De fleste vil nok fortælle dig, at det eneste, der skal til for at opbygge muskler, er at indtage en overflod af protein. Selvfølgelig er protein vigtigt. Din krop har trods alt brug for nok protein i din kost til at give den de byggesten, den skal bruge for at udvikle muskelmasse. Muskler er trods alt dannet af protein. Men det fungerer ikke kun med protein. Du skal også være opmærksom på resten af din trænings- og ernæringsplan.
Hvorfor muskelopbygning kræver mere end bare protein
Mange mennesker, der forsøger at opbygge muskler, ønsker samtidig at reducere deres kropsfedt. Men nogle gange er de metoder, de bruger til at nå disse mål, i konflikt med hinanden. De vil indtage en masse protein, som kombineret med et styrketræningsprogram burde øge deres muskelmasse. Men i et forsøg på at blive "shredded" kan folk også drastisk reducere deres samlede kalorieindtag.
Det kan være en bekymring. En del af det protein, du indtager, vil blive forbrændt som brændstof i stedet for at hjælpe med muskelvæksten, hvis du reducerer dit kalorieindtag drastisk. Derfor skal du sørge for at få det rette forhold mellem næringsstoffer og nok kalorier til at understøtte din aktivitet for effektivt at øge muskelmassen.
Brug kulhydrater som brændstof
Det er muligt for bodybuildere fejlagtigt at betragte kulhydrater som fjenden. Faktisk er sukker og stærkt forarbejdede kulhydrater sjældent til gavn for kroppen. Men den rigtige slags kulhydrater understøtter energirelaterede aktiviteter, som f.eks. muskelsammentrækning.
Gode steder at få kulhydrater er: fuldkornsprodukter
Frugt, grøntsager og bønner
Du risikerer at brænde noget af dit proteinindtag af, hvis du ikke indtager nok kulhydrater som brændstof til din træning. Så sørg for, at din kost indeholder en tilstrækkelig mængde kulhydrater af høj kvalitet for at forhindre, at du "brænder lyset i begge ender".
Få nogle gode fedtstoffer.
Nogle atleter undervurderer nogle gange værdien af fedt i kosten. Fedtstoffer kan ligesom kulhydrater have et uberettiget negativt image. Det er afgørende at indtage den rigtige slags fedt i små mængder. Det skyldes, at kroppen ikke er i stand til at producere nogle af de kritiske fedtsyrer, der fungerer som byggesten i kostens lipider. Muskelceller og alle andre cellemembraner er afhængige af fedtsyrer som et vigtigt strukturelt element. Kroppen bruger fedt som brændstof til langvarig træning med moderat intensitet. Det er netop den form for træning, der kan bruges sammen med et styrketræningsprogram til at øge muskelmassen og reducere kropsfedtet.
Gode fedtkilder er bl.a:
Frø og nødder
Fed fisk
Avocado med olivenolie
Timing og proteinindtag er afgørende.
Protein er vigtigt for at opbygge muskler, men timingen af dit indtag er lige så vigtig som mængden, når det gælder muskelopbygning.
Proteinindtag og styrketræning fremmer begge processen med muskelproteinsyntese (MPS). Derfor bør folk, der ønsker at tage på, forsøge at indtage lige meget protein til hvert måltid og mellemmåltid i løbet af dagen. Sammenlignet med et mere normalt mønster, hvor man indtager minimalt med protein om morgenen, lidt mere til frokost og så en betydelig mængde til aftensmad, er MPS højere under disse forhold. Derudover kan en proteinsnack på 25 gram før sengetid være med til at fremme MPS om aftenen.
De essentielle byggesten til MPS findes i både plante- og dyrebaserede proteinkilder. Men fordi forskellige proteiner fordøjes og absorberes forskelligt, kan indtagelse af en række proteinkilder give en længere frigivelse af aminosyrer i kroppen. Mejeriprodukter indeholder f.eks. to proteiner: kasein og valle. Atleter bruger ofte mælkeproteiner, fordi de giver en vedvarende frigivelse af aminosyrer over en længere periode. Valle anses for at være et "hurtigtvirkende" protein, men kasein tager længere tid for kroppen at optage.
Men du behøver ikke animalske proteiner for at få muskelmasse. Det er muligt for vegetarer og veganere at få tilstrækkeligt med protein til at understøtte muskelopbygning, hvis de planlægger i forvejen og er opmærksomme på deres samlede indtag.
De bedste råd om ernæring og kost til muskelvækst
- Hvor ofte skal du spise, og hvordan skal du fordele dit proteinindtag?
Sigt efter tre regelmæssige måltider og et par mellemmåltider, og planlæg din spisning, så den falder sammen med dit træningsprogram. Sørg for, at hvert måltid er afbalanceret med den rette mængde protein og kulhydrater. På den måde kan du give din krop både den konsekvente tilførsel af protein, der fremmer muskelproteinsyntesen, og det brændstof, den har brug for fra kulhydraterne.
- Hvordan skal jeg spise, før jeg træner?
Du skal være velforsynet med næring og væske, når du begynder din træning. Drik to til tre kopper vand to til tre timer i forvejen og derefter endnu en kop 15 til 20 minutter før for at få væske. Hvilken slags mad du spiser, afhænger af, hvor lang tid der går, fra du spiser den, til du træner:
Et "almindeligt" måltid bestående af f.eks. æg, yoghurt, fuldkornstoast, fuldkornsprodukter, mælk eller sojamælk og frugt kan være passende, hvis du har et par timer til at fordøje.
En proteinshake fordøjes hurtigere, hvis du planlægger at indtage den tæt på træningstidspunktet. Bare sørg for, at din smoothie indeholder en kilde til kulhydrater ud over protein. Inkorporer derfor måltider som frugt og grøntsager (f.eks. gulerødder eller søde kartofler) sammen med proteinpulver, mælk eller mælkeerstatning. Du kan endda inkludere nogle havregryn.
Hvad skal jeg spise efter en træning?
Dine muskler har brug for 10 til 20 gram protein af høj kvalitet og nogle sunde kulhydrater for at hjælpe dem med at restituere og genopbygge sig efter en træningssession. Efter et styrketræningspas kan sund restitutionsmad være en karton yoghurt, en sandwich med kalkun eller nøddesmør, en smoothie med frugt og mælk eller en skål morgenmadsprodukter og frugt.
- Hvad er nogle sunde mellemmåltider?
Det samme fornuftige forhold mellem protein og kulhydrater bør være til stede i mellemmåltiderne. Der findes snackbarer, som er nemme at tage med, og som har et glimrende forhold mellem protein og kulhydrater. Nogle nemme snacks er lidt hytteost eller yoghurt med frugt, nogle rå grøntsager og hummus eller et hårdkogt æg med nogle fuldkornskiks.
- Er det muligt at få flere muskler uden at tage på i vægt?
Selv om din krop har brug for flere kalorier og næringsstoffer for at opbygge muskler, betyder det ikke, at du må spise for meget. Kalorier fra usund, fed eller sukkerholdig mad såvel som fra en nærende, velafbalanceret kost vil blive deponeret som kropsfedt, hvis du indtager flere kalorier, end du bruger.
Ved at vælge magre proteinkilder som bønner, tofu, fisk, fjerkræ og fedtfattige mejeriprodukter kan du sikre dig, at din krop får det protein, den har brug for, uden at indtage for mange kalorier. På samme måde skal du vælge fuldkorn, frugt og grøntsager som kilde til sunde kulhydrater i stedet for slik og forarbejdet stivelse for at få fordelene uden at tilføje ekstra kalorier.
