 재건을 위해 10~20g의 양질의 단백질과 건강한 탄수화물을 필요로 합니다. 근력 운동 후에는 요거트 한 통, 칠면조 또는 견과류 버터 샌드위치, 과일과 우유 스무디, 시리얼과 과일 한 그릇 등 건강한 회복 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 건강한 식사 사이 간식에는 어떤 것이 있나요?
간식에는 단백질과 탄수화물의 합리적인 비율이 동일하게 포함되어야 합니다. 휴대가 간편하고 단백질과 탄수화물의 비율이 우수한 스낵바가 있습니다. 코티지 치즈나 요거트와 과일, 생야채와 후무스, 삶은 달걀과 통곡물 크래커를 곁들인 간단한 간식도 좋습니다.
- 체중을 늘리지 않고 근육을 키울 수 있나요?
근육을 키우려면 더 많은 칼로리와 영양소가 필요하지만, 그렇다고 해서 음식을 과하게 섭취해도 된다는 의미는 아닙니다. 건강에 해롭거나 지방이 많거나 단 음식은 물론 영양이 풍부한 균형 잡힌 식단에서 섭취하는 칼로리도 소비하는 칼로리보다 더 많이 섭취하면 체지방으로 축적됩니다.
콩, 두부, 생선, 가금류, 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질 공급원을 선택하면 칼로리를 너무 많이 섭취하지 않고도 몸에 필요한 단백질을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 마찬가지로 칼로리를 추가하지 않고도 이점을 얻으려면 과자나 가공된 전분 대신 통곡물, 과일, 채소를 건강한 탄수화물 공급원으로 선택하세요.
