Повечето хора вероятно ще ви кажат, че всичко, което е необходимо за натрупване на мускулна маса, е да се консумира изобилие от протеини. Разбира се, протеинът е жизненоважен. В края на краищата, тялото ви се нуждае от достатъчно протеини в диетата си, за да си осигури градивните елементи, от които се нуждае, за да развива мускулна маса. В края на краищата, мускулите са изградени от протеини. Но това няма да се получи само с протеини. Трябва да се съобразявате и с останалата част от тренировъчния и хранителния си план.
Защо изграждането на мускули изисква повече от протеин
Много хора, които се опитват да натрупат мускули, едновременно искат да намалят телесните си мазнини. Понякога обаче методите, които използват за постигането на тези цели, са в противоречие помежду си. Те ще консумират много протеини, които в комбинация с програмата за силови упражнения би трябвало да увеличат чистата им маса. Въпреки това, в опита си да се "разхубавят", хората могат също така драстично да намалят общия си прием на калории.
Това може да е проблем. Ако драстично намалите приема на калории, част от приетите протеини ще бъдат изгорени като гориво, а не ще подпомогнат растежа на мускулите. Ето защо трябва да се уверите, че получавате правилното съотношение на хранителни вещества и достатъчно калории, за да поддържате дейността си, за да увеличите ефективно мускулната маса.
Използвайте въглехидратите като гориво
Възможно е бодибилдърите погрешно да гледат на въглехидратите като на враг. Всъщност захарите и силно преработените въглехидрати рядко са полезни за организма. Но подходящите въглехидрати подпомагат дейностите, свързани с енергията, като например мускулното съкращение.
Добри места за получаване на въглехидрати са: пълнозърнестите храни
Плодове, зеленчуци и боб
Ако не консумирате достатъчно въглехидрати, за да подхранвате упражненията си, рискувате да изгорите част от приетите протеини. Затова се уверете, че диетата ви съдържа достатъчно количество висококачествени въглехидрати, за да не "изгорите свещта от двата края".
Набавете си добри мазнини.
Някои спортисти понякога подценяват значението на хранителните мазнини. Мазнините, подобно на въглехидратите, могат да имат неоправдан негативен имидж. Изключително важно е да се консумират правилните видове мазнини в малки количества. Това е така, защото организмът не е в състояние да произвежда някои от критичните мастни киселини, които служат като градивни елементи на хранителните липиди. Мускулните клетки и всички други клетъчни мембрани зависят от мастните киселини като основен структурен елемент. Организмът използва мазнините като гориво при продължителни упражнения с умерена интензивност. Точно такава тренировка може да се използва с програма за силова тренировка за увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини.
Добрите източници на мазнини включват:
Семена и ядки
мазна риба
Авокадо със зехтин
Времето и приемът на протеини са от решаващо значение.
Протеините са от съществено значение за изграждането на мускулите, но времето на приема им е също толкова важно, колкото и количеството, когато става въпрос за изграждане на мускули.
Консумацията на протеини и силовите тренировки насърчават процеса на синтез на мускулни протеини (MPS). Поради тази причина хората, които искат да наддадат на тегло, трябва да се опитват да консумират еднакво количество протеини на всяко хранене и закуска през деня. В сравнение с по-нормалния модел, при който сутрин се приема минимално количество протеин, на обяд - малко повече, а на вечеря - значително количество, при тези условия МПС е по-висок. Освен това 25-грамова протеинова закуска преди лягане може да помогне за повишаване на MPS през нощта.
Основните градивни елементи на MPS се съдържат както в растителните, така и в животинските източници на протеини. Тъй като обаче различните протеини се смилат и усвояват с различна скорост, консумацията на различни източници на протеини може да позволи по-дълго освобождаване на аминокиселини в организма. Млечните продукти, например, съдържат два протеина: казеин и суроватка. Спортистите често използват млечни протеини, тъй като те предлагат продължително освобождаване на аминокиселини за продължителен период от време. Суроватката се счита за "бързодействащ" протеин, но казеинът се усвоява от организма за по-дълго време.
Но не са ви необходими животински протеини, за да натрупате мускулна маса. Вегетарианците и веганите могат да си набавят достатъчно протеини за поддържане на мускулното развитие, ако планират предварително и обръщат внимание на общия си прием.
Най-добрите съвети за храненето и диетата за мускулен растеж
- Колко често трябва да се храните и как да разпределяте приема на протеини?
Стремете се към три редовни хранения и няколко закуски, като планирате храненето да съвпада с тренировките ви. Уверете се, че всяко хранене е балансирано и съдържа необходимото количество протеини и въглехидрати. По този начин можете да осигурите на тялото си както постоянни количества протеини за стимулиране на синтеза на мускулни протеини, така и необходимото гориво от въглехидратите.
- Как трябва да се храня преди тренировка?
Когато започвате тренировката, трябва да сте добре нахранени и хидратирани. Изпийте две-три чаши вода два-три часа преди тренировката, а след това още една чаша 15-20 минути преди нея за течности. Видът на храната, която приемате, зависи от това колко време минава между момента, в който я ядете, и момента на тренировката:
Ако разполагате с няколко часа за храносмилане, може да е подходящо "обикновено" хранене, състоящо се от яйца, кисело мляко, пълнозърнест тост, пълнозърнести зърнени храни, мляко или соево мляко и плодове.
Нещо като протеинов шейк ще се усвои по-бързо, ако планирате да го консумирате близо до момента на тренировката. Просто се уверете, че смутито ви съдържа източник на въглехидрати в допълнение към протеините. Затова включете ястия като плодове и зеленчуци (като моркови или сладки картофи) заедно с протеин на прах, мляко или заместители на млякото. Можете дори да включите малко валцувани овесени ядки.
Какво трябва да ям след тренировка?
Мускулите ви се нуждаят от 10 до 20 грама висококачествени протеини и малко здравословни въглехидрати, за да се възстановят след тренировка. След силова тренировка някои здравословни храни за възстановяване включват кутия кисело мляко, сандвич с пуешко или ядково масло, плодово-млечен коктейл или купичка зърнени храни с плодове.
- Какви са някои здравословни закуски между храненията?
В закуските трябва да има същото разумно съотношение между протеини и въглехидрати. Има барове за закуски, които са преносими и предлагат отлично съотношение между протеини и въглехидрати. Някои лесни закуски са извара или кисело мляко с плодове, сурови зеленчуци и хумус или твърдо сварено яйце с пълнозърнести крекери.
- Възможно ли е да развиете мускули, без да качвате тегло?
Въпреки че тялото ви се нуждае от повече калории и хранителни вещества, за да натрупа мускули, това не означава, че можете да прекалявате с храната. Калориите от нездравословни, мазни или сладки храни, както и от питателна, добре балансирана диета, ще се отложат като телесни мазнини, ако консумирате повече калории, отколкото изразходвате.
Изборът на постни източници на белтъчини, като боб, тофу, риба, птиче месо и нискомаслени млечни продукти, ще ви помогне да осигурите на организма си необходимите му белтъчини, без да консумирате твърде много калории. По същия начин, за да получите предимствата, без да добавяте допълнителни калории, изберете пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци като източник на здравословни въглехидрати, а не сладкиши и преработени нишестета.
