Enamik inimesi ütleks teile tõenäoliselt, et kõik, mis on vaja lihaste saamiseks, on tarbida rohkelt valku. Muidugi, valk on oluline. Lõppude lõpuks vajab teie keha piisavalt valku oma dieedis, et anda talle lihasmassi arendamiseks vajalikud ehitusplokid. Lõppude lõpuks moodustuvad lihased valkudest. Kuid ainult valguga see ei toimi. Sa pead silmas pidama ka oma ülejäänud treening- ja toitumiskava.
Miks lihaste ehitamine nõuab rohkem kui lihtsalt valku
Paljud inimesed, kes püüavad saada lihaseid, soovivad samal ajal vähendada oma keharasva. Kuid mõnikord on meetodid, mida nad kasutavad nende eesmärkide saavutamiseks, omavahel vastuolus. Nad tarbivad palju valku, mis koos jõutreeningprogrammiga peaks suurendama nende lihasmassi. Kuid püüdes saada "purustatud", võivad üksikisikud ka drastiliselt vähendada oma üldist kaloraaži.
See võib olla probleemiks. Kui vähendate järsult oma kaloraaži, põletatakse osa tarbitavast valgust kütusena, mitte ei aita kaasa lihaskasvule. Seetõttu peate veenduma, et saate oma aktiivsuse toetamiseks vajalikus vahekorras toitaineid ja piisavalt kaloreid, et lihasmassi tõhusalt suurendada.
Kasutage süsivesikuid kütusena
Kulturistidel on võimalik, et nad peavad süsivesikuid ekslikult vaenlaseks. Tõepoolest, suhkrud ja kõrgelt töödeldud süsivesikud on kehale harva kasulikud. Kuid sobivad süsivesikud toetavad energiaga seotud tegevusi, näiteks lihaste kokkutõmbumist.
Head kohad süsivesikute saamiseks on: täisteratooted
Puuviljad, köögiviljad ja oad
Kui te ei tarbi piisavalt süsivesikuid, et saada kütust oma treeningule, on oht, et põletate osa oma valkude tarbimisest ära. Seega veenduge, et teie toit sisaldab piisavalt kvaliteetseid süsivesikuid, et vältida "küünla põletamist mõlemast otsast".
Hankige häid rasvu.
Mõned sportlased alahindavad mõnikord toidurasva väärtust. Rasvadel, nagu ka süsivesikutel, võib olla põhjendamatult negatiivne kuvand. Oluline on tarbida õigeid rasvu väikestes kogustes. Seda seetõttu, et keha ei suuda toota mõningaid kriitilisi rasvhappeid, mis on toidurasvade ehitusplokid. Lihasrakud ja kõik teised rakumembraanid sõltuvad rasvhapetest kui olulisest struktuurielemendist. Keha kasutab rasva kütusena pikaajalise, mõõduka intensiivsusega treeningu puhul. Just sellist treeningut võib kasutada koos jõutreeningprogrammiga, et suurendada lihasmassi ja vähendada keharasva.
Heade rasvaallikate hulka kuuluvad:
Seemned ja pähklid
rasvane kala
Avokaado oliiviõliga
Ajastus ja valkude tarbimine on otsustava tähtsusega.
Proteiin on lihaste ehitamiseks hädavajalik, kuid selle tarbimise ajastamine on lihaste ehitamisel sama oluline kui kogus.
Nii valkude tarbimine kui ka jõutreeningud soodustavad lihasvalkude sünteesi (MPS) protsessi. Seetõttu peaksid inimesed, kes soovivad kaalus juurde võtta, püüdma tarbida päeva jooksul igal söögikorral ja vahepalal võrdse koguse valku. Võrreldes tavalisema skeemiga, kus hommikul tarbitakse minimaalselt valku, lõunal veidi rohkem ja siis märkimisväärne kogus õhtusöögi ajal, on MPS sellisel juhul suurem. Lisaks sellele võib 25 grammi valku sisaldav vahepala enne magamaminekut aidata kaasa MPS-i edendamisele öösel.
MPSi olulisi ehitusplokke võib leida nii taimsetest kui ka loomsetest valguallikatest. Kuna aga erinevad valgud seeduvad ja imenduvad erineval kiirusel, võib erinevate valguallikate tarbimine võimaldada aminohapete pikemat vabanemist organismis. Näiteks piimatoodetes on kaks valku: kaseiin ja vadak. Sportlased kasutavad sageli piimavalku, sest need pakuvad aminohapete püsivat vabanemist pikema aja jooksul. Vadakut peetakse "kiire toimega" valguks, kuid kaseiinil võtab organismil kauem aega imenduda.
Kuid te ei vaja lihasmassi saavutamiseks loomseid valke. Taimetoitlastel ja veganitel on võimalik saada piisavalt valku, et toetada lihaste arengut, kui nad planeerivad ette ja pööravad tähelepanu oma üldisele tarbimisele.
Suurim toitumine ja toitumisnõuanded lihaste kasvu jaoks
- Kui tihti peaksite sööma ja kuidas peaksite oma valkude tarbimist jaotama?
Püüdke teha kolm regulaarset söögikorda ja mõned vahepalad ning planeerige oma söömist nii, et see langeks kokku teie treeningkavaga. Veenduge, et iga söögikord oleks tasakaalustatud ja sisaldaks õiges koguses valke ja süsivesikuid. Sel viisil võite toita oma keha nii järjepideva valguga, et edendada lihasvalkude sünteesi, kui ka süsivesikutest saadava kütusega.
- Kuidas ma peaksin enne trenni sööma?
Treeningut alustades peaksite olema korralikult toidetud ja hüdreeritud. Joo kaks kuni kolm tassi vett kaks kuni kolm tundi enne treeningut ja veel üks tass 15 kuni 20 minutit enne vedeliku joomist. See, millist toitu sa sööd, sõltub sellest, kui kaua on aega selle söömise ja treeningu tegemise vahel:
"Tavaline" söök, mis koosneb näiteks munadest, jogurtist, täisteratoorainetest, täisteraviljadest, piimast või sojapiimast ja puuviljadest, võib olla sobiv, kui sul on paar tundi aega seedimiseks.
Midagi nagu valgupirukas seedib kiiremini, kui kavatsete tarbida seda veidi enne treeningut. Veenduge, et teie smuuti sisaldab lisaks valkudele ka süsivesikute allikat. Seega ühendage toidud nagu puuviljad ja köögiviljad (näiteks porgandid või bataadid) koos valgupulbri, piima või piimaasendajatega. Võite lisada isegi mõned kaerahelbed.
Mida ma peaksin pärast treeningut sööma?
Teie lihased vajavad 10-20 grammi kvaliteetset valku ja mõningaid tervislikke süsivesikuid, et aidata neil pärast treeningut taastuda ja taastuda. Pärast jõutreeningut võib tervisliku taastumistoidu hulka kuuluda kartongi jogurt, kalkuni- või pähklivõileib, puuvilja- ja piimasmuuti või kauss teravilja ja puuvilja.
- Millised on mõned tervislikud söögikordade vahelised suupisted?
Vahepalades peaks olema sama mõistlik valkude ja süsivesikute suhe. On olemas suupistepatareid, mis on kaasaskantavad ja pakuvad suurepärast valkude ja süsivesikute suhet. Mõned lihtsad vahepalad on mõni kodujuust või jogurt koos puuviljadega, mõned toored köögiviljad ja hummus või kõvaks keedetud muna koos mõne täisteraküpsetusega.
- Kas on võimalik kasvatada lihaseid ilma kaalutõusuta?
Kuigi teie keha vajab lihaste kasvatamiseks rohkem kaloreid ja toitaineid, ei tähenda see, et te võite toitu liigselt tarbida. Nii ebatervislikest, rasvastest või suhkrurohketest toitudest kui ka toitvast ja tasakaalustatud toidust saadud kalorid ladestuvad keharasvana, kui tarbite rohkem kaloreid, kui kulutate.
Väherasvaste valguallikate, näiteks ubade, tofu, kala, kodulindude ja madala rasvasisaldusega piimatoodete valimine aitab tagada, et teie keha saab vajaliku valgu ilma liiga palju kaloreid tarbimata. Sarnaselt, et saada eeliseid ilma lisakaloreid lisamata, valige tervislike süsivesikute allikaks pigem täisteratooted, puuviljad ja köögiviljad kui maiustused ja töödeldud tärklis.
