{"id":4800,"date":"2024-07-15T06:55:36","date_gmt":"2024-07-15T06:55:36","guid":{"rendered":"https:\/\/vaklife.com\/?p=4800"},"modified":"2024-07-15T06:56:14","modified_gmt":"2024-07-15T06:56:14","slug":"effective-muscle-building-the-significance-of-protein-diet-and-exercise","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vaklife.com\/es\/desarrollo-muscular-eficaz-la-importancia-de-las-proteinas-dieta-y-ejercicio\/","title":{"rendered":"Desarrollo muscular eficaz: La importancia de las prote\u00ednas, la dieta y el ejercicio f\u00edsico"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

La mayor\u00eda de las personas probablemente le dir\u00edan que todo lo que se necesita para ganar m\u00fasculo es consumir abundantes prote\u00ednas. Sin duda, las prote\u00ednas son vitales. Despu\u00e9s de todo, su cuerpo necesita suficiente prote\u00edna en su dieta para proporcionarle los bloques de construcci\u00f3n que necesita para desarrollar masa muscular. Al fin y al cabo, los m\u00fasculos est\u00e1n formados por prote\u00ednas. Pero no funcionar\u00e1 s\u00f3lo con prote\u00ednas. Tambi\u00e9n tienes que tener en cuenta el resto de tu plan de ejercicio y nutrici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Por qu\u00e9 la musculaci\u00f3n requiere algo m\u00e1s que prote\u00ednas<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Muchas personas que intentan ganar m\u00fasculo desean al mismo tiempo reducir su grasa corporal. Sin embargo, en ocasiones, los m\u00e9todos que emplean para lograr esos objetivos entran en conflicto. Consumir\u00e1n muchas prote\u00ednas, lo que combinado con un programa de ejercicios de fuerza deber\u00eda aumentar su masa magra. Sin embargo, en un intento de conseguir \"triturado\", las personas tambi\u00e9n pueden reducir dr\u00e1sticamente su consumo total de calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n

Eso puede ser motivo de preocupaci\u00f3n. Una parte de las prote\u00ednas que consuma se quemar\u00e1 como combustible en lugar de ayudar al crecimiento muscular si reduce dr\u00e1sticamente su ingesta de calor\u00edas. Por lo tanto, necesitas asegurarte de que obtienes la proporci\u00f3n adecuada de nutrientes y suficientes calor\u00edas para soportar tu actividad con el fin de aumentar eficientemente la masa muscular.<\/p>\n\n\n\n

Utilizar los carbohidratos como combustible<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    <\/ol>\n\n\n\n

    Es posible que los culturistas consideren err\u00f3neamente que los carbohidratos son el enemigo. De hecho, los az\u00facares y los carbohidratos muy procesados rara vez benefician al organismo. Pero el tipo adecuado de carbohidratos favorece las actividades relacionadas con la energ\u00eda, como la contracci\u00f3n muscular.<\/p>\n\n\n\n

    Buenos lugares para obtener hidratos de carbono son: cereales completos
    Frutas, verduras y legumbres<\/p>\n\n\n\n

    Corres el riesgo de quemar parte de tu ingesta de prote\u00ednas si no consumes suficientes carbohidratos para alimentar tu ejercicio. Por lo tanto, aseg\u00farate de que tu dieta contiene una cantidad suficiente de carbohidratos de alta calidad para evitar \"quemar la vela por los dos extremos\".<\/p>\n\n\n\n

    Consigue grasas buenas.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Algunos deportistas subestiman a veces el valor de las grasas alimentarias. Las grasas, al igual que los hidratos de carbono, pueden tener una imagen negativa injustificada. Es crucial consumir los tipos correctos de grasas en peque\u00f1as cantidades. Esto se debe a que el cuerpo es incapaz de producir algunos de los \u00e1cidos grasos cr\u00edticos que sirven como bloques de construcci\u00f3n de los l\u00edpidos de la dieta. Las c\u00e9lulas musculares y todas las dem\u00e1s membranas celulares dependen de los \u00e1cidos grasos como elemento estructural esencial. El cuerpo utiliza la grasa como combustible para el ejercicio prolongado de intensidad moderada. Ese es precisamente el tipo de ejercicio que puede utilizarse con un programa de entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular y disminuir la grasa corporal.<\/p>\n\n\n\n

    Las buenas fuentes de grasa incluyen:<\/p>\n\n\n\n

    Semillas y frutos secos
    pescado graso
    Aguacate con aceite de oliva<\/p>\n\n\n\n

    El momento y el consumo de prote\u00ednas son cruciales.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    La prote\u00edna es esencial para la construcci\u00f3n de m\u00fasculo, pero el momento de su ingesta es tan importante como la cantidad cuando se trata de la construcci\u00f3n de m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n

    Tanto el consumo de prote\u00ednas como las actividades de entrenamiento de fuerza favorecen el proceso de s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares (SPM). Por este motivo, las personas que desean ganar peso deben intentar consumir la misma cantidad de prote\u00ednas en cada comida y tentempi\u00e9 a lo largo del d\u00eda. En comparaci\u00f3n con un patr\u00f3n m\u00e1s normal en el que se ingiere un m\u00ednimo de prote\u00ednas por la ma\u00f1ana, un poco m\u00e1s en el almuerzo y luego una cantidad significativa en la cena, la MPS es mayor en estas condiciones. Adem\u00e1s, un tentempi\u00e9 proteico de 25 gramos antes de acostarse puede ayudar a promover el MPS por la noche.<\/p>\n\n\n\n

    Los componentes esenciales de la MPS se encuentran tanto en las prote\u00ednas de origen vegetal como en las de origen animal. Sin embargo, dado que las distintas prote\u00ednas se digieren y absorben a ritmos diferentes, el consumo de diversas fuentes de prote\u00ednas puede permitir una liberaci\u00f3n m\u00e1s prolongada de amino\u00e1cidos en el organismo. Los productos l\u00e1cteos, por ejemplo, contienen dos prote\u00ednas: case\u00edna y suero. Los deportistas suelen utilizar prote\u00ednas l\u00e1cteas porque ofrecen una liberaci\u00f3n sostenida de amino\u00e1cidos durante un periodo de tiempo prolongado. El suero de leche se considera una prote\u00edna de \"acci\u00f3n r\u00e1pida\", pero el organismo tarda m\u00e1s en absorber la case\u00edna.<\/p>\n\n\n\n

    Pero no se necesitan prote\u00ednas animales para ganar masa muscular. Los vegetarianos y veganos pueden obtener las prote\u00ednas adecuadas para favorecer el desarrollo muscular si planifican con antelaci\u00f3n y prestan atenci\u00f3n a su ingesta general.<\/p>\n\n\n\n

    Los mejores consejos de nutrici\u00f3n y diet\u00e9tica para el crecimiento muscular<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. \u00bfCon qu\u00e9 frecuencia debe comer y c\u00f3mo debe distribuir su ingesta de prote\u00ednas?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Intente hacer tres comidas regulares y algunos tentempi\u00e9s, y programe sus comidas para que coincidan con su r\u00e9gimen de ejercicio. Aseg\u00farese de que cada comida est\u00e9 equilibrada con la cantidad adecuada de prote\u00ednas y carbohidratos. De esta manera, puede alimentar a su cuerpo tanto con el suministro constante de prote\u00ednas para promover la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares y el combustible que necesita de los hidratos de carbono.<\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. \u00bfC\u00f3mo debo comer antes de hacer ejercicio?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Debes estar bien nutrido e hidratado cuando empieces a entrenar. Bebe de dos a tres vasos de agua dos o tres horas antes, y luego otro vaso 15 o 20 minutos antes para hidratarte. El tipo de comida que ingieras depender\u00e1 del tiempo que pase entre el momento de comerla y el de entrenar:<\/p>\n\n\n\n

        Una comida \"normal\", compuesta por productos como huevos, yogur, tostadas integrales, cereales integrales, leche o leche de soja y fruta, puede ser adecuada si tienes unas horas para hacer la digesti\u00f3n.
        Algo como un batido de prote\u00ednas se digerir\u00e1 m\u00e1s r\u00e1pidamente si planeas consumirlo algo cerca del momento en que haces ejercicio. S\u00f3lo aseg\u00farate de que tu batido contiene una fuente de carbohidratos adem\u00e1s de prote\u00ednas. Por lo tanto, incorpora alimentos como frutas y verduras (como zanahorias o boniatos) junto con una prote\u00edna en polvo, leche o sustitutos de la leche. Incluso puedes incluir algunos copos de avena.<\/p>\n\n\n\n

        \u00bfQu\u00e9 debo comer despu\u00e9s de entrenar?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        Tus m\u00fasculos necesitan de 10 a 20 gramos de prote\u00ednas de alta calidad y algunos carbohidratos saludables para ayudarles a recuperarse y reconstruirse despu\u00e9s de una sesi\u00f3n de ejercicio. Despu\u00e9s de un ejercicio de entrenamiento de fuerza, algunos alimentos saludables para la recuperaci\u00f3n son un cart\u00f3n de yogur, un s\u00e1ndwich de pavo o mantequilla de frutos secos, un batido de fruta y leche o un bol de cereales y fruta.<\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. \u00bfCu\u00e1les son algunos tentempi\u00e9s saludables entre comidas?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          La misma proporci\u00f3n sensata de prote\u00ednas y carbohidratos debe estar presente en los tentempi\u00e9s. Hay barritas para picar que son port\u00e1tiles y ofrecen una excelente proporci\u00f3n de prote\u00ednas y carbohidratos. Algunos tentempi\u00e9s f\u00e1ciles son un poco de reques\u00f3n o yogur con fruta, unas verduras crudas y hummus, o un huevo duro con unas galletas integrales.<\/p>\n\n\n\n

            \n
          1. \u00bfEs posible aumentar la masa muscular sin ganar peso?<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Aunque su cuerpo necesita m\u00e1s calor\u00edas y nutrientes para ganar m\u00fasculo, esto no significa que pueda abusar de la comida. Las calor\u00edas procedentes de alimentos poco saludables, grasos o azucarados, as\u00ed como de una dieta nutritiva y equilibrada, se depositar\u00e1n en forma de grasa corporal si consumes m\u00e1s calor\u00edas de las que gastas.<\/p>\n\n\n\n

            Elegir fuentes de prote\u00ednas magras, como alubias, tofu, pescado, aves de corral y productos l\u00e1cteos bajos en grasa, le ayudar\u00e1 a asegurarse de que su cuerpo obtiene las prote\u00ednas que necesita sin consumir demasiadas calor\u00edas. Del mismo modo, para obtener las ventajas sin a\u00f1adir calor\u00edas extra, elige cereales integrales, frutas y verduras como fuente de carbohidratos saludables en lugar de dulces y almidones procesados.<\/p>\n\n\n\n

            \"Herbalife<\/a>
            Herbalife CR7 Drive Bote Acai Berry Cada Bote (540 g)<\/figcaption><\/figure>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            La mayor\u00eda de las personas probablemente le dir\u00edan que todo lo que se necesita para ganar m\u00fasculo es consumir abundantes prote\u00ednas. Claro, la prote\u00edna es vital. Despu\u00e9s de todo, su cuerpo necesita suficiente prote\u00edna en su dieta para proporcionarle los bloques de construcci\u00f3n que necesita para desarrollar masa muscular. Al fin y al cabo, los m\u00fasculos est\u00e1n formados [...]<\/p>","protected":false},"author":10,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Effective Muscle Building: The Significance of Protein, Diet, and Exercise","_seopress_titles_desc":"The majority of individuals would likely tell you that all it takes to gain muscle is to consume an abundance of protein.","_seopress_robots_index":"","ocean_post_layout":"","ocean_both_sidebars_style":"","ocean_both_sidebars_content_width":0,"ocean_both_sidebars_sidebars_width":0,"ocean_sidebar":"","ocean_second_sidebar":"","ocean_disable_margins":"enable","ocean_add_body_class":"","ocean_shortcode_before_top_bar":"","ocean_shortcode_after_top_bar":"","ocean_shortcode_before_header":"","ocean_shortcode_after_header":"","ocean_has_shortcode":"","ocean_shortcode_after_title":"","ocean_shortcode_before_footer_widgets":"","ocean_shortcode_after_footer_widgets":"","ocean_shortcode_before_footer_bottom":"","ocean_shortcode_after_footer_bottom":"","ocean_display_top_bar":"default","ocean_display_header":"default","ocean_header_style":"","ocean_center_header_left_menu":"","ocean_custom_header_template":"","ocean_custom_logo":0,"ocean_custom_retina_logo":0,"ocean_custom_logo_max_width":0,"ocean_custom_logo_tablet_max_width":0,"ocean_custom_logo_mobile_max_width":0,"ocean_custom_logo_max_height":0,"ocean_custom_logo_tablet_max_height":0,"ocean_custom_logo_mobile_max_height":0,"ocean_header_custom_menu":"","ocean_menu_typo_font_family":"","ocean_menu_typo_font_subset":"","ocean_menu_typo_font_size":0,"ocean_menu_typo_font_size_tablet":0,"ocean_menu_typo_font_size_mobile":0,"ocean_menu_typo_font_size_unit":"px","ocean_menu_typo_font_weight":"","ocean_menu_typo_font_weight_tablet":"","ocean_menu_typo_font_weight_mobile":"","ocean_menu_typo_transform":"","ocean_menu_typo_transform_tablet":"","ocean_menu_typo_transform_mobile":"","ocean_menu_typo_line_height":0,"ocean_menu_typo_line_height_tablet":0,"ocean_menu_typo_line_height_mobile":0,"ocean_menu_typo_line_height_unit":"","ocean_menu_typo_spacing":0,"ocean_menu_typo_spacing_tablet":0,"ocean_menu_typo_spacing_mobile":0,"ocean_menu_typo_spacing_unit":"","ocean_menu_link_color":"","ocean_menu_link_color_hover":"","ocean_menu_link_color_active":"","ocean_menu_link_background":"","ocean_menu_link_hover_background":"","ocean_menu_link_active_background":"","ocean_menu_social_links_bg":"","ocean_menu_social_hover_links_bg":"","ocean_menu_social_links_color":"","ocean_menu_social_hover_links_color":"","ocean_disable_title":"default","ocean_disable_heading":"default","ocean_post_title":"","ocean_post_subheading":"","ocean_post_title_style":"","ocean_post_title_background_color":"","ocean_post_title_background":0,"ocean_post_title_bg_image_position":"","ocean_post_title_bg_image_attachment":"","ocean_post_title_bg_image_repeat":"","ocean_post_title_bg_image_size":"","ocean_post_title_height":0,"ocean_post_title_bg_overlay":0.5,"ocean_post_title_bg_overlay_color":"","ocean_disable_breadcrumbs":"default","ocean_breadcrumbs_color":"","ocean_breadcrumbs_separator_color":"","ocean_breadcrumbs_links_color":"","ocean_breadcrumbs_links_hover_color":"","ocean_display_footer_widgets":"default","ocean_display_footer_bottom":"default","ocean_custom_footer_template":"","ocean_post_oembed":"","ocean_post_self_hosted_media":"","ocean_post_video_embed":"","ocean_link_format":"","ocean_link_format_target":"self","ocean_quote_format":"","ocean_quote_format_link":"post","ocean_gallery_link_images":"on","ocean_gallery_id":[],"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800"}],"collection":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4800"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/vaklife.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4805,"href":"https:\/\/vaklife.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800\/revisions\/4805"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/vaklife.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4800"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4800"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/vaklife.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4800"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}