Mayoritas orang mungkin akan mengatakan kepada Anda bahwa yang diperlukan untuk membentuk otot adalah mengonsumsi banyak protein. Tentu saja, protein sangat penting. Bagaimanapun, tubuh Anda membutuhkan protein yang cukup dalam makanan Anda untuk menyediakan blok bangunan yang dibutuhkan untuk mengembangkan massa otot. Bagaimanapun juga, otot terbentuk dari protein. Tapi itu tidak akan berhasil hanya dengan protein. Anda juga harus memperhatikan rencana latihan dan nutrisi lainnya.
Mengapa Membangun Otot Membutuhkan Lebih dari Sekadar Protein
Banyak orang yang berusaha untuk mendapatkan otot secara bersamaan ingin mengurangi lemak tubuh mereka. Namun, terkadang, metode yang mereka gunakan untuk mencapai tujuan tersebut bertentangan satu sama lain. Mereka akan mengonsumsi banyak protein, yang dikombinasikan dengan program latihan kekuatan untuk meningkatkan massa otot. Namun, dalam upaya untuk mendapatkan "abon," individu juga dapat secara drastis mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Hal itu mungkin menjadi perhatian. Sebagian protein yang Anda konsumsi akan dibakar sebagai bahan bakar dan bukannya membantu pertumbuhan otot jika Anda mengurangi asupan kalori secara drastis. Oleh karena itu, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan rasio nutrisi yang tepat dan kalori yang cukup untuk mendukung aktivitas Anda untuk meningkatkan massa otot secara efisien.
Gunakan karbohidrat sebagai bahan bakar
Mungkin saja para binaragawan keliru melihat karbohidrat sebagai musuh. Memang, gula dan karbohidrat yang sangat diproses jarang bermanfaat bagi tubuh. Tetapi jenis karbohidrat yang tepat mendukung aktivitas yang berhubungan dengan energi, seperti kontraksi otot.
Tempat yang baik untuk mendapatkan karbohidrat adalah: biji-bijian lengkap
Buah-buahan, Sayuran, dan Kacang-kacangan
Anda berisiko membakar sebagian asupan protein Anda jika Anda tidak mengonsumsi cukup karbohidrat untuk menjadi bahan bakar latihan Anda. Jadi, pastikan diet Anda memiliki jumlah karbohidrat berkualitas tinggi yang cukup untuk mencegah "membakar lilin di kedua ujungnya."
Dapatkan beberapa lemak baik.
Beberapa atlet terkadang meremehkan nilai lemak makanan. Lemak, seperti halnya karbohidrat, dapat memiliki citra negatif yang tidak tepat. Sangat penting untuk mengonsumsi jenis lemak yang tepat dalam jumlah yang sedikit. Hal ini karena tubuh tidak dapat memproduksi beberapa asam lemak penting yang berfungsi sebagai bahan penyusun lemak makanan. Sel-sel otot dan semua membran sel lainnya bergantung pada asam lemak sebagai elemen struktural yang penting. Tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar untuk latihan intensitas sedang yang berkepanjangan. Itulah jenis latihan yang dapat digunakan dengan program latihan kekuatan untuk meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh.
Sumber lemak yang baik meliputi:
Biji dan Kacang-kacangan
ikan berlemak
Alpukat dengan minyak zaitun
Pengaturan waktu dan konsumsi protein sangat penting.
Protein sangat penting untuk membentuk otot, tetapi mengatur waktu asupan protein sama pentingnya dengan kuantitas dalam hal pembentukan otot.
Konsumsi protein dan aktivitas latihan kekuatan sama-sama mendorong proses sintesis protein otot (MPS). Untuk alasan ini, orang yang ingin menambah berat badan harus mencoba mengonsumsi protein dalam jumlah yang sama di setiap waktu makan dan camilan sepanjang hari. Dibandingkan dengan pola yang lebih normal di mana protein minimal dicerna di pagi hari, sedikit lebih banyak saat makan siang, dan kemudian sejumlah besar saat makan malam, MPS lebih tinggi dalam pengaturan ini. Selain itu, camilan berprotein 25 gram sebelum tidur dapat membantu meningkatkan MPS di malam hari.
Bahan penyusun penting untuk MPS dapat ditemukan dalam sumber protein nabati dan hewani. Namun, karena berbagai protein dicerna dan diserap dengan kecepatan yang berbeda, mengonsumsi berbagai sumber protein dapat memungkinkan pelepasan asam amino yang lebih lama ke dalam tubuh. Produk susu, misalnya, memiliki dua protein: kasein dan whey. Para atlet sering menggunakan protein produk susu karena menawarkan pelepasan asam amino yang berkelanjutan dalam jangka waktu yang lama. Whey dianggap sebagai protein "kerja cepat", tetapi kasein membutuhkan waktu lebih lama untuk diserap tubuh.
Tetapi Anda tidak membutuhkan protein hewani untuk menambah massa otot. Protein yang cukup untuk mendukung perkembangan otot dapat diperoleh oleh para vegetarian dan vegan jika mereka merencanakannya dengan baik dan memperhatikan asupan mereka secara keseluruhan.
Saran Nutrisi dan Diet Terbaik untuk Pertumbuhan Otot
- Seberapa sering Anda harus makan dan bagaimana Anda harus mendistribusikan asupan protein Anda?
Usahakan untuk makan tiga kali sehari dan beberapa makanan ringan, dan jadwalkan waktu makan Anda agar sesuai dengan jadwal olahraga Anda. Pastikan setiap makanan seimbang dengan jumlah protein dan karbohidrat yang tepat. Dengan cara ini, Anda dapat memberi makan tubuh Anda dengan pasokan protein yang konsisten untuk meningkatkan sintesis protein otot dan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh dari karbohidrat.
- Bagaimana saya harus makan sebelum berolahraga?
Anda harus mendapatkan nutrisi dan cairan yang cukup saat memulai olahraga. Minumlah dua hingga tiga gelas air dua hingga tiga jam sebelumnya, lalu satu gelas lagi 15 hingga 20 menit sebelumnya untuk cairan. Jenis makanan yang Anda konsumsi tergantung pada jarak waktu antara waktu makan dan waktu berolahraga:
Makanan "biasa", yang terdiri dari makanan seperti telur, yogurt, roti panggang gandum, sereal gandum, susu atau susu kedelai, dan buah, mungkin cocok jika Anda memiliki waktu beberapa jam untuk mencernanya.
Sesuatu seperti protein shake akan lebih cepat dicerna jika Anda berencana untuk mengonsumsinya sebelum berolahraga. Pastikan smoothie Anda mengandung sumber karbohidrat selain protein. Oleh karena itu, gabungkan makanan seperti buah-buahan dan sayuran (seperti wortel atau ubi jalar) dengan bubuk protein, susu, atau pengganti susu. Anda bahkan dapat memasukkan beberapa gandum.
Apa yang harus saya makan setelah berolahraga?
Otot Anda membutuhkan 10 hingga 20 gram protein berkualitas tinggi dan beberapa karbohidrat sehat untuk membantu mereka pulih dan membangun kembali setelah sesi latihan. Setelah latihan kekuatan, beberapa makanan pemulihan yang sehat termasuk sekotak yogurt, sandwich kalkun atau selai kacang, smoothie buah dan susu, atau semangkuk sereal dan buah.
- Apa saja camilan sehat di antara waktu makan?
Rasio protein dan karbohidrat yang sama harus ada dalam makanan ringan. Ada snack bar yang mudah dibawa dan menawarkan rasio protein dan karbohidrat yang sangat baik. Beberapa makanan ringan yang mudah adalah keju cottage atau yogurt dengan buah, sayuran mentah dan hummus, atau telur rebus dengan biskuit gandum.
- Apakah mungkin menumbuhkan otot tanpa menambah berat badan?
Meskipun tubuh Anda membutuhkan lebih banyak kalori dan nutrisi untuk membentuk otot, bukan berarti Anda boleh mengonsumsi makanan secara berlebihan. Kalori dari makanan yang tidak sehat, berlemak, atau bergula, serta dari makanan yang bergizi dan seimbang akan disimpan sebagai lemak tubuh jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan.
Memilih sumber protein tanpa lemak, seperti kacang-kacangan, tahu, ikan, unggas, dan produk susu rendah lemak, akan membantu memastikan tubuh Anda mendapatkan protein yang dibutuhkan tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori. Demikian pula, untuk mendapatkan manfaat tanpa menambah kalori ekstra, pilihlah biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran sebagai sumber karbohidrat sehat daripada makanan manis dan pati olahan.
