大多数の人は、筋肉を増やすのに必要なのはタンパク質を豊富に摂取することだと言うだろう。確かに、タンパク質は不可欠だ。結局のところ、あなたの体は、筋肉を発達させるために必要なビルディングブロックを提供するために、あなたの食事に十分なタンパク質を必要とします。結局のところ、筋肉はタンパク質で形成されているのだ。しかし、タンパク質だけではうまくいかない。それ以外の運動や栄養計画にも気を配る必要がある。
筋肉をつけるにはプロテインだけでは不十分な理由
筋肉を増やそうとする人の多くは、同時に体脂肪を減らそうとする。しかし、時折、その目的を達成するために採用する方法が相反することがある。タンパク質を大量に摂取し、筋力運動プログラムと組み合わせて除脂肪体重を増やす。しかし、"シュレッド "になろうとすると、全体的な摂取カロリーを極端に減らすこともある。
それは心配かもしれない。摂取カロリーを極端に減らすと、摂取したタンパク質の一部が筋肉の成長を助けるのではなく、燃料として消費されてしまいます。そのため、効率よく筋肉量を増やすためには、適切な比率の栄養素と、活動をサポートするのに十分なカロリーを摂取する必要があります。
炭水化物を燃料として使う
ボディビルダーは、炭水化物を敵だと誤解している可能性がある。確かに、糖分や加工度の高い炭水化物が身体にプラスになることはほとんどない。しかし、適切な種類の炭水化物は、筋肉の収縮などエネルギー関連の活動をサポートする。
炭水化物を摂取するのに適した場所：完全穀物
果物、野菜、豆類
運動の燃料となる炭水化物を十分に摂取しないと、摂取したタンパク質の一部が燃えてしまう危険性がある。そのため、"ろうそくの両端を燃やす "ことを防ぐために、食事には十分な量の良質な炭水化物を摂るようにしましょう。
良質な脂肪を摂る。
アスリートの中には、食事の脂肪の価値を過小評価する人もいる。脂肪は炭水化物と同様、不当にネガティブなイメージを持たれている可能性がある。正しい種類の脂肪を少量ずつ摂取することが重要である。なぜなら、食事の脂質の構成要素となる重要な脂肪酸の一部は、体内で生産することができないからだ。筋肉細胞をはじめとするすべての細胞膜は、必須構造要素として脂肪酸に依存している。長時間の中強度の運動では、脂肪を燃料として使用する。それこそ、筋肉量を増やし体脂肪を減らすための筋力トレーニングプログラムと併用することができる運動なのです。
良質な脂肪源は以下の通り：
種子とナッツ
脂ののった魚
アボカドとオリーブオイル
タイミングとタンパク質の摂取が重要だ。
プロテインは筋肉をつけるために不可欠だが、筋肉をつけるためには、摂取するタイミングも量と同じくらい重要だ。
タンパク質の摂取と筋力トレーニングは、どちらも筋タンパク質の合成（MPS）を促進します。このため、体重を増やしたい人は、1日の各食事と間食で同量のタンパク質を摂取するようにする必要があります。朝は最小限のタンパク質、昼は少し多め、夜はかなり多めのタンパク質を摂取する通常のパターンと比較すると、このような設定ではMPSが高くなります。さらに、寝る前に25グラムのたんぱく質を摂ると、夜間のMPSが促進される。
MPSに不可欠な構成要素は、植物性、動物性、 どちらのタンパク質源にも含まれている。しかし、タンパク質によって消化・吸収速度が異なるため、様々なタンパク源を摂取することで、アミノ酸をより長く体内に放出することができる。例えば、乳製品にはカゼインとホエイという2種類のタンパク質がある。乳製品は、長時間にわたってアミノ酸を持続的に放出するため、アスリートがよく利用する。ホエイは "即効性 "のあるタンパク質とされているが、カゼインは体内に吸収されるまでに時間がかかる。
しかし、筋肉を増やすのに動物性タンパク質は必要ない。ベジタリアンやビーガンでも、前もって計画を立て、全体的な摂取量に気をつければ、筋肉の発達をサポートする十分なタンパク質を摂取することは可能だ。
筋肉を成長させる最大の栄養と食事のアドバイス
- どれくらいの頻度で食事をし、タンパク質の摂取量をどのように配分すべきか？
規則正しい3回の食事と数回の間食を目標にし、運動量に合わせて食事のスケジュールを立てましょう。毎食、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂るようにしましょう。こうすることで、筋肉のタンパク質合成を促進するタンパク質と、炭水化物から必要な燃料の両方を安定的に供給することができます。
- ワークアウト前の食事はどうすればいいですか？
ワークアウトを始める際には、適切な栄養と水分補給が必要です。2～3時間前にコップ2～3杯の水を飲み、さらに15～20分前にコップ1杯の水分を補給する。食事の種類は、食べてから運動するまでの時間によって変わります：
卵、ヨーグルト、全粒粉のトースト、全粒粉のシリアル、牛乳または豆乳、果物などからなる「普通の」食事は、消化に数時間かかる場合には適しているかもしれない。
プロテインシェイクのようなものは、ワークアウトをする時間帯にある程度近いタイミングで摂取するようにすれば、消化が早くなる。ただ、スムージーにはタンパク質に加えて炭水化物も含まれていることを確認してください。そのため、野菜や果物（ニンジンやサツマイモなど）をプロテインパウダーや牛乳、代用乳などと一緒に摂るようにしましょう。ロールド・オーツ麦を入れてもよい。
ワークアウトの後は何を食べるべきですか？
筋肉の回復には、10～20gの良質なたんぱく質と、健康的な炭水化物が必要です。筋力トレーニングの後の健康的な回復食としては、ヨーグルト1カートン、七面鳥やナッツバターのサンドイッチ、フルーツと牛乳のスムージー、シリアルとフルーツのボウルなどがあります。
- 食間の健康的なスナックは？
タンパク質と炭水化物の比率は、スナック菓子でも同じであるべきだ。持ち運びに便利で、タンパク質と炭水化物の比率が優れているスナックバーがある。カッテージチーズやヨーグルトとフルーツ、生野菜とフムス、ゆで卵と全粒粉のクラッカーなど、簡単なスナックもある。
- 体重を増やさずに筋肉を増やすことは可能ですか？
筋肉を増やすには、より多くのカロリーと栄養素が必要ですが、だからといって食べ過ぎは禁物です。不健康な食べ物、脂肪分の多い食べ物、糖分の多い食べ物から摂取したカロリーも、栄養バランスのとれた食事から摂取したカロリーも、消費カロリーを上回れば体脂肪として沈着します。
豆類、豆腐、魚、鶏肉、低脂肪乳製品など、脂肪分の少ないタンパク源を選ぶと、カロリーを摂りすぎることなく、体に必要なタンパク質を摂取することができます。同様に、余分なカロリーを摂取することなく、健康的な炭水化物を摂取するには、お菓子や加工でんぷんではなく、全粒穀物、果物、野菜を選びましょう。
