{"id":4800,"date":"2024-07-15T06:55:36","date_gmt":"2024-07-15T06:55:36","guid":{"rendered":"https:\/\/vaklife.com\/?p=4800"},"modified":"2024-07-15T06:56:14","modified_gmt":"2024-07-15T06:56:14","slug":"effective-muscle-building-the-significance-of-protein-diet-and-exercise","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vaklife.com\/et\/efektiivne-lihaste-ehitamine-valgurikka-dieedi-ja-treeningu-tahtsus\/","title":{"rendered":"Efektiivne lihaste \u00fclesehitamine: Valgu, dieedi ja treeningu t\u00e4htsus: Valgu, dieedi ja treeningu t\u00e4htsus"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Enamik inimesi \u00fctleks teile t\u00f5en\u00e4oliselt, et k\u00f5ik, mis on vaja lihaste saamiseks, on tarbida rohkelt valku. Muidugi, valk on oluline. L\u00f5ppude l\u00f5puks vajab teie keha piisavalt valku oma dieedis, et anda talle lihasmassi arendamiseks vajalikud ehitusplokid. L\u00f5ppude l\u00f5puks moodustuvad lihased valkudest. Kuid ainult valguga see ei toimi. Sa pead silmas pidama ka oma \u00fclej\u00e4\u00e4nud treening- ja toitumiskava.<\/p>\n\n\n\n

Miks lihaste ehitamine n\u00f5uab rohkem kui lihtsalt valku<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Paljud inimesed, kes p\u00fc\u00fcavad saada lihaseid, soovivad samal ajal v\u00e4hendada oma keharasva. Kuid m\u00f5nikord on meetodid, mida nad kasutavad nende eesm\u00e4rkide saavutamiseks, omavahel vastuolus. Nad tarbivad palju valku, mis koos j\u00f5utreeningprogrammiga peaks suurendama nende lihasmassi. Kuid p\u00fc\u00fcdes saada \"purustatud\", v\u00f5ivad \u00fcksikisikud ka drastiliselt v\u00e4hendada oma \u00fcldist kaloraa\u017ei.<\/p>\n\n\n\n

See v\u00f5ib olla probleemiks. Kui v\u00e4hendate j\u00e4rsult oma kaloraa\u017ei, p\u00f5letatakse osa tarbitavast valgust k\u00fctusena, mitte ei aita kaasa lihaskasvule. Seet\u00f5ttu peate veenduma, et saate oma aktiivsuse toetamiseks vajalikus vahekorras toitaineid ja piisavalt kaloreid, et lihasmassi t\u00f5husalt suurendada.<\/p>\n\n\n\n

Kasutage s\u00fcsivesikuid k\u00fctusena<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    <\/ol>\n\n\n\n

    Kulturistidel on v\u00f5imalik, et nad peavad s\u00fcsivesikuid ekslikult vaenlaseks. T\u00f5epoolest, suhkrud ja k\u00f5rgelt t\u00f6\u00f6deldud s\u00fcsivesikud on kehale harva kasulikud. Kuid sobivad s\u00fcsivesikud toetavad energiaga seotud tegevusi, n\u00e4iteks lihaste kokkut\u00f5mbumist.<\/p>\n\n\n\n

    Head kohad s\u00fcsivesikute saamiseks on: t\u00e4isteratooted
    Puuviljad, k\u00f6\u00f6giviljad ja oad<\/p>\n\n\n\n

    Kui te ei tarbi piisavalt s\u00fcsivesikuid, et saada k\u00fctust oma treeningule, on oht, et p\u00f5letate osa oma valkude tarbimisest \u00e4ra. Seega veenduge, et teie toit sisaldab piisavalt kvaliteetseid s\u00fcsivesikuid, et v\u00e4ltida \"k\u00fc\u00fcnla p\u00f5letamist m\u00f5lemast otsast\".<\/p>\n\n\n\n

    Hankige h\u00e4id rasvu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    M\u00f5ned sportlased alahindavad m\u00f5nikord toidurasva v\u00e4\u00e4rtust. Rasvadel, nagu ka s\u00fcsivesikutel, v\u00f5ib olla p\u00f5hjendamatult negatiivne kuvand. Oluline on tarbida \u00f5igeid rasvu v\u00e4ikestes kogustes. Seda seet\u00f5ttu, et keha ei suuda toota m\u00f5ningaid kriitilisi rasvhappeid, mis on toidurasvade ehitusplokid. Lihasrakud ja k\u00f5ik teised rakumembraanid s\u00f5ltuvad rasvhapetest kui olulisest struktuurielemendist. Keha kasutab rasva k\u00fctusena pikaajalise, m\u00f5\u00f5duka intensiivsusega treeningu puhul. Just sellist treeningut v\u00f5ib kasutada koos j\u00f5utreeningprogrammiga, et suurendada lihasmassi ja v\u00e4hendada keharasva.<\/p>\n\n\n\n

    Heade rasvaallikate hulka kuuluvad:<\/p>\n\n\n\n

    Seemned ja p\u00e4hklid
    rasvane kala
    Avokaado oliivi\u00f5liga<\/p>\n\n\n\n

    Ajastus ja valkude tarbimine on otsustava t\u00e4htsusega.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Proteiin on lihaste ehitamiseks h\u00e4davajalik, kuid selle tarbimise ajastamine on lihaste ehitamisel sama oluline kui kogus.<\/p>\n\n\n\n

    Nii valkude tarbimine kui ka j\u00f5utreeningud soodustavad lihasvalkude s\u00fcnteesi (MPS) protsessi. Seet\u00f5ttu peaksid inimesed, kes soovivad kaalus juurde v\u00f5tta, p\u00fc\u00fcdma tarbida p\u00e4eva jooksul igal s\u00f6\u00f6gikorral ja vahepalal v\u00f5rdse koguse valku. V\u00f5rreldes tavalisema skeemiga, kus hommikul tarbitakse minimaalselt valku, l\u00f5unal veidi rohkem ja siis m\u00e4rkimisv\u00e4\u00e4rne kogus \u00f5htus\u00f6\u00f6gi ajal, on MPS sellisel juhul suurem. Lisaks sellele v\u00f5ib 25 grammi valku sisaldav vahepala enne magamaminekut aidata kaasa MPS-i edendamisele \u00f6\u00f6sel.<\/p>\n\n\n\n

    MPSi olulisi ehitusplokke v\u00f5ib leida nii taimsetest kui ka loomsetest valguallikatest. Kuna aga erinevad valgud seeduvad ja imenduvad erineval kiirusel, v\u00f5ib erinevate valguallikate tarbimine v\u00f5imaldada aminohapete pikemat vabanemist organismis. N\u00e4iteks piimatoodetes on kaks valku: kaseiin ja vadak. Sportlased kasutavad sageli piimavalku, sest need pakuvad aminohapete p\u00fcsivat vabanemist pikema aja jooksul. Vadakut peetakse \"kiire toimega\" valguks, kuid kaseiinil v\u00f5tab organismil kauem aega imenduda.<\/p>\n\n\n\n

    Kuid te ei vaja lihasmassi saavutamiseks loomseid valke. Taimetoitlastel ja veganitel on v\u00f5imalik saada piisavalt valku, et toetada lihaste arengut, kui nad planeerivad ette ja p\u00f6\u00f6ravad t\u00e4helepanu oma \u00fcldisele tarbimisele.<\/p>\n\n\n\n

    Suurim toitumine ja toitumisn\u00f5uanded lihaste kasvu jaoks<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Kui tihti peaksite s\u00f6\u00f6ma ja kuidas peaksite oma valkude tarbimist jaotama?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      P\u00fc\u00fcdke teha kolm regulaarset s\u00f6\u00f6gikorda ja m\u00f5ned vahepalad ning planeerige oma s\u00f6\u00f6mist nii, et see langeks kokku teie treeningkavaga. Veenduge, et iga s\u00f6\u00f6gikord oleks tasakaalustatud ja sisaldaks \u00f5iges koguses valke ja s\u00fcsivesikuid. Sel viisil v\u00f5ite toita oma keha nii j\u00e4rjepideva valguga, et edendada lihasvalkude s\u00fcnteesi, kui ka s\u00fcsivesikutest saadava k\u00fctusega.<\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Kuidas ma peaksin enne trenni s\u00f6\u00f6ma?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Treeningut alustades peaksite olema korralikult toidetud ja h\u00fcdreeritud. Joo kaks kuni kolm tassi vett kaks kuni kolm tundi enne treeningut ja veel \u00fcks tass 15 kuni 20 minutit enne vedeliku joomist. See, millist toitu sa s\u00f6\u00f6d, s\u00f5ltub sellest, kui kaua on aega selle s\u00f6\u00f6mise ja treeningu tegemise vahel:<\/p>\n\n\n\n

        \"Tavaline\" s\u00f6\u00f6k, mis koosneb n\u00e4iteks munadest, jogurtist, t\u00e4isteratoorainetest, t\u00e4isteraviljadest, piimast v\u00f5i sojapiimast ja puuviljadest, v\u00f5ib olla sobiv, kui sul on paar tundi aega seedimiseks.
        Midagi nagu valgupirukas seedib kiiremini, kui kavatsete tarbida seda veidi enne treeningut. Veenduge, et teie smuuti sisaldab lisaks valkudele ka s\u00fcsivesikute allikat. Seega \u00fchendage toidud nagu puuviljad ja k\u00f6\u00f6giviljad (n\u00e4iteks porgandid v\u00f5i bataadid) koos valgupulbri, piima v\u00f5i piimaasendajatega. V\u00f5ite lisada isegi m\u00f5ned kaerahelbed.<\/p>\n\n\n\n

        Mida ma peaksin p\u00e4rast treeningut s\u00f6\u00f6ma?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        Teie lihased vajavad 10-20 grammi kvaliteetset valku ja m\u00f5ningaid tervislikke s\u00fcsivesikuid, et aidata neil p\u00e4rast treeningut taastuda ja taastuda. P\u00e4rast j\u00f5utreeningut v\u00f5ib tervisliku taastumistoidu hulka kuuluda kartongi jogurt, kalkuni- v\u00f5i p\u00e4hkliv\u00f5ileib, puuvilja- ja piimasmuuti v\u00f5i kauss teravilja ja puuvilja.<\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Millised on m\u00f5ned tervislikud s\u00f6\u00f6gikordade vahelised suupisted?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          Vahepalades peaks olema sama m\u00f5istlik valkude ja s\u00fcsivesikute suhe. On olemas suupistepatareid, mis on kaasaskantavad ja pakuvad suurep\u00e4rast valkude ja s\u00fcsivesikute suhet. M\u00f5ned lihtsad vahepalad on m\u00f5ni kodujuust v\u00f5i jogurt koos puuviljadega, m\u00f5ned toored k\u00f6\u00f6giviljad ja hummus v\u00f5i k\u00f5vaks keedetud muna koos m\u00f5ne t\u00e4isterak\u00fcpsetusega.<\/p>\n\n\n\n

            \n
          1. Kas on v\u00f5imalik kasvatada lihaseid ilma kaalut\u00f5usuta?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Kuigi teie keha vajab lihaste kasvatamiseks rohkem kaloreid ja toitaineid, ei t\u00e4henda see, et te v\u00f5ite toitu liigselt tarbida. Nii ebatervislikest, rasvastest v\u00f5i suhkrurohketest toitudest kui ka toitvast ja tasakaalustatud toidust saadud kalorid ladestuvad keharasvana, kui tarbite rohkem kaloreid, kui kulutate.<\/p>\n\n\n\n

            V\u00e4herasvaste valguallikate, n\u00e4iteks ubade, tofu, kala, kodulindude ja madala rasvasisaldusega piimatoodete valimine aitab tagada, et teie keha saab vajaliku valgu ilma liiga palju kaloreid tarbimata. Sarnaselt, et saada eeliseid ilma lisakaloreid lisamata, valige tervislike s\u00fcsivesikute allikaks pigem t\u00e4isteratooted, puuviljad ja k\u00f6\u00f6giviljad kui maiustused ja t\u00f6\u00f6deldud t\u00e4rklis.<\/p>\n\n\n\n

            \"Herbalife<\/a>
            Herbalife CR7 Drive Canister Acai Berry Iga kanister (540 g)<\/figcaption><\/figure>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Enamik inimesi \u00fctleks teile t\u00f5en\u00e4oliselt, et k\u00f5ik, mis on vaja lihaste saamiseks, on tarbida rohkelt valku. Muidugi, valk on oluline. L\u00f5ppude l\u00f5puks vajab teie keha piisavalt valku oma dieedis, et anda talle lihasmassi arendamiseks vajalikud ehitusplokid. L\u00f5ppude l\u00f5puks moodustuvad lihased [...]<\/p>","protected":false},"author":10,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Effective Muscle Building: The Significance of Protein, Diet, and Exercise","_seopress_titles_desc":"The majority of individuals would likely tell you that all it takes to gain muscle is to consume an abundance of protein.","_seopress_robots_index":"","ocean_post_layout":"","ocean_both_sidebars_style":"","ocean_both_sidebars_content_width":0,"ocean_both_sidebars_sidebars_width":0,"ocean_sidebar":"","ocean_second_sidebar":"","ocean_disable_margins":"enable","ocean_add_body_class":"","ocean_shortcode_before_top_bar":"","ocean_shortcode_after_top_bar":"","ocean_shortcode_before_header":"","ocean_shortcode_after_header":"","ocean_has_shortcode":"","ocean_shortcode_after_title":"","ocean_shortcode_before_footer_widgets":"","ocean_shortcode_after_footer_widgets":"","ocean_shortcode_before_footer_bottom":"","ocean_shortcode_after_footer_bottom":"","ocean_display_top_bar":"default","ocean_display_header":"default","ocean_header_style":"","ocean_center_header_left_menu":"","ocean_custom_header_template":"","ocean_custom_logo":0,"ocean_custom_retina_logo":0,"ocean_custom_logo_max_width":0,"ocean_custom_logo_tablet_max_width":0,"ocean_custom_logo_mobile_max_width":0,"ocean_custom_logo_max_height":0,"ocean_custom_logo_tablet_max_height":0,"ocean_custom_logo_mobile_max_height":0,"ocean_header_custom_menu":"","ocean_menu_typo_font_family":"","ocean_menu_typo_font_subset":"","ocean_menu_typo_font_size":0,"ocean_menu_typo_font_size_tablet":0,"ocean_menu_typo_font_size_mobile":0,"ocean_menu_typo_font_size_unit":"px","ocean_menu_typo_font_weight":"","ocean_menu_typo_font_weight_tablet":"","ocean_menu_typo_font_weight_mobile":"","ocean_menu_typo_transform":"","ocean_menu_typo_transform_tablet":"","ocean_menu_typo_transform_mobile":"","ocean_menu_typo_line_height":0,"ocean_menu_typo_line_height_tablet":0,"ocean_menu_typo_line_height_mobile":0,"ocean_menu_typo_line_height_unit":"","ocean_menu_typo_spacing":0,"ocean_menu_typo_spacing_tablet":0,"ocean_menu_typo_spacing_mobile":0,"ocean_menu_typo_spacing_unit":"","ocean_menu_link_color":"","ocean_menu_link_color_hover":"","ocean_menu_link_color_active":"","ocean_menu_link_background":"","ocean_menu_link_hover_background":"","ocean_menu_link_active_background":"","ocean_menu_social_links_bg":"","ocean_menu_social_hover_links_bg":"","ocean_menu_social_links_color":"","ocean_menu_social_hover_links_color":"","ocean_disable_title":"default","ocean_disable_heading":"default","ocean_post_title":"","ocean_post_subheading":"","ocean_post_title_style":"","ocean_post_title_background_color":"","ocean_post_title_background":0,"ocean_post_title_bg_image_position":"","ocean_post_title_bg_image_attachment":"","ocean_post_title_bg_image_repeat":"","ocean_post_title_bg_image_size":"","ocean_post_title_height":0,"ocean_post_title_bg_overlay":0.5,"ocean_post_title_bg_overlay_color":"","ocean_disable_breadcrumbs":"default","ocean_breadcrumbs_color":"","ocean_breadcrumbs_separator_color":"","ocean_breadcrumbs_links_color":"","ocean_breadcrumbs_links_hover_color":"","ocean_display_footer_widgets":"default","ocean_display_footer_bottom":"default","ocean_custom_footer_template":"","ocean_post_oembed":"","ocean_post_self_hosted_media":"","ocean_post_video_embed":"","ocean_link_format":"","ocean_link_format_target":"self","ocean_quote_format":"","ocean_quote_format_link":"post","ocean_gallery_link_images":"on","ocean_gallery_id":[],"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/et\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800"}],"collection":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/et\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/et\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/et\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/et\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4800"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/vaklife.com\/et\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4805,"href":"https:\/\/vaklife.com\/et\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800\/revisions\/4805"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/et\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4800"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/et\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4800"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/et\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4800"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}