Az emberek többsége valószínűleg azt mondaná, hogy az izomtömeg növeléséhez csak annyi kell, hogy rengeteg fehérjét fogyasszon. Persze, a fehérje létfontosságú. Elvégre a szervezetednek elegendő fehérjére van szüksége az étrendedben, hogy az izomtömeg fejlesztéséhez szükséges építőelemeket biztosítson számára. Végül is az izmok fehérjéből épülnek fel. De ez nem fog működni csak fehérjével. Figyelned kell az edzés- és táplálkozási terved többi részére is.
Miért az izomépítéshez többre van szükség, mint csak fehérje
Sokan, akik izomtömeget próbálnak szerezni, egyidejűleg szeretnék csökkenteni a testzsírjukat. Esetenként azonban a módszerek, amelyeket e célok elérésére alkalmaznak, ellentmondásba kerülnek egymással. Sok fehérjét fogyasztanak, aminek egy erőnléti edzésprogrammal kombinálva növelnie kellene a sovány tömegüket. Azonban a "foszlósodás" érdekében az egyének drasztikusan csökkenthetik a teljes kalóriabevitelüket is.
Ez aggodalomra adhat okot. Az elfogyasztott fehérje egy része üzemanyagként fog elégetni, ahelyett, hogy az izomnövekedést segítené, ha drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt. Ezért az izomtömeg hatékony növelése érdekében gondoskodnia kell a tápanyagok megfelelő arányáról és az aktivitásához szükséges elegendő kalóriáról.
Használja a szénhidrátot üzemanyagként
A testépítők tévesen ellenségként tekintenek a szénhidrátokra. Valóban, a cukrok és a magasan feldolgozott szénhidrátok ritkán tesznek jót a szervezetnek. A megfelelő típusú szénhidrátok azonban támogatják az energiával kapcsolatos tevékenységeket, például az izomösszehúzódást.
Jó helyek a szénhidrátok bevitelére: teljes értékű gabonafélék
Gyümölcsök, zöldségek és babok
Fennáll annak a veszélye, hogy a fehérjebevitel egy részét elégeti, ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot az edzéshez. Ezért győződjön meg róla, hogy étrendjében elegendő mennyiségű, jó minőségű szénhidrát van, hogy elkerülje a "két végén égő gyertyát".
Szerezzen be néhány jó zsírt.
Egyes sportolók néha alábecsülik az étrendi zsír értékét. A zsíroknak, akárcsak a szénhidrátoknak, indokolatlanul negatív megítélésük lehet. Létfontosságú, hogy a megfelelő típusú zsírokat kis mennyiségben fogyasszuk. Ennek oka, hogy a szervezet nem képes előállítani néhány kritikus fontosságú zsírsavat, amelyek az étrendi lipidek építőköveiként szolgálnak. Az izomsejtek és minden más sejtmembrán alapvető szerkezeti elemként függ a zsírsavaktól. A szervezet a zsírokat üzemanyagként használja a hosszan tartó, mérsékelt intenzitású testmozgás során. Pontosan ez az a fajta edzés, amely egy erőnléti edzésprogrammal együtt alkalmazható az izomtömeg növelésére és a testzsír csökkentésére.
A jó zsírforrások közé tartoznak:
Magvak és diófélék
zsíros halak
Avokádó olívaolajjal
Az időzítés és a fehérjefogyasztás döntő fontosságú.
A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez, de a fehérje bevitelének időzítése legalább annyira fontos, mint a mennyisége, ha izomépítésről van szó.
A fehérjefogyasztás és az erőnléti edzések egyaránt elősegítik az izomfehérje-szintézis (MPS) folyamatát. Ezért a hízni vágyóknak meg kell próbálniuk, hogy a nap folyamán minden étkezésnél és uzsonnánál azonos mennyiségű fehérjét fogyasszanak. Összehasonlítva egy normálisabb mintával, ahol reggel minimális fehérjét veszünk magunkhoz, egy kicsit többet ebédre, majd jelentős mennyiséget vacsorára, az MPS magasabb ilyen beállítások mellett. Ezenkívül egy lefekvés előtti 25 grammos fehérjebevitel segítheti az MPS elősegítését éjszaka.
Az MPS alapvető építőkövei mind a növényi, mind az állati eredetű fehérjeforrásokban megtalálhatók. Mivel azonban a különböző fehérjék különböző sebességgel emésztődnek és szívódnak fel, a különböző fehérjeforrások fogyasztása lehetővé teheti az aminosavak hosszabb ideig tartó felszabadulását a szervezetben. A tejtermékek például kétféle fehérjét tartalmaznak: a kazeint és a tejsavót. A sportolók gyakran használnak tejfehérjéket, mert ezek hosszabb időn keresztül tartósan felszabadítják az aminosavakat. A tejsavót "gyorsan ható" fehérjének tekintik, a kazein felszívódása azonban hosszabb időt vesz igénybe a szervezet számára.
Az izomtömeg növeléséhez azonban nincs szükség állati fehérjékre. A vegetáriánusok és vegánok számára is lehetséges, hogy megfelelő fehérjéhez jussanak az izomfejlődés támogatásához, ha előre terveznek és odafigyelnek az általános bevitelükre.
A legnagyobb táplálkozási és étrendi tanácsok az izomnövekedéshez
- Milyen gyakran kell enni, és hogyan kell elosztani a fehérjebevitelt?
Törekedjen a három rendszeres étkezésre és néhány uzsonnára, és az étkezést úgy ütemezze, hogy az egybeessen az edzéssel. Ügyeljen arra, hogy minden étkezés kiegyensúlyozott legyen a megfelelő mennyiségű fehérjével és szénhidráttal. Ily módon a szervezetedet mind az izomfehérje szintézisét elősegítő fehérjével, mind pedig a szénhidrátokból származó üzemanyaggal, amire szüksége van, következetesen táplálhatod.
- Hogyan étkezzek edzés előtt?
Megfelelően tápláltnak és hidratáltnak kell lennie, amikor elkezdi az edzést. Két-három órával előtte igyál meg két-három csésze vizet, majd 15-20 perccel előtte még egy csésze folyadékot. Az, hogy milyen ételt fogyasztasz, attól függ, hogy mennyi idő telik el az evés és az edzés időpontja között:
Ha van néhány órája az emésztésre, megfelelő lehet egy "rendes" étkezés, amely például tojásból, joghurtból, teljes kiőrlésű pirítósból, teljes kiőrlésű gabonapehelyből, tejből vagy szójatejből és gyümölcsből áll.
Valami, például egy fehérjeturmix gyorsabban megemésztődik, ha az edzéshez közel tervezi fogyasztani. Csak győződjön meg róla, hogy a turmix a fehérje mellett szénhidrátforrást is tartalmaz. Ezért építsen be olyan ételeket, mint a gyümölcsök és zöldségek (például sárgarépa vagy édesburgonya) fehérjeporral, tejjel vagy tejpótlóval együtt. Akár még egy kis zabpehelylisztet is beiktathatsz.
Mit egyek edzés után?
Az izmoknak 10-20 gramm kiváló minőségű fehérjére és némi egészséges szénhidrátra van szükségük ahhoz, hogy az edzés után regenerálódni és újjáépülni tudjanak. Az erőnléti edzés után néhány egészséges regeneráló étel közé tartozik egy doboz joghurt, egy pulyka- vagy dióvajas szendvics, egy gyümölcsös-tejes turmix vagy egy tál gabonapehely és gyümölcs.
- Melyek az egészséges étkezések közötti nassolnivalók?
A fehérje és a szénhidrátok ugyanolyan ésszerű arányban legyenek jelen a nassolnivalókban. Vannak olyan snack-szeletek, amelyek hordozhatóak, és kiváló fehérje-szénhidrát arányt kínálnak. Néhány egyszerű nassolnivaló egy kis túró vagy joghurt gyümölccsel, nyers zöldség és humusz, vagy egy keményre főtt tojás néhány teljes kiőrlésű keksszel.
- Lehetséges izomnövekedés súlygyarapodás nélkül?
Bár a szervezetednek több kalóriára és tápanyagra van szüksége az izomtömeg növeléséhez, ez nem jelenti azt, hogy túlzásba viheted az étkezést. Az egészségtelen, zsíros vagy cukros ételekből, valamint a tápláló, kiegyensúlyozott étrendből származó kalóriák testzsírként fognak lerakódni, ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elköltesz.
Ha sovány fehérjeforrásokat választasz, például babot, tofut, halat, baromfit és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, az segít abban, hogy a szervezeted a szükséges fehérjéhez jusson anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztanál. Hasonlóképpen, hogy extra kalóriák hozzáadása nélkül élvezhesse az előnyöket, válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöket és zöldségeket az egészséges szénhidrátok forrásaként az édességek és feldolgozott keményítők helyett.
