La maggior parte delle persone probabilmente vi dirà che per guadagnare muscoli è sufficiente consumare un'abbondante quantità di proteine. Certo, le proteine sono fondamentali. Dopo tutto, il corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di proteine nella dieta per fornire i mattoni necessari allo sviluppo della massa muscolare. I muscoli sono formati da proteine. Ma non bastano le sole proteine. È necessario prestare attenzione anche al resto del piano di allenamento e di alimentazione.
Perché per costruire i muscoli non bastano solo le proteine
Molte persone che cercano di aumentare i muscoli vogliono contemporaneamente ridurre il grasso corporeo. Tuttavia, a volte i metodi utilizzati per raggiungere questi obiettivi sono in conflitto tra loro. Consumano molte proteine, che combinate con un programma di esercizi di forza dovrebbero aumentare la loro massa magra. Tuttavia, nel tentativo di diventare "a pezzi", le persone possono anche ridurre drasticamente l'apporto calorico complessivo.
Questo potrebbe essere un problema. Se si riduce drasticamente l'apporto calorico, una parte delle proteine assunte verrà bruciata come carburante anziché contribuire alla crescita muscolare. Pertanto, per aumentare efficacemente la massa muscolare, è necessario assicurarsi di assumere il giusto rapporto tra nutrienti e calorie sufficienti a sostenere l'attività.
Usare i carboidrati come carburante
È possibile che i bodybuilder considerino erroneamente i carboidrati come un nemico. In effetti, gli zuccheri e i carboidrati altamente elaborati raramente apportano benefici all'organismo. Ma il tipo di carboidrati appropriato favorisce le attività legate all'energia, come la contrazione muscolare.
I carboidrati possono essere assunti da: cereali integrali
Frutta, verdura e fagioli
Se non si consumano abbastanza carboidrati per alimentare l'attività fisica, si rischia di bruciare parte delle proteine assunte. Assicuratevi quindi che la vostra dieta contenga una quantità sufficiente di carboidrati di alta qualità per evitare di "bruciare le tappe".
Procuratevi dei grassi buoni.
Alcuni atleti talvolta sottovalutano il valore dei grassi alimentari. I grassi, come i carboidrati, possono avere un'immagine negativa ingiustificata. È fondamentale consumare i tipi di grassi corretti e in piccole quantità. Questo perché l'organismo non è in grado di produrre alcuni degli acidi grassi critici che fungono da elementi costitutivi dei lipidi alimentari. Le cellule muscolari e tutte le altre membrane cellulari dipendono dagli acidi grassi come elemento strutturale essenziale. L'organismo utilizza i grassi come combustibile per l'esercizio fisico prolungato e di intensità moderata. È proprio questo il tipo di esercizio che può essere utilizzato con un programma di allenamento della forza per aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo.
Le fonti di grassi buoni includono:
Semi e noci
pesce grasso
Avocado con olio d'oliva
La tempistica e il consumo di proteine sono fondamentali.
Le proteine sono essenziali per la costruzione dei muscoli, ma la tempistica di assunzione è importante quanto la quantità quando si tratta di costruzione muscolare.
Il consumo di proteine e le attività di allenamento della forza promuovono entrambi il processo di sintesi proteica muscolare (MPS). Per questo motivo, le persone che vogliono aumentare di peso dovrebbero cercare di consumare una quantità uguale di proteine a ogni pasto e spuntino durante la giornata. Rispetto a uno schema più normale, in cui si ingerisce una quantità minima di proteine al mattino, un po' di più a pranzo e poi una quantità significativa a cena, la MPS è più elevata in queste condizioni. Inoltre, uno spuntino proteico di 25 grammi prima di andare a letto può contribuire a promuovere la MPS durante la notte.
I mattoni essenziali per la MPS si trovano sia nelle fonti proteiche vegetali che in quelle animali. Tuttavia, poiché le varie proteine vengono digerite e assorbite a velocità diverse, il consumo di una serie di fonti proteiche può consentire un rilascio più lungo di aminoacidi nell'organismo. I latticini, ad esempio, hanno due proteine: la caseina e il siero di latte. Gli atleti utilizzano spesso le proteine del latte perché offrono un rilascio prolungato di aminoacidi per un periodo di tempo prolungato. Il siero di latte è considerato una proteina "ad azione rapida", mentre la caseina richiede più tempo per essere assorbita dall'organismo.
Ma non è necessario assumere proteine animali per aumentare la massa muscolare. I vegetariani e i vegani possono ottenere un apporto proteico adeguato per sostenere lo sviluppo muscolare, se pianificano e prestano attenzione all'assunzione complessiva.
I migliori consigli nutrizionali e dietetici per la crescita muscolare
- Con quale frequenza si deve mangiare e come si deve distribuire l'apporto proteico?
Puntate a tre pasti regolari e a qualche spuntino, programmando i pasti in modo che coincidano con il vostro regime di attività fisica. Assicuratevi che ogni pasto sia bilanciato con la giusta quantità di proteine e carboidrati. In questo modo, potrete fornire al vostro corpo sia un apporto costante di proteine per promuovere la sintesi proteica muscolare, sia il carburante necessario grazie ai carboidrati.
- Come devo mangiare prima di allenarmi?
All'inizio dell'allenamento è necessario essere adeguatamente nutriti e idratati. Bevete due o tre bicchieri d'acqua due o tre ore prima, e poi un altro bicchiere 15-20 minuti prima per avere liquidi. Il tipo di alimentazione dipende dal tempo che intercorre tra il momento in cui si mangia e quello in cui ci si allena:
Un pasto "normale", composto da uova, yogurt, pane tostato integrale, cereali integrali, latte o latte di soia e frutta, può essere adatto se si ha qualche ora per digerire.
Un frullato proteico viene digerito più rapidamente se si prevede di consumarlo in prossimità dell'allenamento. Assicuratevi però che il frullato contenga una fonte di carboidrati oltre alle proteine. Per questo motivo, incorporatevi frutta e verdura (come carote o patate dolci) insieme a proteine in polvere, latte o sostituti del latte. Si può anche includere dell'avena.
Cosa mangiare dopo un allenamento?
I muscoli hanno bisogno di 10-20 grammi di proteine di alta qualità e di carboidrati sani per recuperare e ricostruire dopo una sessione di allenamento. Dopo un allenamento di forza, alcuni alimenti sani per il recupero sono una confezione di yogurt, un panino al tacchino o al burro di noci, un frullato di frutta e latte o una ciotola di cereali e frutta.
- Quali sono gli spuntini sani tra un pasto e l'altro?
Lo stesso rapporto ragionevole tra proteine e carboidrati dovrebbe essere presente negli spuntini. Esistono barrette per spuntini che sono portatili e offrono un ottimo rapporto tra proteine e carboidrati. Alcuni spuntini facili sono: ricotta o yogurt con frutta, verdure crude e hummus, oppure un uovo sodo con cracker integrali.
- È possibile far crescere i muscoli senza ingrassare?
Anche se il corpo ha bisogno di più calorie e nutrienti per aumentare i muscoli, questo non significa che si possa esagerare con il cibo. Le calorie provenienti da alimenti non salutari, grassi o zuccherati, ma anche da una dieta nutriente e ben bilanciata, verranno depositate sotto forma di grasso corporeo se si consumano più calorie di quelle spese.
La scelta di fonti proteiche magre, come fagioli, tofu, pesce, pollame e latticini a basso contenuto di grassi, aiuta a garantire all'organismo le proteine necessarie senza consumare troppe calorie. Allo stesso modo, per ottenere i vantaggi senza aggiungere calorie, scegliete cereali integrali, frutta e verdura come fonte di carboidrati sani piuttosto che dolci e amidi lavorati.
