La majorité des personnes vous diront probablement qu'il suffit de consommer une grande quantité de protéines pour gagner du muscle. Bien sûr, les protéines sont essentielles. Après tout, votre corps a besoin d'une quantité suffisante de protéines dans votre alimentation pour lui fournir les éléments nécessaires au développement de la masse musculaire. Après tout, les muscles sont constitués de protéines. Mais les protéines ne suffisent pas. Vous devez également tenir compte du reste de votre programme d'exercice et de nutrition.
Pourquoi la construction musculaire nécessite plus que des protéines
De nombreuses personnes qui cherchent à gagner du muscle souhaitent en même temps réduire leur masse graisseuse. Cependant, il arrive que les méthodes qu'elles emploient pour atteindre ces objectifs entrent en conflit les unes avec les autres. Ils consomment beaucoup de protéines, ce qui, combiné à un programme d'exercices de musculation, devrait augmenter leur masse maigre. Cependant, pour tenter de devenir "déchiquetés", les individus peuvent également réduire de manière drastique leur apport calorique global.
Cela peut poser problème. Si vous réduisez considérablement votre apport calorique, une partie des protéines que vous consommez sera brûlée comme carburant au lieu de contribuer à la croissance musculaire. Par conséquent, vous devez vous assurer que vous obtenez le bon ratio de nutriments et suffisamment de calories pour soutenir votre activité afin d'augmenter efficacement la masse musculaire.
Utiliser les glucides comme carburant
Les bodybuilders peuvent considérer à tort les glucides comme des ennemis. En effet, les sucres et les glucides hautement transformés sont rarement bénéfiques pour l'organisme. Mais les glucides appropriés soutiennent les activités liées à l'énergie, telles que la contraction musculaire.
Les bonnes sources d'hydrates de carbone sont : les céréales complètes
Fruits, légumes et haricots
Vous risquez de brûler une partie de votre apport en protéines si vous ne consommez pas suffisamment d'hydrates de carbone pour alimenter votre exercice. Veillez donc à ce que votre régime alimentaire contienne une quantité suffisante de glucides de haute qualité pour éviter de "brûler la chandelle par les deux bouts".
Consommez de bonnes graisses.
Certains sportifs sous-estiment parfois la valeur des graisses alimentaires. Les graisses, comme les hydrates de carbone, peuvent avoir une image négative injustifiée. Il est essentiel de consommer les bons types de graisses en petites quantités. En effet, l'organisme n'est pas en mesure de produire certains des acides gras essentiels qui constituent les éléments de base des lipides alimentaires. Les cellules musculaires et toutes les autres membranes cellulaires dépendent des acides gras en tant qu'éléments structurels essentiels. L'organisme utilise les graisses comme carburant pour les exercices prolongés d'intensité modérée. C'est précisément le type d'entraînement qui peut être utilisé dans le cadre d'un programme de musculation pour augmenter la masse musculaire et réduire la graisse corporelle.
Les bonnes sources de graisse sont les suivantes
Graines et noix
poissons gras
Avocat à l'huile d'olive
Le choix du moment et la consommation de protéines sont cruciaux.
Les protéines sont essentielles à la construction musculaire, mais le moment où vous les consommez est tout aussi important que la quantité lorsqu'il s'agit de construction musculaire.
La consommation de protéines et les activités de musculation favorisent toutes deux le processus de synthèse des protéines musculaires (SPM). C'est pourquoi les personnes qui souhaitent prendre du poids devraient essayer de consommer une quantité égale de protéines à chaque repas et à chaque en-cas tout au long de la journée. Par rapport à un schéma plus normal où l'on ingère un minimum de protéines le matin, un peu plus au déjeuner, puis une quantité importante au dîner, la PMS est plus élevée dans ces conditions. En outre, un en-cas protéiné de 25 grammes avant le coucher peut contribuer à favoriser la SPM pendant la nuit.
Les éléments constitutifs essentiels du SPM se trouvent dans les sources de protéines végétales et animales. Toutefois, comme les protéines ne se digèrent et ne s'absorbent pas toutes à la même vitesse, la consommation d'un éventail de sources de protéines peut permettre une libération plus longue des acides aminés dans l'organisme. Les produits laitiers, par exemple, contiennent deux protéines : la caséine et le lactosérum. Les athlètes utilisent souvent les protéines laitières parce qu'elles offrent une libération soutenue d'acides aminés sur une longue période. Le lactosérum est considéré comme une protéine à action rapide, tandis que la caséine est plus longue à absorber par l'organisme.
Mais vous n'avez pas besoin de protéines animales pour gagner de la masse musculaire. Il est possible pour les végétariens et les végétaliens d'obtenir des protéines adéquates pour soutenir le développement musculaire s'ils planifient à l'avance et font attention à leur consommation globale.
Les meilleurs conseils nutritionnels et diététiques pour la croissance musculaire
- À quelle fréquence devez-vous manger et comment devez-vous répartir votre apport en protéines ?
Essayez de prendre trois repas réguliers et quelques en-cas, et faites coïncider vos repas avec votre programme d'exercices. Veillez à ce que chaque repas soit équilibré avec la bonne quantité de protéines et de glucides. De cette manière, vous pouvez fournir à votre corps à la fois un apport constant en protéines pour favoriser la synthèse des protéines musculaires et le carburant dont il a besoin grâce aux hydrates de carbone.
- Comment dois-je manger avant de m'entraîner ?
Vous devez être correctement nourri et hydraté lorsque vous commencez votre séance d'entraînement. Buvez deux à trois tasses d'eau deux à trois heures à l'avance, puis une autre tasse 15 à 20 minutes avant pour vous hydrater. Le type d'aliments que vous consommez dépend du temps qui s'écoule entre le moment où vous les mangez et celui où vous vous entraînez :
Un repas "normal", composé d'œufs, de yaourts, de toasts complets, de céréales complètes, de lait ou de lait de soja et de fruits, peut convenir si vous avez quelques heures pour digérer.
Une boisson protéinée, par exemple, se digère plus rapidement si vous prévoyez de la consommer à une heure proche de votre séance d'entraînement. Veillez simplement à ce que votre smoothie contienne une source de glucides en plus des protéines. Pour ce faire, incorporez des fruits et des légumes (tels que des carottes ou des patates douces) à une protéine en poudre, du lait ou des substituts de lait. Vous pouvez même y ajouter des flocons d'avoine.
Que dois-je manger après une séance d'entraînement ?
Vos muscles ont besoin de 10 à 20 grammes de protéines de haute qualité et de quelques glucides sains pour les aider à récupérer et à se reconstruire après une séance d'exercice. Après un exercice de musculation, les aliments de récupération les plus sains sont un carton de yaourt, un sandwich à la dinde ou au beurre de noix, un smoothie aux fruits et au lait ou un bol de céréales et de fruits.
- Quelles sont les collations saines à prendre entre les repas ?
Le même rapport raisonnable entre les protéines et les glucides doit être présent dans les en-cas. Il existe des barres à grignoter qui peuvent être transportées et qui offrent un excellent rapport protéines/glucides. Parmi les en-cas faciles à préparer, citons le fromage blanc ou le yaourt avec des fruits, des légumes crus et du houmous, ou encore un œuf dur avec des biscuits salés complets.
- Est-il possible de prendre du muscle sans prendre de poids ?
Bien que votre corps ait besoin de plus de calories et de nutriments pour gagner du muscle, cela ne signifie pas que vous pouvez abuser de la nourriture. Les calories provenant d'aliments malsains, gras ou sucrés, mais aussi d'un régime alimentaire nutritif et équilibré, seront déposées sous forme de graisse corporelle si vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez.
En choisissant des sources de protéines maigres, telles que les haricots, le tofu, le poisson, la volaille et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, vous vous assurez que votre corps reçoit les protéines dont il a besoin sans consommer trop de calories. De même, pour bénéficier des avantages sans ajouter de calories supplémentaires, choisissez des céréales complètes, des fruits et des légumes comme source de glucides sains plutôt que des sucreries et des féculents transformés.
