La mayoría de las personas probablemente le dirían que todo lo que se necesita para ganar músculo es consumir abundantes proteínas. Sin duda, las proteínas son vitales. Después de todo, su cuerpo necesita suficiente proteína en su dieta para proporcionarle los bloques de construcción que necesita para desarrollar masa muscular. Al fin y al cabo, los músculos están formados por proteínas. Pero no funcionará sólo con proteínas. También tienes que tener en cuenta el resto de tu plan de ejercicio y nutrición.

Por qué la musculación requiere algo más que proteínas

Muchas personas que intentan ganar músculo desean al mismo tiempo reducir su grasa corporal. Sin embargo, en ocasiones, los métodos que emplean para lograr esos objetivos entran en conflicto. Consumirán muchas proteínas, lo que combinado con un programa de ejercicios de fuerza debería aumentar su masa magra. Sin embargo, en un intento de conseguir "triturado", las personas también pueden reducir drásticamente su consumo total de calorías.

Eso puede ser motivo de preocupación. Una parte de las proteínas que consuma se quemará como combustible en lugar de ayudar al crecimiento muscular si reduce drásticamente su ingesta de calorías. Por lo tanto, necesitas asegurarte de que obtienes la proporción adecuada de nutrientes y suficientes calorías para soportar tu actividad con el fin de aumentar eficientemente la masa muscular.

Utilizar los carbohidratos como combustible

Es posible que los culturistas consideren erróneamente que los carbohidratos son el enemigo. De hecho, los azúcares y los carbohidratos muy procesados rara vez benefician al organismo. Pero el tipo adecuado de carbohidratos favorece las actividades relacionadas con la energía, como la contracción muscular.

Buenos lugares para obtener hidratos de carbono son: cereales completos
Frutas, verduras y legumbres

Corres el riesgo de quemar parte de tu ingesta de proteínas si no consumes suficientes carbohidratos para alimentar tu ejercicio. Por lo tanto, asegúrate de que tu dieta contiene una cantidad suficiente de carbohidratos de alta calidad para evitar "quemar la vela por los dos extremos".

Consigue grasas buenas.

Algunos deportistas subestiman a veces el valor de las grasas alimentarias. Las grasas, al igual que los hidratos de carbono, pueden tener una imagen negativa injustificada. Es crucial consumir los tipos correctos de grasas en pequeñas cantidades. Esto se debe a que el cuerpo es incapaz de producir algunos de los ácidos grasos críticos que sirven como bloques de construcción de los lípidos de la dieta. Las células musculares y todas las demás membranas celulares dependen de los ácidos grasos como elemento estructural esencial. El cuerpo utiliza la grasa como combustible para el ejercicio prolongado de intensidad moderada. Ese es precisamente el tipo de ejercicio que puede utilizarse con un programa de entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular y disminuir la grasa corporal.

Las buenas fuentes de grasa incluyen:

Semillas y frutos secos
pescado graso
Aguacate con aceite de oliva

El momento y el consumo de proteínas son cruciales.

La proteína es esencial para la construcción de músculo, pero el momento de su ingesta es tan importante como la cantidad cuando se trata de la construcción de músculo.

Tanto el consumo de proteínas como las actividades de entrenamiento de fuerza favorecen el proceso de síntesis de proteínas musculares (SPM). Por este motivo, las personas que desean ganar peso deben intentar consumir la misma cantidad de proteínas en cada comida y tentempié a lo largo del día. En comparación con un patrón más normal en el que se ingiere un mínimo de proteínas por la mañana, un poco más en el almuerzo y luego una cantidad significativa en la cena, la MPS es mayor en estas condiciones. Además, un tentempié proteico de 25 gramos antes de acostarse puede ayudar a promover el MPS por la noche.

Los componentes esenciales de la MPS se encuentran tanto en las proteínas de origen vegetal como en las de origen animal. Sin embargo, dado que las distintas proteínas se digieren y absorben a ritmos diferentes, el consumo de diversas fuentes de proteínas puede permitir una liberación más prolongada de aminoácidos en el organismo. Los productos lácteos, por ejemplo, contienen dos proteínas: caseína y suero. Los deportistas suelen utilizar proteínas lácteas porque ofrecen una liberación sostenida de aminoácidos durante un periodo de tiempo prolongado. El suero de leche se considera una proteína de "acción rápida", pero el organismo tarda más en absorber la caseína.

Pero no se necesitan proteínas animales para ganar masa muscular. Los vegetarianos y veganos pueden obtener las proteínas adecuadas para favorecer el desarrollo muscular si planifican con antelación y prestan atención a su ingesta general.

Los mejores consejos de nutrición y dietética para el crecimiento muscular

1. ¿Con qué frecuencia debe comer y cómo debe distribuir su ingesta de proteínas?

Intente hacer tres comidas regulares y algunos tentempiés, y programe sus comidas para que coincidan con su régimen de ejercicio. Asegúrese de que cada comida esté equilibrada con la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos. De esta manera, puede alimentar a su cuerpo tanto con el suministro constante de proteínas para promover la síntesis de proteínas musculares y el combustible que necesita de los hidratos de carbono.

2. ¿Cómo debo comer antes de hacer ejercicio?

Debes estar bien nutrido e hidratado cuando empieces a entrenar. Bebe de dos a tres vasos de agua dos o tres horas antes, y luego otro vaso 15 o 20 minutos antes para hidratarte. El tipo de comida que ingieras dependerá del tiempo que pase entre el momento de comerla y el de entrenar:

Una comida "normal", compuesta por productos como huevos, yogur, tostadas integrales, cereales integrales, leche o leche de soja y fruta, puede ser adecuada si tienes unas horas para hacer la digestión.
Algo como un batido de proteínas se digerirá más rápidamente si planeas consumirlo algo cerca del momento en que haces ejercicio. Sólo asegúrate de que tu batido contiene una fuente de carbohidratos además de proteínas. Por lo tanto, incorpora alimentos como frutas y verduras (como zanahorias o boniatos) junto con una proteína en polvo, leche o sustitutos de la leche. Incluso puedes incluir algunos copos de avena.

¿Qué debo comer después de entrenar?

Tus músculos necesitan de 10 a 20 gramos de proteínas de alta calidad y algunos carbohidratos saludables para ayudarles a recuperarse y reconstruirse después de una sesión de ejercicio. Después de un ejercicio de entrenamiento de fuerza, algunos alimentos saludables para la recuperación son un cartón de yogur, un sándwich de pavo o mantequilla de frutos secos, un batido de fruta y leche o un bol de cereales y fruta.

4. ¿Cuáles son algunos tentempiés saludables entre comidas?

La misma proporción sensata de proteínas y carbohidratos debe estar presente en los tentempiés. Hay barritas para picar que son portátiles y ofrecen una excelente proporción de proteínas y carbohidratos. Algunos tentempiés fáciles son un poco de requesón o yogur con fruta, unas verduras crudas y hummus, o un huevo duro con unas galletas integrales.

5. ¿Es posible aumentar la masa muscular sin ganar peso?

Aunque su cuerpo necesita más calorías y nutrientes para ganar músculo, esto no significa que pueda abusar de la comida. Las calorías procedentes de alimentos poco saludables, grasos o azucarados, así como de una dieta nutritiva y equilibrada, se depositarán en forma de grasa corporal si consumes más calorías de las que gastas.

Elegir fuentes de proteínas magras, como alubias, tofu, pescado, aves de corral y productos lácteos bajos en grasa, le ayudará a asegurarse de que su cuerpo obtiene las proteínas que necesita sin consumir demasiadas calorías. Del mismo modo, para obtener las ventajas sin añadir calorías extra, elige cereales integrales, frutas y verduras como fuente de carbohidratos saludables en lugar de dulces y almidones procesados.

El agua es esencial para la vida diaria y la digestión. Facilita la descomposición de los alimentos, favorece el proceso digestivo del estómago y mantiene la motilidad intestinal. Pero para mucha gente, el agua es demasiado aburrida, y por eso son tan populares los refrescos cargados de azúcar y calorías, las bebidas energéticas y las mezclas de café.

Hay realmente muchos ingredientes vegetales saludables que pueden añadirse al agua simple para preparar una bebida satisfactoria y refrescante, en lugar de optar por bebidas azucaradas. Un ejemplo excelente es el aloe vera.

Ventajas del zumo de aloe

Elaborado a partir de la planta de aloe vera, el zumo de aloe es una bebida que facilita la digestión y satisface sus necesidades de hidratación. La planta natural de aloe vera contiene minerales, algunas proteínas, polisacáridos y otros elementos conocidos como fitonutrientes, sustancias químicas de origen vegetal conocidas por promover la salud.

El aloe vera tiene varios nutrientes, sin embargo también tiene una sustancia desagradable llamada aloína. Las aloínas son un laxante y no deben consumirse. Los científicos crearon la técnica de decoloración, que elimina las aloínas del jugo de aloe, para que pueda ingerirse sin peligro.

El carbón vegetal, como material, es sorprendentemente bueno para ligar y extraer la aloína. El zumo prensado se decolora pasándolo por un filtro de carbón activado, que reduce casi a cero la cantidad de ingredientes laxantes como las aloínas, al tiempo que conserva las sustancias químicas esenciales que se encuentran en el aloe vera.

El aloe está ahora a disposición de los consumidores en diversas formas, como zumo, concentrado y extracto en polvo que puede combinarse con otras bebidas como agua o té. Puede obtener el apoyo digestivo necesario y estar más hidratado mezclándolo con su bebida preferida.

Cuando se trata de pureza y estándares de calidad del aloe vera, Herbalife lidera la industria mundial. A través de estrictos procedimientos que eliminan los contaminantes, nuestro compromiso Seed to Feed garantiza un alto nivel de calidad y la seguridad de nuestros productos finales, entre los que se incluye nuestro zumo de aloe vera de primera calidad más vendido.

Un vistazo al interior de nuestro concentrado botánico de aloe

Herbal Aloe Concentrado, uno de nuestros productos estrella que favorece la salud digestiva, está elaborado con aloe de primera calidad.

Basta con combinar tres tapones con medio vaso de agua para obtener sus efectos. Para aumentar la ingesta de líquidos, también puedes combinarlo con otras bebidas, como té o incluso un batido de Fórmula 1.

Algunas características y ventajas de nuestro Concentrado Herbal Aloe son las siguientes:

Favorece un sistema digestivo equilibrado.
Facilita la absorción de nutrientes.
Favorece la salud intestinal en general.
Viene en una variedad de sabores, incluyendo arándano, mango, uva y mandarina.
No tiene calorías si se cocina siguiendo las instrucciones del envase.

Componentes superiores en cada fase del procedimiento

Para garantizar la calidad, sometemos a nuestros productos a numerosos y rigurosos procesos de elaboración. Entre ellos se encuentran:

1. Obtención del aloe vera de agricultores mexicanos bien informados. Las hojas de aloe vera se recogen a mano para garantizar que sólo se utilicen las mejores tras haber sido criadas y cultivadas en excelentes condiciones de crecimiento.
2. Después, las hojas se limpian, se muelen y se procesan para hacer zumo.
3. Para eliminar las aloínas, el zumo se filtra a través de carbón activado de calidad alimentaria.
4. Para eliminar los sólidos restantes, el zumo se vuelve a filtrar.
5. A continuación, el zumo se pasteuriza, se regula su pH, se filtra una vez más y se condensa en un concentrado.

Los mejores productos y componentes de Herbalife son el resultado de años de investigación por parte de nuestros expertos científicos, entre los que se encuentra Isabel García Tornadú. Entre otras cosas, ella hizo campaña para dar a conocer el aloe vera. Su labor científica ha producido uno de los mayores logros, una patente, que ha sido presentada en numerosos congresos internacionales.

Esta patente cubre un proceso que produce un jugo de aloe especial que beneficia a las personas sin actuar como laxante. El método de producción patentado de nuestro Herbal Aloe Concentrado respalda nuestros esfuerzos por ofrecer productos novedosos y saludables.

Recetas para el Concentrado Herbal Aloe

La mayoría de nuestros clientes mezclan nuestro Herbal Aloe Concentrado con té o agua, pero ¿sabía que también puede cocinar con él? Nuestro jugo de aloe vera no es sólo una bebida sabrosa; también puede ser un elemento único en muchas recetas y dulces diferentes.

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En el ámbito de la salud y el bienestar, Herbalife es una marca muy conocida que ofrece una selección de suplementos dietéticos destinados a fomentar una vida sana. Con más de 40 años de experiencia, esta empresa es conocida por crear batidos, aperitivos y suplementos del más alto calibre para ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de fitness y salud.

Artículos Herbalife
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Herbalife Bajo la línea de productos Core Nutrition se ofrece una variedad de suplementos nutricionales destinados a promover la salud y el bienestar general. Las vitaminas, minerales y otros nutrientes incluidos en estos productos son vitales para el buen funcionamiento del organismo.

Una dieta equilibrada y ejercicio regular se combinan con multivitaminas, sustitutivos de comidas, batidos de proteínas y suplementos de Fórmula 1, 2 y 3 que se encuentran en la gama de productos de Nutrición Básica de Herbalife.

2. Peso adecuado

Herbalife Bajo la línea de productos Peso Saludable, destinada a ayudar en los objetivos de control de peso, se ofrece una variedad de sustitutivos de comidas y suplementos nutricionales. Los productos de esta categoría están elaborados con una combinación de vitaminas vitales, minerales y otros elementos para proporcionar al organismo lo que necesita consumiendo menos calorías.

Los batidos de proteínas, las barritas y los suplementos forman parte de la línea de productos Peso Saludable de Herbalife, que pueden utilizarse junto con una dieta sana y un régimen de ejercicio.

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Los productos para nutrición especializada se elaboran para satisfacer las variadas necesidades dietéticas de las personas que tienen necesidades nutricionales diferentes debido a distintas afecciones médicas o elecciones de estilo de vida. En este programa de Herbalife se incluyen sustitutivos de comidas, vitaminas y fórmulas especializadas para la salud del corazón, la salud digestiva, el apoyo inmunológico, el sueño y la relajación, la salud cerebral, el envejecimiento saludable y la salud de hombres, mujeres y niños.

Cuando pienses en estos productos, no olvides investigar su eficacia e ingredientes y hablar con un experto médico para asegurarte de que satisfacen tus necesidades.

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Bajo la línea de productos Herbalife Energía y Fitness se ofrece una variedad de suplementos nutricionales, cuyo objetivo es promover la generación de energía, la resistencia y el rendimiento deportivo, al tiempo que se mantiene hidratado. En la elaboración de estos artículos se utilizan vitaminas esenciales, minerales y otros elementos que favorecen las necesidades energéticas del organismo durante el ejercicio físico.

Los atletas y aquellos que buscan aumentar su nivel de forma física también pueden utilizar los suplementos pre-entrenamiento, los artículos de hidratación y las fórmulas de recuperación que ofrece la línea de productos Herbalife Energía y Fitness.

5. Cuidado del cabello y de la piel

La marca de productos Herbalife para la piel y el cabello ofrece una gran variedad de artículos cosméticos y de cuidado personal, todos ellos destinados a promover la salud de la piel y el cabello. En la creación de estos productos se utilizan antioxidantes, vitaminas y compuestos botánicos para proteger, nutrir y revitalizar la piel y el cabello. Además, hay limpiadores, hidratantes y productos para el cuidado del cabello en la gama de productos Herbalife Piel y Cabello.

Ventajas de utilizar Herbalife

Herbalife ofrece una amplia gama de productos, cada uno con ventajas únicas. Algunas de estas ventajas se enumeran a continuación.

Los productos son fáciles de preparar

Los batidos de Herbalife son rápidos y sencillos de preparar. No es necesario preparar las comidas ni ir al supermercado. Los batidos sustitutivos de comidas son fáciles de llevar al gimnasio, al autobús o al trabajo cuando se está de prisa.

Varias opciones para los alérgicos

La base de soja de los batidos sustitutivos de comidas de Herbalife. una proteína a base de soja que ayuda a mantener bajo el colesterol. Sin embargo, para las personas con dietas limitadas, como los vegetarianos y los alérgicos a la soja o a la leche de vaca, Herbalife ofrece bebidas sustitutivas elaboradas con proteínas de guisante, arroz y sésamo.

Favorece la pérdida rápida de peso

Los batidos sustitutivos de comidas Herbalife se recomiendan para perder peso. Sustituya dos comidas al día por los batidos y tome una cena baja en calorías. Siguiendo esto se producirá un déficit calórico y se perderá peso porque estos batidos son muy bajos en calorías.

Comenzando con su plan de comidas, las personas a dieta juran perder peso, pero después de eso, no reportan mucha diferencia.

Mejora la digestión y el metabolismo

Los ingredientes de los batidos sustitutivos y suplementos de Herbalife aceleran el metabolismo y la digestión. La pérdida de peso y el aumento de energía se ven favorecidos por ello.