La mayoría de las personas probablemente le dirían que todo lo que se necesita para ganar músculo es consumir abundantes proteínas. Sin duda, las proteínas son vitales. Después de todo, su cuerpo necesita suficiente proteína en su dieta para proporcionarle los bloques de construcción que necesita para desarrollar masa muscular. Al fin y al cabo, los músculos están formados por proteínas. Pero no funcionará sólo con proteínas. También tienes que tener en cuenta el resto de tu plan de ejercicio y nutrición.
Por qué la musculación requiere algo más que proteínas
Muchas personas que intentan ganar músculo desean al mismo tiempo reducir su grasa corporal. Sin embargo, en ocasiones, los métodos que emplean para lograr esos objetivos entran en conflicto. Consumirán muchas proteínas, lo que combinado con un programa de ejercicios de fuerza debería aumentar su masa magra. Sin embargo, en un intento de conseguir "triturado", las personas también pueden reducir drásticamente su consumo total de calorías.
Eso puede ser motivo de preocupación. Una parte de las proteínas que consuma se quemará como combustible en lugar de ayudar al crecimiento muscular si reduce drásticamente su ingesta de calorías. Por lo tanto, necesitas asegurarte de que obtienes la proporción adecuada de nutrientes y suficientes calorías para soportar tu actividad con el fin de aumentar eficientemente la masa muscular.
Utilizar los carbohidratos como combustible
Es posible que los culturistas consideren erróneamente que los carbohidratos son el enemigo. De hecho, los azúcares y los carbohidratos muy procesados rara vez benefician al organismo. Pero el tipo adecuado de carbohidratos favorece las actividades relacionadas con la energía, como la contracción muscular.
Buenos lugares para obtener hidratos de carbono son: cereales completos
Frutas, verduras y legumbres
Corres el riesgo de quemar parte de tu ingesta de proteínas si no consumes suficientes carbohidratos para alimentar tu ejercicio. Por lo tanto, asegúrate de que tu dieta contiene una cantidad suficiente de carbohidratos de alta calidad para evitar "quemar la vela por los dos extremos".
Consigue grasas buenas.
Algunos deportistas subestiman a veces el valor de las grasas alimentarias. Las grasas, al igual que los hidratos de carbono, pueden tener una imagen negativa injustificada. Es crucial consumir los tipos correctos de grasas en pequeñas cantidades. Esto se debe a que el cuerpo es incapaz de producir algunos de los ácidos grasos críticos que sirven como bloques de construcción de los lípidos de la dieta. Las células musculares y todas las demás membranas celulares dependen de los ácidos grasos como elemento estructural esencial. El cuerpo utiliza la grasa como combustible para el ejercicio prolongado de intensidad moderada. Ese es precisamente el tipo de ejercicio que puede utilizarse con un programa de entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular y disminuir la grasa corporal.
Las buenas fuentes de grasa incluyen:
Semillas y frutos secos
pescado graso
Aguacate con aceite de oliva
El momento y el consumo de proteínas son cruciales.
La proteína es esencial para la construcción de músculo, pero el momento de su ingesta es tan importante como la cantidad cuando se trata de la construcción de músculo.
Tanto el consumo de proteínas como las actividades de entrenamiento de fuerza favorecen el proceso de síntesis de proteínas musculares (SPM). Por este motivo, las personas que desean ganar peso deben intentar consumir la misma cantidad de proteínas en cada comida y tentempié a lo largo del día. En comparación con un patrón más normal en el que se ingiere un mínimo de proteínas por la mañana, un poco más en el almuerzo y luego una cantidad significativa en la cena, la MPS es mayor en estas condiciones. Además, un tentempié proteico de 25 gramos antes de acostarse puede ayudar a promover el MPS por la noche.
Los componentes esenciales de la MPS se encuentran tanto en las proteínas de origen vegetal como en las de origen animal. Sin embargo, dado que las distintas proteínas se digieren y absorben a ritmos diferentes, el consumo de diversas fuentes de proteínas puede permitir una liberación más prolongada de aminoácidos en el organismo. Los productos lácteos, por ejemplo, contienen dos proteínas: caseína y suero. Los deportistas suelen utilizar proteínas lácteas porque ofrecen una liberación sostenida de aminoácidos durante un periodo de tiempo prolongado. El suero de leche se considera una proteína de "acción rápida", pero el organismo tarda más en absorber la caseína.
Pero no se necesitan proteínas animales para ganar masa muscular. Los vegetarianos y veganos pueden obtener las proteínas adecuadas para favorecer el desarrollo muscular si planifican con antelación y prestan atención a su ingesta general.
Los mejores consejos de nutrición y dietética para el crecimiento muscular
- ¿Con qué frecuencia debe comer y cómo debe distribuir su ingesta de proteínas?
Intente hacer tres comidas regulares y algunos tentempiés, y programe sus comidas para que coincidan con su régimen de ejercicio. Asegúrese de que cada comida esté equilibrada con la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos. De esta manera, puede alimentar a su cuerpo tanto con el suministro constante de proteínas para promover la síntesis de proteínas musculares y el combustible que necesita de los hidratos de carbono.
- ¿Cómo debo comer antes de hacer ejercicio?
Debes estar bien nutrido e hidratado cuando empieces a entrenar. Bebe de dos a tres vasos de agua dos o tres horas antes, y luego otro vaso 15 o 20 minutos antes para hidratarte. El tipo de comida que ingieras dependerá del tiempo que pase entre el momento de comerla y el de entrenar:
Una comida "normal", compuesta por productos como huevos, yogur, tostadas integrales, cereales integrales, leche o leche de soja y fruta, puede ser adecuada si tienes unas horas para hacer la digestión.
Algo como un batido de proteínas se digerirá más rápidamente si planeas consumirlo algo cerca del momento en que haces ejercicio. Sólo asegúrate de que tu batido contiene una fuente de carbohidratos además de proteínas. Por lo tanto, incorpora alimentos como frutas y verduras (como zanahorias o boniatos) junto con una proteína en polvo, leche o sustitutos de la leche. Incluso puedes incluir algunos copos de avena.
¿Qué debo comer después de entrenar?
Tus músculos necesitan de 10 a 20 gramos de proteínas de alta calidad y algunos carbohidratos saludables para ayudarles a recuperarse y reconstruirse después de una sesión de ejercicio. Después de un ejercicio de entrenamiento de fuerza, algunos alimentos saludables para la recuperación son un cartón de yogur, un sándwich de pavo o mantequilla de frutos secos, un batido de fruta y leche o un bol de cereales y fruta.
- ¿Cuáles son algunos tentempiés saludables entre comidas?
La misma proporción sensata de proteínas y carbohidratos debe estar presente en los tentempiés. Hay barritas para picar que son portátiles y ofrecen una excelente proporción de proteínas y carbohidratos. Algunos tentempiés fáciles son un poco de requesón o yogur con fruta, unas verduras crudas y hummus, o un huevo duro con unas galletas integrales.
- ¿Es posible aumentar la masa muscular sin ganar peso?
Aunque su cuerpo necesita más calorías y nutrientes para ganar músculo, esto no significa que pueda abusar de la comida. Las calorías procedentes de alimentos poco saludables, grasos o azucarados, así como de una dieta nutritiva y equilibrada, se depositarán en forma de grasa corporal si consumes más calorías de las que gastas.
Elegir fuentes de proteínas magras, como alubias, tofu, pescado, aves de corral y productos lácteos bajos en grasa, le ayudará a asegurarse de que su cuerpo obtiene las proteínas que necesita sin consumir demasiadas calorías. Del mismo modo, para obtener las ventajas sin añadir calorías extra, elige cereales integrales, frutas y verduras como fuente de carbohidratos saludables en lugar de dulces y almidones procesados.
