{"id":4800,"date":"2024-07-15T06:55:36","date_gmt":"2024-07-15T06:55:36","guid":{"rendered":"https:\/\/vaklife.com\/?p=4800"},"modified":"2024-07-15T06:56:14","modified_gmt":"2024-07-15T06:56:14","slug":"effective-muscle-building-the-significance-of-protein-diet-and-exercise","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vaklife.com\/fi\/tehokas-lihasten-rakentaminen-merkitys-proteiinin-ruokavalio-ja-liikunta\/","title":{"rendered":"Tehokas lihasten rakentaminen: Proteiinin, ruokavalion ja liikunnan merkitys."},"content":{"rendered":"

<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Suurin osa ihmisist\u00e4 todenn\u00e4k\u00f6isesti kertoisi sinulle, ett\u00e4 lihasten kasvattamiseen riitt\u00e4\u00e4 runsas proteiinien nauttiminen. Toki proteiini on elint\u00e4rke\u00e4\u00e4. Loppujen lopuksi kehosi tarvitsee riitt\u00e4v\u00e4sti proteiinia ruokavaliossasi, jotta se saa tarvittavat rakennuspalikat lihasmassan kehitt\u00e4miseksi. Loppujen lopuksi lihakset muodostuvat proteiinista. Mutta pelk\u00e4ll\u00e4 proteiinilla se ei onnistu. Sinun on pidett\u00e4v\u00e4 mieless\u00e4 my\u00f6s muu harjoitus- ja ravitsemussuunnitelmasi.<\/p>\n\n\n\n

Miksi lihaksen rakentaminen vaatii enemm\u00e4n kuin vain proteiinia<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Monet ihmiset, jotka pyrkiv\u00e4t saamaan lihaksia, haluavat samanaikaisesti v\u00e4hent\u00e4\u00e4 rasvaa. Toisinaan kuitenkin menetelm\u00e4t, joita he k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t n\u00e4iden tavoitteiden saavuttamiseksi, ovat ristiriidassa kesken\u00e4\u00e4n. He kuluttavat paljon proteiinia, jonka yhdistettyn\u00e4 voimaharjoitteluohjelmaan pit\u00e4isi lis\u00e4t\u00e4 heid\u00e4n v\u00e4h\u00e4rasvaista massaansa. Kuitenkin yritt\u00e4ess\u00e4\u00e4n saada \"silputtua\", yksil\u00f6t voivat my\u00f6s v\u00e4hent\u00e4\u00e4 rajusti yleist\u00e4 kaloriensaantia.<\/p>\n\n\n\n

Se voi olla huolenaihe. Osa nauttimastasi proteiinista palaa polttoaineena sen sijaan, ett\u00e4 se auttaisi lihasten kasvussa, jos v\u00e4henn\u00e4t kalorien saantia rajusti. Siksi sinun on varmistettava, ett\u00e4 saat oikeassa suhteessa ravintoaineita ja riitt\u00e4v\u00e4sti kaloreita tukemaan aktiivisuuttasi, jotta voit kasvattaa lihasmassaa tehokkaasti.<\/p>\n\n\n\n

K\u00e4yt\u00e4 hiilihydraatteja polttoaineena<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    <\/ol>\n\n\n\n

    On mahdollista, ett\u00e4 kehonrakentajat pit\u00e4v\u00e4t hiilihydraatteja virheellisesti vihollisina. Sokerit ja pitk\u00e4lle jalostetut hiilihydraatit hy\u00f6dytt\u00e4v\u00e4tkin kehoa harvoin. Mutta oikeanlaiset hiilihydraatit tukevat energiaan liittyvi\u00e4 toimintoja, kuten lihasten supistumista.<\/p>\n\n\n\n

    Hyvi\u00e4 paikkoja hiilihydraattien saamiseksi ovat: t\u00e4ysjyv\u00e4viljat.
    Hedelm\u00e4t, vihannekset ja pavut<\/p>\n\n\n\n

    Vaarana on, ett\u00e4 osa proteiinin saannistasi palaa, jos et sy\u00f6 riitt\u00e4v\u00e4sti hiilihydraatteja harjoituksen polttoaineeksi. Varmista siis, ett\u00e4 ruokavaliossasi on riitt\u00e4v\u00e4sti laadukkaita hiilihydraatteja, jotta v\u00e4lt\u00e4t \"kynttil\u00e4n polttamisen molemmista p\u00e4ist\u00e4\".<\/p>\n\n\n\n

    Hanki hyvi\u00e4 rasvoja.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Jotkut urheilijat aliarvioivat joskus ravinnon rasvan arvon. Rasvoilla, kuten hiilihydraateillakin, saattaa olla perusteeton kielteinen kuva. On ratkaisevan t\u00e4rke\u00e4\u00e4 kuluttaa oikeanlaisia rasvoja pienin\u00e4 m\u00e4\u00e4rin\u00e4. T\u00e4m\u00e4 johtuu siit\u00e4, ett\u00e4 elimist\u00f6 ei pysty tuottamaan joitakin kriittisi\u00e4 rasvahappoja, jotka toimivat ravinnon lipidien rakennusaineina. Lihassolut ja kaikki muut solukalvot ovat riippuvaisia rasvahapoista olennaisena rakenneosana. Keho k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 rasvaa polttoaineena pitk\u00e4kestoisessa, kohtuullisen intensiivisess\u00e4 liikunnassa. Juuri t\u00e4llaista harjoittelua voidaan k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 voimaharjoitteluohjelman kanssa lihasmassan kasvattamiseksi ja kehon rasvan v\u00e4hent\u00e4miseksi.<\/p>\n\n\n\n

    Hyvi\u00e4 rasvanl\u00e4hteit\u00e4 ovat muun muassa:<\/p>\n\n\n\n

    Siemenet ja p\u00e4hkin\u00e4t
    rasvainen kala
    Avokado ja oliivi\u00f6ljy<\/p>\n\n\n\n

    Ajoitus ja proteiinin kulutus ovat ratkaisevia.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Proteiini on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6n lihasten rakentamisessa, mutta sen saannin ajoitus on yht\u00e4 t\u00e4rke\u00e4\u00e4 kuin sen m\u00e4\u00e4r\u00e4 lihasten rakentamisessa.<\/p>\n\n\n\n

    Proteiinin kulutus ja voimaharjoittelu edist\u00e4v\u00e4t molemmat lihasproteiinisynteesi\u00e4 (MPS). T\u00e4st\u00e4 syyst\u00e4 painonnousua haluavien ihmisten tulisi pyrki\u00e4 kuluttamaan yht\u00e4 paljon proteiinia jokaisella aterialla ja v\u00e4lipalalla p\u00e4iv\u00e4n aikana. Verrattuna normaalimpaan malliin, jossa proteiinia nautitaan minimaalinen m\u00e4\u00e4r\u00e4 aamulla, hieman enemm\u00e4n lounaalla ja sitten huomattava m\u00e4\u00e4r\u00e4 p\u00e4iv\u00e4llisell\u00e4, MPS on n\u00e4iss\u00e4 asetuksissa korkeampi. Lis\u00e4ksi 25 gramman proteiiniv\u00e4lipala ennen nukkumaanmenoa voi auttaa edist\u00e4m\u00e4\u00e4n MPS:\u00e4\u00e4 y\u00f6ll\u00e4.<\/p>\n\n\n\n

    MPS:n v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 rakennusaineita l\u00f6ytyy sek\u00e4 kasvi- ett\u00e4 el\u00e4inper\u00e4isist\u00e4 proteiinil\u00e4hteist\u00e4. Koska eri proteiinit kuitenkin sulavat ja imeytyv\u00e4t eri nopeudella, useiden eri proteiinil\u00e4hteiden nauttiminen voi mahdollistaa aminohappojen pidemm\u00e4n vapautumisen elimist\u00f6\u00f6n. Esimerkiksi maitotuotteissa on kaksi proteiinia: kaseiini ja hera. Urheilijat k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t usein maitoproteiineja, koska ne vapauttavat aminohappoja pitk\u00e4aikaisesti. Heraa pidet\u00e4\u00e4n \"nopeasti vaikuttavana\" proteiinina, mutta kaseiinin imeytyminen elimist\u00f6\u00f6n kest\u00e4\u00e4 kauemmin.<\/p>\n\n\n\n

    Et kuitenkaan tarvitse el\u00e4inper\u00e4isi\u00e4 proteiineja saadaksesi lihasmassaa. Kasvissy\u00f6jien ja vegaanien on mahdollista saada riitt\u00e4v\u00e4sti proteiinia lihaskehityksen tukemiseksi, jos he suunnittelevat etuk\u00e4teen ja kiinnitt\u00e4v\u00e4t huomiota kokonaissaantiinsa.<\/p>\n\n\n\n

    Paras ravitsemus ja ruokavalio neuvoja lihasten kasvua varten<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Kuinka usein sinun pit\u00e4isi sy\u00f6d\u00e4 ja miten sinun pit\u00e4isi jakaa proteiininsaanti?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Tavoittele kolmea s\u00e4\u00e4nn\u00f6llist\u00e4 ateriaa ja muutamaa v\u00e4lipalaa ja ajoita sy\u00f6misesi niin, ett\u00e4 se osuu samaan aikaan liikuntaohjelman kanssa. Varmista, ett\u00e4 jokainen ateria on tasapainoinen ja sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 oikean m\u00e4\u00e4r\u00e4n proteiinia ja hiilihydraatteja. N\u00e4in voit sy\u00f6tt\u00e4\u00e4 kehollesi sek\u00e4 proteiinia, joka edist\u00e4\u00e4 lihasproteiinisynteesi\u00e4, ett\u00e4 polttoainetta, jota se tarvitsee hiilihydraateista.<\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Miten minun pit\u00e4isi sy\u00f6d\u00e4 ennen harjoittelua?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Sinun tulisi olla kunnolla ravittu ja nesteytetty, kun aloitat harjoittelun. Juo kahdesta kolmeen kuppia vett\u00e4 kaksi-kolme tuntia ennen harjoitusta ja toinen kuppi 15-20 minuuttia ennen harjoitusta, jotta saat nesteit\u00e4. Se, millaista ruokaa sy\u00f6t, riippuu siit\u00e4, kuinka pitk\u00e4 aika on sen sy\u00f6misen ja treenin v\u00e4lill\u00e4:<\/p>\n\n\n\n

        \"Tavallinen\" ateria, joka koostuu esimerkiksi kananmunista, jogurtista, t\u00e4ysjyv\u00e4leiv\u00e4st\u00e4, t\u00e4ysjyv\u00e4muroista, maidosta tai soijamaidosta ja hedelmist\u00e4, voi olla sopiva, jos sinulla on muutama tunti aikaa sulatella.
        Proteiinipirtel\u00f6n kaltainen juoma sulaa nopeammin, jos aiot nauttia sen hieman l\u00e4hell\u00e4 treeni\u00e4si. Varmista vain, ett\u00e4 smoothie sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 proteiinin lis\u00e4ksi hiilihydraatteja. Sis\u00e4llyt\u00e4 siis aterioita, kuten hedelmi\u00e4 ja vihanneksia (kuten porkkanoita tai bataatteja) yhdess\u00e4 proteiinijauheen, maidon tai maidonkorvikkeiden kanssa. Voit jopa sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 joukkoon kaurahiutaleita.<\/p>\n\n\n\n

        Mit\u00e4 minun pit\u00e4isi sy\u00f6d\u00e4 treenin j\u00e4lkeen?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        Lihakset tarvitsevat 10-20 grammaa korkealaatuista proteiinia ja jonkin verran terveellisi\u00e4 hiilihydraatteja, jotta ne voivat palautua ja rakentua uudelleen harjoituksen j\u00e4lkeen. Voimaharjoituksen j\u00e4lkeen terveellisi\u00e4 palautumisruokia ovat esimerkiksi jogurttipurkki, kalkkunavoi- tai p\u00e4hkin\u00e4voileip\u00e4, hedelm\u00e4-maitosmoothie tai kulhollinen muroja ja hedelmi\u00e4.<\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Mitk\u00e4 ovat terveellisi\u00e4 v\u00e4lipaloja aterioiden v\u00e4lill\u00e4?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          V\u00e4lipaloissa tulisi olla sama j\u00e4rkev\u00e4 proteiinien ja hiilihydraattien suhde. On olemassa v\u00e4lipalapatukoita, jotka ovat kannettavia ja tarjoavat erinomaisen proteiinin ja hiilihydraattien suhteen. Helppoja v\u00e4lipaloja ovat raejuusto tai jogurtti hedelmien kanssa, raa'at kasvikset ja hummus tai kovaksi keitetty kananmuna t\u00e4ysjyv\u00e4keksien kanssa.<\/p>\n\n\n\n

            \n
          1. Onko mahdollista kasvattaa lihaksia lihomatta?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Vaikka kehosi tarvitsee enemm\u00e4n kaloreita ja ravintoaineita lihasten kasvattamiseen, se ei tarkoita, ett\u00e4 voit sy\u00f6d\u00e4 liikaa. Sek\u00e4 ep\u00e4terveellisist\u00e4, rasvaisista tai sokeripitoisista ruoista ett\u00e4 ravitsevasta ja tasapainoisesta ruokavaliosta per\u00e4isin olevat kalorit kertyv\u00e4t kehon rasvana, jos kulutat enemm\u00e4n kaloreita kuin kulutat.<\/p>\n\n\n\n

            Kun valitset v\u00e4h\u00e4rasvaisia proteiininl\u00e4hteit\u00e4, kuten papuja, tofua, kalaa, siipikarjaa ja v\u00e4h\u00e4rasvaisia maitotuotteita, voit varmistaa, ett\u00e4 kehosi saa tarvitsemansa proteiinin ilman, ett\u00e4 kulutat liikaa kaloreita. Vastaavasti, jos haluat saada hy\u00f6dyt ilman ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isi\u00e4 kaloreita, valitse terveellisten hiilihydraattien l\u00e4hteeksi t\u00e4ysjyv\u00e4viljaa, hedelmi\u00e4 ja vihanneksia makeisten ja prosessoitujen t\u00e4rkkelysten sijaan.<\/p>\n\n\n\n

            \"Herbalife<\/a>
            Herbalife CR7 Drive Canister Acai Berry Jokainen kanisteri (540 g)<\/figcaption><\/figure>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Suurin osa ihmisist\u00e4 todenn\u00e4k\u00f6isesti kertoisi sinulle, ett\u00e4 lihasten kasvattamiseen riitt\u00e4\u00e4 runsas proteiinien nauttiminen. Toki proteiini on elint\u00e4rke\u00e4\u00e4. Loppujen lopuksi kehosi tarvitsee riitt\u00e4v\u00e4sti proteiinia ruokavaliossasi, jotta se saa tarvittavat rakennuspalikat lihasmassan kehitt\u00e4miseksi. Loppujen lopuksi lihakset muodostuvat [...]<\/p>","protected":false},"author":10,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Effective Muscle Building: The Significance of Protein, Diet, and Exercise","_seopress_titles_desc":"The majority of individuals would likely tell you that all it takes to gain muscle is to consume an abundance of protein.","_seopress_robots_index":"","ocean_post_layout":"","ocean_both_sidebars_style":"","ocean_both_sidebars_content_width":0,"ocean_both_sidebars_sidebars_width":0,"ocean_sidebar":"","ocean_second_sidebar":"","ocean_disable_margins":"enable","ocean_add_body_class":"","ocean_shortcode_before_top_bar":"","ocean_shortcode_after_top_bar":"","ocean_shortcode_before_header":"","ocean_shortcode_after_header":"","ocean_has_shortcode":"","ocean_shortcode_after_title":"","ocean_shortcode_before_footer_widgets":"","ocean_shortcode_after_footer_widgets":"","ocean_shortcode_before_footer_bottom":"","ocean_shortcode_after_footer_bottom":"","ocean_display_top_bar":"default","ocean_display_header":"default","ocean_header_style":"","ocean_center_header_left_menu":"","ocean_custom_header_template":"","ocean_custom_logo":0,"ocean_custom_retina_logo":0,"ocean_custom_logo_max_width":0,"ocean_custom_logo_tablet_max_width":0,"ocean_custom_logo_mobile_max_width":0,"ocean_custom_logo_max_height":0,"ocean_custom_logo_tablet_max_height":0,"ocean_custom_logo_mobile_max_height":0,"ocean_header_custom_menu":"","ocean_menu_typo_font_family":"","ocean_menu_typo_font_subset":"","ocean_menu_typo_font_size":0,"ocean_menu_typo_font_size_tablet":0,"ocean_menu_typo_font_size_mobile":0,"ocean_menu_typo_font_size_unit":"px","ocean_menu_typo_font_weight":"","ocean_menu_typo_font_weight_tablet":"","ocean_menu_typo_font_weight_mobile":"","ocean_menu_typo_transform":"","ocean_menu_typo_transform_tablet":"","ocean_menu_typo_transform_mobile":"","ocean_menu_typo_line_height":0,"ocean_menu_typo_line_height_tablet":0,"ocean_menu_typo_line_height_mobile":0,"ocean_menu_typo_line_height_unit":"","ocean_menu_typo_spacing":0,"ocean_menu_typo_spacing_tablet":0,"ocean_menu_typo_spacing_mobile":0,"ocean_menu_typo_spacing_unit":"","ocean_menu_link_color":"","ocean_menu_link_color_hover":"","ocean_menu_link_color_active":"","ocean_menu_link_background":"","ocean_menu_link_hover_background":"","ocean_menu_link_active_background":"","ocean_menu_social_links_bg":"","ocean_menu_social_hover_links_bg":"","ocean_menu_social_links_color":"","ocean_menu_social_hover_links_color":"","ocean_disable_title":"default","ocean_disable_heading":"default","ocean_post_title":"","ocean_post_subheading":"","ocean_post_title_style":"","ocean_post_title_background_color":"","ocean_post_title_background":0,"ocean_post_title_bg_image_position":"","ocean_post_title_bg_image_attachment":"","ocean_post_title_bg_image_repeat":"","ocean_post_title_bg_image_size":"","ocean_post_title_height":0,"ocean_post_title_bg_overlay":0.5,"ocean_post_title_bg_overlay_color":"","ocean_disable_breadcrumbs":"default","ocean_breadcrumbs_color":"","ocean_breadcrumbs_separator_color":"","ocean_breadcrumbs_links_color":"","ocean_breadcrumbs_links_hover_color":"","ocean_display_footer_widgets":"default","ocean_display_footer_bottom":"default","ocean_custom_footer_template":"","ocean_post_oembed":"","ocean_post_self_hosted_media":"","ocean_post_video_embed":"","ocean_link_format":"","ocean_link_format_target":"self","ocean_quote_format":"","ocean_quote_format_link":"post","ocean_gallery_link_images":"on","ocean_gallery_id":[],"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800"}],"collection":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4800"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/vaklife.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4805,"href":"https:\/\/vaklife.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800\/revisions\/4805"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4800"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4800"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4800"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}