Suurin osa ihmisistä todennäköisesti kertoisi sinulle, että lihasten kasvattamiseen riittää runsas proteiinien nauttiminen. Toki proteiini on elintärkeää. Loppujen lopuksi kehosi tarvitsee riittävästi proteiinia ruokavaliossasi, jotta se saa tarvittavat rakennuspalikat lihasmassan kehittämiseksi. Loppujen lopuksi lihakset muodostuvat proteiinista. Mutta pelkällä proteiinilla se ei onnistu. Sinun on pidettävä mielessä myös muu harjoitus- ja ravitsemussuunnitelmasi.
Miksi lihaksen rakentaminen vaatii enemmän kuin vain proteiinia
Monet ihmiset, jotka pyrkivät saamaan lihaksia, haluavat samanaikaisesti vähentää rasvaa. Toisinaan kuitenkin menetelmät, joita he käyttävät näiden tavoitteiden saavuttamiseksi, ovat ristiriidassa keskenään. He kuluttavat paljon proteiinia, jonka yhdistettynä voimaharjoitteluohjelmaan pitäisi lisätä heidän vähärasvaista massaansa. Kuitenkin yrittäessään saada "silputtua", yksilöt voivat myös vähentää rajusti yleistä kaloriensaantia.
Se voi olla huolenaihe. Osa nauttimastasi proteiinista palaa polttoaineena sen sijaan, että se auttaisi lihasten kasvussa, jos vähennät kalorien saantia rajusti. Siksi sinun on varmistettava, että saat oikeassa suhteessa ravintoaineita ja riittävästi kaloreita tukemaan aktiivisuuttasi, jotta voit kasvattaa lihasmassaa tehokkaasti.
Käytä hiilihydraatteja polttoaineena
On mahdollista, että kehonrakentajat pitävät hiilihydraatteja virheellisesti vihollisina. Sokerit ja pitkälle jalostetut hiilihydraatit hyödyttävätkin kehoa harvoin. Mutta oikeanlaiset hiilihydraatit tukevat energiaan liittyviä toimintoja, kuten lihasten supistumista.
Hyviä paikkoja hiilihydraattien saamiseksi ovat: täysjyväviljat.
Hedelmät, vihannekset ja pavut
Vaarana on, että osa proteiinin saannistasi palaa, jos et syö riittävästi hiilihydraatteja harjoituksen polttoaineeksi. Varmista siis, että ruokavaliossasi on riittävästi laadukkaita hiilihydraatteja, jotta vältät "kynttilän polttamisen molemmista päistä".
Hanki hyviä rasvoja.
Jotkut urheilijat aliarvioivat joskus ravinnon rasvan arvon. Rasvoilla, kuten hiilihydraateillakin, saattaa olla perusteeton kielteinen kuva. On ratkaisevan tärkeää kuluttaa oikeanlaisia rasvoja pieninä määrinä. Tämä johtuu siitä, että elimistö ei pysty tuottamaan joitakin kriittisiä rasvahappoja, jotka toimivat ravinnon lipidien rakennusaineina. Lihassolut ja kaikki muut solukalvot ovat riippuvaisia rasvahapoista olennaisena rakenneosana. Keho käyttää rasvaa polttoaineena pitkäkestoisessa, kohtuullisen intensiivisessä liikunnassa. Juuri tällaista harjoittelua voidaan käyttää voimaharjoitteluohjelman kanssa lihasmassan kasvattamiseksi ja kehon rasvan vähentämiseksi.
Hyviä rasvanlähteitä ovat muun muassa:
Siemenet ja pähkinät
rasvainen kala
Avokado ja oliiviöljy
Ajoitus ja proteiinin kulutus ovat ratkaisevia.
Proteiini on välttämätön lihasten rakentamisessa, mutta sen saannin ajoitus on yhtä tärkeää kuin sen määrä lihasten rakentamisessa.
Proteiinin kulutus ja voimaharjoittelu edistävät molemmat lihasproteiinisynteesiä (MPS). Tästä syystä painonnousua haluavien ihmisten tulisi pyrkiä kuluttamaan yhtä paljon proteiinia jokaisella aterialla ja välipalalla päivän aikana. Verrattuna normaalimpaan malliin, jossa proteiinia nautitaan minimaalinen määrä aamulla, hieman enemmän lounaalla ja sitten huomattava määrä päivällisellä, MPS on näissä asetuksissa korkeampi. Lisäksi 25 gramman proteiinivälipala ennen nukkumaanmenoa voi auttaa edistämään MPS:ää yöllä.
MPS:n välttämättömiä rakennusaineita löytyy sekä kasvi- että eläinperäisistä proteiinilähteistä. Koska eri proteiinit kuitenkin sulavat ja imeytyvät eri nopeudella, useiden eri proteiinilähteiden nauttiminen voi mahdollistaa aminohappojen pidemmän vapautumisen elimistöön. Esimerkiksi maitotuotteissa on kaksi proteiinia: kaseiini ja hera. Urheilijat käyttävät usein maitoproteiineja, koska ne vapauttavat aminohappoja pitkäaikaisesti. Heraa pidetään "nopeasti vaikuttavana" proteiinina, mutta kaseiinin imeytyminen elimistöön kestää kauemmin.
Et kuitenkaan tarvitse eläinperäisiä proteiineja saadaksesi lihasmassaa. Kasvissyöjien ja vegaanien on mahdollista saada riittävästi proteiinia lihaskehityksen tukemiseksi, jos he suunnittelevat etukäteen ja kiinnittävät huomiota kokonaissaantiinsa.
Paras ravitsemus ja ruokavalio neuvoja lihasten kasvua varten
- Kuinka usein sinun pitäisi syödä ja miten sinun pitäisi jakaa proteiininsaanti?
Tavoittele kolmea säännöllistä ateriaa ja muutamaa välipalaa ja ajoita syömisesi niin, että se osuu samaan aikaan liikuntaohjelman kanssa. Varmista, että jokainen ateria on tasapainoinen ja sisältää oikean määrän proteiinia ja hiilihydraatteja. Näin voit syöttää kehollesi sekä proteiinia, joka edistää lihasproteiinisynteesiä, että polttoainetta, jota se tarvitsee hiilihydraateista.
- Miten minun pitäisi syödä ennen harjoittelua?
Sinun tulisi olla kunnolla ravittu ja nesteytetty, kun aloitat harjoittelun. Juo kahdesta kolmeen kuppia vettä kaksi-kolme tuntia ennen harjoitusta ja toinen kuppi 15-20 minuuttia ennen harjoitusta, jotta saat nesteitä. Se, millaista ruokaa syöt, riippuu siitä, kuinka pitkä aika on sen syömisen ja treenin välillä:
"Tavallinen" ateria, joka koostuu esimerkiksi kananmunista, jogurtista, täysjyväleivästä, täysjyvämuroista, maidosta tai soijamaidosta ja hedelmistä, voi olla sopiva, jos sinulla on muutama tunti aikaa sulatella.
Proteiinipirtelön kaltainen juoma sulaa nopeammin, jos aiot nauttia sen hieman lähellä treeniäsi. Varmista vain, että smoothie sisältää proteiinin lisäksi hiilihydraatteja. Sisällytä siis aterioita, kuten hedelmiä ja vihanneksia (kuten porkkanoita tai bataatteja) yhdessä proteiinijauheen, maidon tai maidonkorvikkeiden kanssa. Voit jopa sisällyttää joukkoon kaurahiutaleita.
Mitä minun pitäisi syödä treenin jälkeen?
Lihakset tarvitsevat 10-20 grammaa korkealaatuista proteiinia ja jonkin verran terveellisiä hiilihydraatteja, jotta ne voivat palautua ja rakentua uudelleen harjoituksen jälkeen. Voimaharjoituksen jälkeen terveellisiä palautumisruokia ovat esimerkiksi jogurttipurkki, kalkkunavoi- tai pähkinävoileipä, hedelmä-maitosmoothie tai kulhollinen muroja ja hedelmiä.
- Mitkä ovat terveellisiä välipaloja aterioiden välillä?
Välipaloissa tulisi olla sama järkevä proteiinien ja hiilihydraattien suhde. On olemassa välipalapatukoita, jotka ovat kannettavia ja tarjoavat erinomaisen proteiinin ja hiilihydraattien suhteen. Helppoja välipaloja ovat raejuusto tai jogurtti hedelmien kanssa, raa'at kasvikset ja hummus tai kovaksi keitetty kananmuna täysjyväkeksien kanssa.
- Onko mahdollista kasvattaa lihaksia lihomatta?
Vaikka kehosi tarvitsee enemmän kaloreita ja ravintoaineita lihasten kasvattamiseen, se ei tarkoita, että voit syödä liikaa. Sekä epäterveellisistä, rasvaisista tai sokeripitoisista ruoista että ravitsevasta ja tasapainoisesta ruokavaliosta peräisin olevat kalorit kertyvät kehon rasvana, jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat.
Kun valitset vähärasvaisia proteiininlähteitä, kuten papuja, tofua, kalaa, siipikarjaa ja vähärasvaisia maitotuotteita, voit varmistaa, että kehosi saa tarvitsemansa proteiinin ilman, että kulutat liikaa kaloreita. Vastaavasti, jos haluat saada hyödyt ilman ylimääräisiä kaloreita, valitse terveellisten hiilihydraattien lähteeksi täysjyväviljaa, hedelmiä ja vihanneksia makeisten ja prosessoitujen tärkkelysten sijaan.
