Die meisten Menschen würden Ihnen wahrscheinlich sagen, dass alles, was man braucht, um Muskeln aufzubauen, der Verzehr von reichlich Eiweiß ist. Sicher, Eiweiß ist wichtig. Schließlich braucht Ihr Körper genügend Eiweiß in Ihrer Ernährung, um die Bausteine zu erhalten, die er für den Aufbau von Muskelmasse benötigt. Schließlich bestehen Muskeln aus Eiweiß. Aber mit Eiweiß allein wird es nicht funktionieren. Sie müssen auch auf den Rest Ihres Trainings- und Ernährungsplans achten.
Warum für den Muskelaufbau mehr als nur Protein benötigt wird
Viele Menschen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, wollen gleichzeitig ihr Körperfett reduzieren. Gelegentlich stehen jedoch die Methoden, die sie zur Erreichung dieser Ziele einsetzen, im Widerspruch zueinander. Sie nehmen viel Eiweiß zu sich, was in Verbindung mit einem Krafttrainingsprogramm ihre fettfreie Masse erhöhen sollte. In dem Bestreben, "zerkleinert" zu werden, können Menschen jedoch auch ihre gesamte Kalorienzufuhr drastisch reduzieren.
Das könnte ein Grund zur Sorge sein. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr drastisch reduzieren, wird ein Teil des Proteins, das Sie zu sich nehmen, als Brennstoff verbrannt, anstatt zum Muskelwachstum beizutragen. Daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie das richtige Verhältnis von Nährstoffen und genügend Kalorien zur Unterstützung Ihrer Aktivität erhalten, um effizient Muskelmasse aufzubauen.
Kohlenhydrate als Brennstoff verwenden
Es ist möglich, dass Bodybuilder Kohlenhydrate fälschlicherweise als den Feind betrachten. In der Tat sind Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate für den Körper nur selten von Nutzen. Aber die richtige Art von Kohlenhydraten unterstützt energiebezogene Aktivitäten wie die Muskelkontraktion.
Gute Quellen für Kohlenhydrate sind: Vollkornprodukte
Obst, Gemüse und Bohnen
Sie laufen Gefahr, einen Teil Ihrer Proteinzufuhr zu verbrauchen, wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihr Training zu finanzieren. Achten Sie also darauf, dass Ihre Ernährung eine ausreichende Menge hochwertiger Kohlenhydrate enthält, damit Sie nicht "die Kerze an beiden Enden verbrennen".
Nehmen Sie gute Fette zu sich.
Einige Sportler unterschätzen manchmal den Wert von Nahrungsfetten. Fette können wie Kohlenhydrate ein ungerechtfertigtes negatives Image haben. Es ist wichtig, die richtigen Fette in kleinen Mengen zu sich zu nehmen. Der Grund dafür ist, dass der Körper einige der wichtigen Fettsäuren, die als Bausteine der Nahrungsfette dienen, nicht selbst herstellen kann. Muskelzellen und alle anderen Zellmembranen sind auf Fettsäuren als wesentliches Strukturelement angewiesen. Der Körper verwendet Fett als Brennstoff für langes, mäßig intensives Training. Das ist genau die Art von Training, die mit einem Krafttrainingsprogramm genutzt werden kann, um Muskelmasse aufzubauen und Körperfett abzubauen.
Gute Fettquellen sind unter anderem:
Saaten und Nüsse
fetthaltiger Fisch
Avocado mit Olivenöl
Das Timing und die Eiweißzufuhr sind entscheidend.
Eiweiß ist für den Muskelaufbau unverzichtbar, aber der Zeitpunkt der Aufnahme ist ebenso wichtig wie die Menge.
Proteinzufuhr und Krafttraining fördern beide den Prozess der Muskelproteinsynthese (MPS). Aus diesem Grund sollten Menschen, die an Gewicht zunehmen wollen, versuchen, über den Tag verteilt zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine gleich große Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen. Im Vergleich zu einem normalen Muster, bei dem morgens nur wenig Protein aufgenommen wird, mittags etwas mehr und abends eine größere Menge, ist die MPS unter diesen Bedingungen höher. Zusätzlich kann ein 25-Gramm-Protein-Snack vor dem Schlafengehen die MPS in der Nacht fördern.
Die wesentlichen Bausteine für MPS sind sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Eiweißquellen enthalten. Da verschiedene Proteine jedoch unterschiedlich schnell verdaut und absorbiert werden, kann der Verzehr einer Reihe von Proteinquellen eine längere Freisetzung von Aminosäuren im Körper ermöglichen. Milchprodukte zum Beispiel enthalten zwei Proteine: Kasein und Molke. Sportler verwenden häufig Milchproteine, weil sie eine anhaltende Freisetzung von Aminosäuren über einen längeren Zeitraum ermöglichen. Molke gilt als "schnell wirkendes" Protein, während Casein länger braucht, um vom Körper aufgenommen zu werden.
Aber Sie brauchen keine tierischen Proteine, um Muskelmasse aufzubauen. Auch Vegetarier und Veganer können ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau erhalten, wenn sie vorausschauend planen und auf ihre Gesamtzufuhr achten.
Die besten Ernährungs- und Diätempfehlungen für Muskelwachstum
- Wie oft sollten Sie essen und wie sollten Sie Ihre Proteinzufuhr aufteilen?
Nehmen Sie regelmäßig drei Mahlzeiten und einige Zwischenmahlzeiten zu sich und planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass sie mit Ihrem Sportprogramm übereinstimmen. Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit die richtige Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten enthält. Auf diese Weise können Sie Ihren Körper sowohl mit einer konstanten Eiweißzufuhr versorgen, um die Muskeleiweißsynthese zu fördern, als auch mit dem benötigten Brennstoff aus Kohlenhydraten.
- Wie sollte ich vor dem Training essen?
Wenn Sie Ihr Training beginnen, sollten Sie gut genährt und hydriert sein. Trinken Sie zwei bis drei Stunden vor dem Training zwei bis drei Tassen Wasser und 15 bis 20 Minuten vorher eine weitere Tasse, um Flüssigkeit zuzuführen. Die Art der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, hängt davon ab, wie viel Zeit zwischen dem Essen und dem Training liegt:
Eine "normale" Mahlzeit, bestehend aus Eiern, Joghurt, Vollkorntoast, Vollkornmüsli, Milch oder Sojamilch und Obst, kann geeignet sein, wenn Sie ein paar Stunden Zeit haben, um zu verdauen.
Ein Proteinshake wird schneller verdaut, wenn Sie ihn kurz vor dem Training zu sich nehmen. Achten Sie nur darauf, dass Ihr Smoothie neben Eiweiß auch eine Kohlenhydratquelle enthält. Integrieren Sie daher Mahlzeiten wie Obst und Gemüse (z. B. Karotten oder Süßkartoffeln) zusammen mit einem Eiweißpulver, Milch oder Milchersatzprodukten. Sie können sogar einige Haferflocken einbauen.
Was sollte ich nach einem Training essen?
Ihre Muskeln benötigen 10 bis 20 Gramm hochwertiges Eiweiß und einige gesunde Kohlenhydrate, damit sie sich nach einer Trainingseinheit erholen und wieder aufbauen können. Nach einem Krafttraining können Sie sich zum Beispiel mit einem Joghurt, einem Puten- oder Nussbuttersandwich, einem Obst-Milch-Smoothie oder einer Schüssel Müsli und Obst stärken.
- Welche gesunden Zwischenmahlzeiten gibt es?
Das gleiche vernünftige Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten sollte auch bei Snacks gegeben sein. Es gibt tragbare Snack-Riegel, die ein ausgezeichnetes Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten bieten. Einige einfache Snacks sind Hüttenkäse oder Joghurt mit Obst, rohes Gemüse und Hummus oder ein hartgekochtes Ei mit einigen Vollkorncrackern.
- Ist es möglich, Muskeln aufzubauen, ohne an Gewicht zuzunehmen?
Obwohl Ihr Körper mehr Kalorien und Nährstoffe benötigt, um Muskeln aufzubauen, bedeutet dies nicht, dass Sie sich übermäßig ernähren dürfen. Sowohl Kalorien aus ungesunden, fettigen oder zuckerhaltigen Lebensmitteln als auch Kalorien aus einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung werden als Körperfett abgelagert, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen.
Die Auswahl magerer Eiweißquellen wie Bohnen, Tofu, Fisch, Geflügel und fettarme Milchprodukte trägt dazu bei, dass Ihr Körper das benötigte Eiweiß erhält, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Um die Vorteile ohne zusätzliche Kalorien zu erhalten, sollten Sie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse als Quelle für gesunde Kohlenhydrate wählen, anstatt Süßigkeiten und verarbeitete Stärke.
