Většina lidí by vám pravděpodobně řekla, že k získání svalové hmoty stačí konzumovat velké množství bílkovin. Jistě, bílkoviny jsou životně důležité. Koneckonců, vaše tělo potřebuje ve stravě dostatek bílkovin, aby mu poskytly stavební kameny, které potřebuje k rozvoji svalové hmoty. Svaly jsou přece tvořeny bílkovinami. Ale jen s bílkovinami to nepůjde. Musíte dbát i na zbytek svého cvičebního a stravovacího plánu.
Proč budování svalů vyžaduje více než jen bílkoviny
Mnoho lidí, kteří se snaží získat svaly, chce současně snížit množství tělesného tuku. Občas se však stává, že metody, které používají k dosažení těchto cílů, jsou ve vzájemném rozporu. Budou konzumovat velké množství bílkovin, což by v kombinaci s programem silového cvičení mělo zvýšit jejich svalovou hmotu. Ve snaze "vyrýsovat se" však mohou jedinci také drasticky snížit svůj celkový příjem kalorií.
To by mohlo vyvolat obavy. Pokud drasticky snížíte příjem kalorií, část zkonzumovaných bílkovin bude spálena jako palivo, nikoliv jako pomoc při růstu svalů. Proto musíte zajistit správný poměr živin a dostatek kalorií pro podporu vaší aktivity, abyste mohli efektivně zvyšovat svalovou hmotu.
Použití sacharidů jako paliva
Je možné, že kulturisté mylně považují sacharidy za nepřítele. Ve skutečnosti cukry a vysoce zpracované sacharidy tělu prospívají jen zřídka. Vhodný druh sacharidů však podporuje činnosti související s energií, jako je svalová kontrakce.
Vhodná místa pro příjem sacharidů jsou: kompletní obiloviny.
Ovoce, zelenina a fazole
Pokud nepřijímáte dostatek sacharidů, které by vás při cvičení poháněly, hrozí, že část přijatých bílkovin spálíte. Dbejte tedy na to, aby váš jídelníček obsahoval dostatečné množství kvalitních sacharidů, abyste předešli "pálení svíček na obou koncích".
Získat některé dobré tuky.
Někteří sportovci někdy podceňují hodnotu tuků ve stravě. Tuky, stejně jako sacharidy, mohou mít neoprávněně negativní image. Zásadní je konzumovat správné druhy tuků v malém množství. Je to proto, že tělo není schopno vyrábět některé kritické mastné kyseliny, které slouží jako stavební kameny lipidů ve stravě. Svalové buňky a všechny ostatní buněčné membrány jsou závislé na mastných kyselinách jako na základním stavebním prvku. Tělo používá tuky jako palivo při dlouhodobém cvičení střední intenzity. Přesně takový druh tréninku lze využít při silovém tréninkovém programu ke zvýšení svalové hmoty a snížení množství tělesného tuku.
Mezi dobré zdroje tuků patří:
Semena a ořechy
tučné ryby
Avokádo s olivovým olejem
Zásadní je načasování a konzumace bílkovin.
Bílkoviny jsou pro budování svalové hmoty nezbytné, ale jejich příjem je stejně důležitý jako jejich množství.
Konzumace bílkovin a silový trénink podporují proces syntézy svalových bílkovin (MPS). Z tohoto důvodu by se lidé, kteří chtějí přibrat na váze, měli snažit konzumovat stejné množství bílkovin při každém jídle a svačině během dne. V porovnání s běžnějším schématem, kdy se ráno přijímá minimum bílkovin, o něco více na oběd a pak značné množství na večeři, je MPS při tomto nastavení vyšší. Navíc 25gramová proteinová svačina před spaním může pomoci podpořit MPS v noci.
Základní stavební kameny pro MPS lze nalézt v rostlinných i živočišných zdrojích bílkovin. Protože se však různé bílkoviny tráví a vstřebávají různou rychlostí, může konzumace různých zdrojů bílkovin umožnit delší uvolňování aminokyselin do těla. Například mléčné výrobky obsahují dvě bílkoviny: kasein a syrovátku. Sportovci často používají mléčné bílkoviny, protože nabízejí trvalé uvolňování aminokyselin po delší dobu. Syrovátka je považována za "rychle působící" bílkovinu, ale kasein tělo vstřebává déle.
K nabrání svalové hmoty však nepotřebujete živočišné bílkoviny. Vegetariáni a vegani mohou získat dostatečné množství bílkovin pro podporu rozvoje svalové hmoty, pokud plánují dopředu a věnují pozornost svému celkovému příjmu.
Největší výživové a dietní rady pro růst svalů
- Jak často byste měli jíst a jak byste měli rozložit příjem bílkovin?
Snažte se jíst pravidelně třikrát denně a několikrát denně svačit a rozvrhněte si jídlo tak, aby se shodovalo s vaším cvičením. Dbejte na to, aby každé jídlo bylo vyvážené a obsahovalo správné množství bílkovin a sacharidů. Tímto způsobem můžete tělu dodat jak stálý přísun bílkovin na podporu syntézy svalových bílkovin, tak i palivo, které potřebuje ze sacharidů.
- Jak se mám před cvičením stravovat?
Při zahájení tréninku byste měli být řádně vyživeni a hydratováni. Dvě až tři hodiny předem vypijte dva až tři šálky vody a 15 až 20 minut před cvičením další šálek tekutin. Druh jídla závisí na tom, jak dlouhá doba uplyne mezi tím, kdy ho sníte, a tím, kdy budete cvičit:
Pokud máte několik hodin na trávení, může být vhodné "běžné" jídlo, které se skládá například z vajec, jogurtu, celozrnného toastu, celozrnných obilovin, mléka nebo sójového mléka a ovoce.
Něco jako proteinový koktejl se rychleji stráví, pokud plánujete konzumaci v době, kdy cvičíte. Jen se ujistěte, že koktejl obsahuje kromě bílkovin také zdroj sacharidů. Zařaďte proto jídla, jako je ovoce a zelenina (například mrkev nebo sladké brambory), spolu s proteinovým práškem, mlékem nebo náhradami mléka. Můžete dokonce zařadit i trochu ovesných vloček.
Co bych měl jíst po tréninku?
Vaše svaly potřebují 10 až 20 gramů kvalitních bílkovin a trochu zdravých sacharidů, aby se po cvičení mohly zotavit a obnovit. Po silovém tréninku si můžete dát například jogurt, sendvič s krůtím masem nebo ořechovým máslem, ovocný koktejl s mlékem nebo misku cereálií s ovocem.
- Jaké jsou zdravé svačiny mezi jídly?
Ve svačinách by měl být stejný rozumný poměr bílkovin a sacharidů. Existují svačinové tyčinky, které jsou přenosné a nabízejí vynikající poměr bílkovin a sacharidů. Snadnou svačinou je například tvaroh nebo jogurt s ovocem, syrová zelenina a humus nebo vejce natvrdo s celozrnnými krekry.
- Je možné zvětšit svalovou hmotu bez přibírání na váze?
Přestože vaše tělo potřebuje k nabrání svalové hmoty více kalorií a živin, neznamená to, že se můžete přejídat. Kalorie z nezdravých, tučných nebo sladkých jídel, stejně jako z výživné a vyvážené stravy, se budou ukládat jako tělesný tuk, pokud zkonzumujete více kalorií, než vydáte.
Výběr libových zdrojů bílkovin, jako jsou fazole, tofu, ryby, drůbež a nízkotučné mléčné výrobky, pomůže zajistit, aby vaše tělo dostalo potřebné bílkoviny, aniž by spotřebovalo příliš mnoho kalorií. Podobně, abyste získali výhody bez přidání dalších kalorií, vybírejte jako zdroj zdravých sacharidů celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu, nikoli sladkosti a zpracované škroby.
