Η πλειονότητα των ατόμων θα σας έλεγε ότι το μόνο που χρειάζεται για να αποκτήσετε μυς είναι να καταναλώνετε άφθονη πρωτεΐνη. Σίγουρα, η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας. Εξάλλου, το σώμα σας χρειάζεται αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας για να του παρέχει τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται για να αναπτύξει μυϊκή μάζα. Εξάλλου, οι μύες σχηματίζονται από πρωτεΐνες. Αλλά δεν θα λειτουργήσει μόνο με την πρωτεΐνη. Πρέπει επίσης να έχετε υπόψη σας το υπόλοιπο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής σας.
Γιατί το χτίσιμο των μυών απαιτεί περισσότερα από απλά πρωτεΐνη
Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα θέλουν ταυτόχρονα να μειώσουν το σωματικό τους λίπος. Ωστόσο, περιστασιακά, οι μέθοδοι που χρησιμοποιούν για να επιτύχουν αυτούς τους στόχους συγκρούονται μεταξύ τους. Θα καταναλώσουν πολλές πρωτεΐνες, οι οποίες σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα άσκησης δύναμης θα έπρεπε να αυξήσουν την άλιπη μάζα τους. Ωστόσο, σε μια προσπάθεια να γίνουν "τεμαχισμένοι", τα άτομα μπορούν επίσης να μειώσουν δραστικά τη συνολική πρόσληψη θερμίδων τους.
Αυτό θα μπορούσε να είναι μια ανησυχία. Ένα μέρος της πρωτεΐνης που καταναλώνετε θα καεί ως καύσιμο αντί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών, αν μειώσετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων. Επομένως, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών και αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξετε τη δραστηριότητά σας, προκειμένου να αυξήσετε αποτελεσματικά τη μυϊκή μάζα.
Χρησιμοποιήστε τους υδατάνθρακες ως καύσιμο
Είναι πιθανό οι bodybuilders να θεωρούν λανθασμένα τους υδατάνθρακες ως τον εχθρό. Πράγματι, τα σάκχαρα και οι εξαιρετικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες σπάνια ωφελούν το σώμα. Αλλά το κατάλληλο είδος υδατανθράκων υποστηρίζει δραστηριότητες που σχετίζονται με την ενέργεια, όπως η μυϊκή συστολή.
Καλά μέρη για να πάρετε υδατάνθρακες είναι: πλήρη δημητριακά
Φρούτα, λαχανικά και φασόλια
Διατρέχετε τον κίνδυνο να κάψετε μέρος της πρωτεΐνης που προσλαμβάνετε αν δεν καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε την άσκησή σας. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας έχει αρκετή ποσότητα υδατανθράκων υψηλής ποιότητας για να αποφύγετε το "κάψιμο του κεριού και από τις δύο άκρες".
Αποκτήστε μερικά καλά λίπη.
Ορισμένοι αθλητές υποτιμούν μερικές φορές την αξία των διαιτητικών λιπαρών. Τα λίπη, όπως και οι υδατάνθρακες, μπορεί να έχουν μια αδικαιολόγητη αρνητική εικόνα. Είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε τα σωστά είδη λιπών σε μικρές ποσότητες. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει ορισμένα από τα κρίσιμα λιπαρά οξέα που χρησιμεύουν ως δομικά στοιχεία των διαιτητικών λιπιδίων. Τα μυϊκά κύτταρα και όλες οι άλλες κυτταρικές μεμβράνες εξαρτώνται από τα λιπαρά οξέα ως απαραίτητο δομικό στοιχείο. Το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο για παρατεταμένη, μέτριας έντασης άσκηση. Αυτό ακριβώς είναι το είδος της προπόνησης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του σωματικού λίπους.
Οι καλές πηγές λίπους περιλαμβάνουν:
Σπόροι και ξηροί καρποί
λιπαρά ψάρια
Αβοκάντο με ελαιόλαδο
Ο συγχρονισμός και η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι ζωτικής σημασίας.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το χτίσιμο των μυών, αλλά ο χρόνος πρόσληψής της είναι εξίσου σημαντικός με την ποσότητα όταν πρόκειται για το χτίσιμο των μυών.
Η κατανάλωση πρωτεϊνών και οι δραστηριότητες προπόνησης δύναμης προωθούν τη διαδικασία της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (MPS). Για το λόγο αυτό, τα άτομα που θέλουν να πάρουν βάρος θα πρέπει να προσπαθούν να καταναλώνουν ίση ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε σύγκριση με ένα πιο φυσιολογικό μοτίβο όπου προσλαμβάνεται ελάχιστη πρωτεΐνη το πρωί, λίγο περισσότερη στο μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια μια σημαντική ποσότητα στο δείπνο, η MPS είναι υψηλότερη υπό αυτές τις ρυθμίσεις. Επιπλέον, ένα πρωτεϊνικό σνακ 25 γραμμαρίων πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της MPS τη νύχτα.
Τα βασικά δομικά στοιχεία για την MPS μπορούν να βρεθούν τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές πηγές πρωτεϊνών. Ωστόσο, επειδή οι διάφορες πρωτεΐνες χωνεύονται και απορροφώνται με διαφορετικούς ρυθμούς, η κατανάλωση ενός φάσματος πρωτεϊνικών πηγών μπορεί να επιτρέψει τη μεγαλύτερη απελευθέρωση αμινοξέων στον οργανισμό. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, για παράδειγμα, έχουν δύο πρωτεΐνες: την καζεΐνη και τον ορό γάλακτος. Οι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά γαλακτοκομικές πρωτεΐνες επειδή προσφέρουν μια συνεχή απελευθέρωση αμινοξέων για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο ορός γάλακτος θεωρείται πρωτεΐνη "ταχείας δράσης", αλλά η καζεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να απορροφηθεί από τον οργανισμό.
Αλλά δεν χρειάζεστε ζωικές πρωτεΐνες για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Είναι δυνατόν να λαμβάνουν επαρκείς πρωτεΐνες για να υποστηρίξουν τη μυϊκή ανάπτυξη οι χορτοφάγοι και οι vegans, εάν προγραμματίζουν εκ των προτέρων και δίνουν προσοχή στη συνολική πρόσληψη.
Η μεγαλύτερη διατροφή και διατροφικές συμβουλές για την ανάπτυξη των μυών
- Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε και πώς πρέπει να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεϊνών;
Επιδιώξτε τρία τακτικά γεύματα και μερικά σνακ και προγραμματίστε το φαγητό σας να συμπίπτει με το πρόγραμμα άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα είναι ισορροπημένο με τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να τροφοδοτήσετε το σώμα σας τόσο με τη συνεπή παροχή πρωτεΐνης για την προώθηση της πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών όσο και με τα καύσιμα που χρειάζεται από τους υδατάνθρακες.
- Πώς πρέπει να τρώω πριν την προπόνηση;
Θα πρέπει να είστε σωστά θρεμμένοι και ενυδατωμένοι όταν ξεκινάτε την προπόνησή σας. Πιείτε δύο έως τρία φλιτζάνια νερό δύο έως τρεις ώρες πριν και, στη συνέχεια, άλλο ένα φλιτζάνι 15 έως 20 λεπτά πριν για υγρά. Το είδος του φαγητού που θα καταναλώσετε εξαρτάται από το πόσος χρόνος μεσολαβεί μεταξύ του πότε θα το φάτε και του πότε θα γυμναστείτε:
Ένα "κανονικό" γεύμα, αποτελούμενο από προϊόντα όπως αυγά, γιαούρτι, τοστ ολικής άλεσης, δημητριακά ολικής άλεσης, γάλα ή γάλα σόγιας και φρούτα, μπορεί να είναι κατάλληλο αν έχετε μερικές ώρες για να χωνέψετε.
Κάτι σαν ένα ρόφημα πρωτεΐνης θα χωνευτεί πιο γρήγορα αν σκοπεύετε να το καταναλώσετε κάπως κοντά στην ώρα που γυμνάζεστε. Απλά βεβαιωθείτε ότι το smoothie σας περιέχει μια πηγή υδατανθράκων εκτός από πρωτεΐνη. Επομένως, ενσωματώστε γεύματα όπως φρούτα και λαχανικά (όπως καρότα ή γλυκοπατάτες) μαζί με μια σκόνη πρωτεΐνης, γάλα ή υποκατάστατα γάλακτος. Μπορείτε ακόμη και να συμπεριλάβετε μέσα λίγη βρώμη.
Τι πρέπει να τρώω μετά την προπόνηση;
Οι μύες σας χρειάζονται 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και μερικούς υγιεινούς υδατάνθρακες για να τους βοηθήσουν να ανακάμψουν και να αναδομηθούν μετά από μια άσκηση. Μετά από μια άσκηση ενδυνάμωσης, μερικές υγιεινές τροφές αποκατάστασης περιλαμβάνουν ένα κουτί γιαούρτι, ένα σάντουιτς με γαλοπούλα ή βούτυρο ξηρών καρπών, ένα smoothie με φρούτα και γάλα ή ένα μπολ με δημητριακά και φρούτα.
- Ποια είναι μερικά υγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων;
Η ίδια λογική αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων θα πρέπει να υπάρχει και στα σνακ. Υπάρχουν μπάρες σνακ που είναι φορητές και προσφέρουν εξαιρετική αναλογία πρωτεϊνών προς υδατάνθρακες. Μερικά εύκολα σνακ είναι λίγο τυρί cottage ή γιαούρτι με φρούτα, μερικά ωμά λαχανικά και χούμους ή ένα βραστό αυγό με μερικά κράκερς ολικής άλεσης.
- Είναι δυνατόν να αναπτύξετε μυς χωρίς να πάρετε βάρος;
Παρόλο που το σώμα σας χρειάζεται περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να αποκτήσει μυς, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να υπερβάλλετε στην κατανάλωση τροφής. Οι θερμίδες από ανθυγιεινά, λιπαρά ή ζαχαρούχα τρόφιμα, καθώς και από μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή, θα εναποτεθούν ως σωματικό λίπος, αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες δαπανάτε.
Η επιλογή άπαχων πηγών πρωτεΐνης, όπως φασόλια, τόφου, ψάρια, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι ο οργανισμός σας λαμβάνει την πρωτεΐνη που χρειάζεται χωρίς να καταναλώνει πολλές θερμίδες. Ομοίως, για να έχετε τα πλεονεκτήματα χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά ως πηγή υγιεινών υδατανθράκων αντί για γλυκά και επεξεργασμένα άμυλα.
